Comment tonifier son corps et affiner sa silhouette
Auteur : Bruno Chauzi
Affiner sa silhouette, avoir des jambes toniques mais fines, des formes galbées sans être massives, bref avoir une silhouette longiligne sans bourrelet de graisse, est un objectif d'ordre esthétique que l'on peut atteindre rapidement en planifiant en parallèle deux types de programmes, d'un côté un programme alimentaire de l'autre un plan d'entrainement physique.
Cette demande visant à se sculpter un corps fin et élancé est à l'origine de nombreux courriers dont celui qui suit. Il reflète une situation particulière et unique mais il est possible d'en tirer des conclusions générales et d'adapter votre propre entrainement selon les orientations proposées. Les messages du visiteur sont en italique. Les réponses d'entrainement-sportif.fr sont en caractères réguliers.
Comment perdre le gras et se tonifier sans prendre de muscle
Mon objectif est d'ordre esthétique. Je veux affiner ma silhouette et avoir un thigh gap parfait, ne pas avoir les cuisses qui se touchent sans qu'elles soient trop distantes. Je voudrais avoir une taille mannequin et un corps ressemblant à celui de Jourdan Dunn ou d'Elsa Hosk. Je suis déjà grande, 178cm, et fine mais j'aimerais m'affiner davantage et perdre les 2 ou 3 cm de tour de taille qu'il me reste afin d'atteindre mon objectif de 62 cm de tour de taille, voire moins. J'aimerais aussi perdre mes petites "poignées d'amour" ce qui je trouve particulièrement difficile. Mes jambes sont fines mais j'aimerais les affiner encore plus et raffermir mes fesses.
Mon objectif n'est donc pas de prendre en volume mais de raffermir tout mon corps et de n'avoir plus du tout de graisse, seulement du muscle. J'attend vos conseils qu'ils soient par rapport à mon alimentation ou relatifs aux exercices que je peux effectuer pour atteindre mes différents buts.
LA solution : efforts intermittents, endurance à jeun, musculation différenciée
Vous voulez perdre le dernier gras pour obtenir une silhouette très longiligne. C'est un objectif de sèche déconseillé sur le long terme sous peine de carence et de grave affaiblissement général. Tenez-en compte pour votre santé.
Il faut surtout retenir que ce régime est exceptionnel et limité dans le temps. Les culturistes, tout comme les mannequins, doivent, à un moment donné, être affûtés pour mettre en valeur, sur les photos, leurs formes. Ils suivent alors un programme de sèche qui dure un mois maximum avant leur représentation mais le reste du temps leur corps n'est pas si bien dessiné. Il faut distinguer un instantané sur une photo ou lors d'un défilé et l'état corporel sur le long terme. Un taux de masse grasse un peu élevé est absolument nécessaire pour être en bonne santé ... et pouvoir continuer à s’entraîner.
High Intensity Interval Training
Le dernier gras s'élimine en faisant des efforts en fractionné de type Tabata, c'est le HIIT ou High Intensity Interval Training (en Français, Entraînement Fractionné à Haute Intensité). En pratique vous devez exécuter un exercice de type pompe, dips ou, mieux, fentes sautées durant 20 secondes puis vous récupérez 10 secondes et vous recommencez ceci 8 fois. Cela nécessite une excellente condition physique et une très bonne connaissance de soi.
Si vous aimez courir vous pouvez aussi faire des accélérations sur 15 secondes avec une récupération de la même durée en essayant de tenir à ce rythme durant 10 minutes. Vous ne prendrez pas de volume musculaire parce que, d'une part vous êtes une femme et que votre production naturelle de testostérone est 4 à 20 fois plus faible qu'un homme. C'est la principale hormone responsable de la croissance musculaire.
D'autre part les efforts explosifs en fractionné donnent plutôt des muscles allongés et fins.
Endurance fondamentale à jeun
C'est moins spectaculaire au niveau résultats mais on peut aussi courir en endurance à jeun durant 40 à 50 minutes une fois par semaine pour perdre la dernière adiposité sur les hanches en particulier. Cet effort à jeun peut aussi se pratiquer chez soi ou en club de fitness sur vélo elliptique, rameur ou vélo d'appartement. Pour être en endurance fondamentale il faut que la fréquence cardiaque soit maintenue assez bas, entre 60 et 80% de la fréquence cardiaque maximale.
Musculation différenciée
Pour votre objectif thigh gap parfait sachez que cette particularité est très dépendante de notre anatomie, en particulier de la largeur des hanches; si les os des hanches sont larges alors le thigh gap est visible. C'est donc un objectif qui peut être difficile à atteindre pour certains et facile pour d'autres. Quoiqu'il en soit il me semble utile de faire des jumping jacks, des sauts latéraux alternés sur un pied puis sur l'autre et des fentes sautées de manière à tonifier et à affiner les adducteurs (muscles à l'intérieur des cuisses). Avec les fentes sautées vous combinez vos 2 objectifs "dernier gras" et "thigh gap". Les adducteurs seront alors visibles mais en étant longilignes et dessinés ce qui concorde avec votre objectif général de silhouette fine et élancée.
Je ne vous communique aucune progression précise en terme de nombre de répétitions car j'ignore votre niveau physique. C'est à vous d'adapter petit à petit en fonction de vos sensations et vous pouvez aussi me contacter pour d'autres précisions.
Mon programme pour affiner la silhouette est-il adapté ?
" Je voulais tout d'abord vous remercier de prendre le temps de lire mon message et d'y répondre de façon si détaillée. Par rapport à ma condition physique, sachez qu'actuellement je pratique 2h de zumba par semaine (1h mercredi soir et 1h vendredi soir). J'ajoute 30min de sport du lundi au jeudi, et j'ai aussi mes 2h d'EPS hebdomadaires au lycée le vendredi de 10h à 12h. Pour ce qui est du week-end ou de mes jours de vacances, je pratique environ 30min de sport le matin après l'absorption d'un verre de jus citron et chaque après-midi j'ajoute entre 30min et 1h de sport. Les principaux exercices que je fais sont : burpees, froggers, moutain climber, squat, gainage (30s et 1min), soulevé fesses, donkey kicks, écarté allongé. Pour ce qui est du nombre de répétitions je choisis généralement entre 5 et 10 exercices (incluant toujours des burpees) que je répète en 3 séries (10-25-10). Pouvez-vous m'orienter vers un nombre adapté de répétitions dans l'optique d'une meilleure progression?"
Ajout du straddle squat jump
Compte tenu de votre entraînement actuel vous pouvez inclure l'exercice appelé Straddle Squat Jump à raison de 2 X 10 séries de 15 secondes Récupération 15" entre les séries 3 fois par semaine ainsi que des étirements passifs des adducteurs (tenir la position adducteurs étirés 30 secondes sans ressentir de douleur excessive et en essayant de progressivement relâcher les muscles), à faire aussi 3 fois par semaine les jours sans squat jumps.
Le straddle squat jump est un exercice pliométrique c'est-à-dire qu'il faut utiliser le rebond au sol pour enchaîner les sauts et solliciter l'élasticité musculaire, il n'y a donc aucun temps d'arrêt durant les 15 secondes de chaque série. Il faut le faire à vitesse quasi-maximale et en réalisant une extension complète des jambes lors de la poussée du sol vers le banc. Il n'y a aucune prise de volume mais les risques de courbatures sont importants. Si vous les ressentez il faudra réduire votre entraînement car il ne faut jamais forcer sur des courbatures; vous insisterez alors davantage sur les étirements des adducteurs.
Si vous n'avez pas de banc tel que sur la photo précédente vous pouvez acheter un banc de step. C'est même mieux car certains sont modulables en hauteur. Ce peut être un très bon investissement pour d'autres exercices à inclure à l'avenir dans votre entraînement.
L'intensité du Straddle squat jump vous permettra en même temps de brûler le dernier gras. Si vous n'avez aucun banc vous pouvez faire le sumo squat jump à la place ou encore le power jack mais le fait de devoir atteindre le banc et quand même très motivant.
Corde à sauter pour une silhouette fine et tonique ?
"Je vous fait parvenir ici le programme que je viens de faire, j'aimerais connaitre votre avis. J'avais pensé y mettre de la corde à sauter, est-ce une bonne idée ? J'attend vos conseils, bonne journée. "
2 séances par jour pour mieux s'affiner en répartissant l'effort fourni
La corde à sauter sera utile comme activation cardio-respiratoire en début de séance à raison de 3 fois une minute avec une minute de récupération. J'ai été surpris par la répartition matin - après -midi mais finalement, si cela vous convient, cette formule de 2 séances courtes par jour au lieu d'une séance longue peut être intéressante pour récupérer parfaitement et, physiologiquement, les effets sont les mêmes à condition de s'échauffer, avec la corde par exemple, en début de session. Donc c'est tout bon ! Bon entraînement :-)