Comment avoir un ventre plat ? Nos astuces pour un ventre plat
Auteur : Bruno Chauzi
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L'objectif d'avoir un ventre plat peut susciter des inquiétudes quant à la perte de poids excessive. Cependant, il est tout à fait possible d'avoir un ventre plat sans maigrir de manière drastique.
Comment avoir le ventre plat rapidement sans régime contraignant ? Le processus implique une combinaison intelligente d'exercices ciblés, de renforcement musculaire et d'ajustements nutritionnels spécifiques.
Quel programme vaut-il mieux suivre à la maison ou en salle pour tonifier la ceinture musculaire abdominale et faire fondre ses rondeurs, si nécessaire, en supprimant la graisse abdominale ? Lisez la suite pour découvrir nos trois programmes d'entraînement progressifs qui vous aideront à sculpter votre abdomen tout en préservant votre bien-être général. La beauté n'est pas le seul enjeu des questionnements précédents.
Avoir un abdomen plat et ferme répond certes à une motivation esthétique, mais aussi sanitaire. Heureusement, si l'on évite 3 erreurs souvent commises cet objectif peut être vite atteint en suivant nos 6 méthodes.
Cerises sur le gâteau, nos conseils sont gratuits et valables aussi bien pour les hommes que pour les femmes !
Pourquoi aplatir son ventre ?
Il existe au moins trois raisons pour lesquelles il peut être utile de tonifier ou raffermir les muscles de l'abdomen en éliminant les bourrelets de graisse gênants.
1 - Etre performant en sport
Un ventre musclé garantit une efficacité motrice optimale.
L'objectif de la performance est une des raisons qui motivent un sportif à perdre son ventre.
Une ceinture abdominale ferme et tonique permettent un transfert d'énergie optimal pendant l'effort physique, que ce soit lors d'une séance de footing, d'une marche rapide ou de toute autre activité sportive.
Gainage: 7 conditions pour renforcer les abdos profonds
2 - Rester en bonne santé
Combattre un gros ventre mou favorise une bonne santé générale. L'enjeu sanitaire est très présent.
La mesure du tour de taille est l'information la plus pertinente pour connaitre son risque de mortalité; elle est même plus fiable que l'indice de masse corporelle c'est-à-dire le rapport entre la taille et le poids qui révèle un surpoids global.
Le gras le plus nuisible à la santé est le gras du ventre, la graisse viscérale qui est fixée sur les organes de la cavité abdominale.
Maigrir fait disparaître cette mauvaise graisse.
Selon une récente méta-analyse de la littérature scientifique, chaque augmentation de 10 cm du tour de taille augmente le risque de mortalité de 11 %."
Calculez simplement votre indice de masse corporelle et votre masse musculaire.
3 - Plaire et susciter l'admiration
Un ventre plat est jugé plus attrayant de nos jours.
Le souci esthétique dominant de nos jours est celui de la minceur. Il guide bon nombre de personnes à muscler la ceinture abdominale.
Avoir une grosse bedaine, ne fait plus partie des critères de beauté actuels. Cela a été un signe d'aisance et de réussite sociale par le passé.
La représentation classique du notable ventripotent du siècle dernier en atteste.
Cette idée a disparu de nos jours pour faire place à l'image d'une silhouette dynamique et musclée avec un thorax redressé, un abdomen plat, une taille fine et des abdos toniques.
De même en particulier pour les femmes après une grossesse, il n'est plus admissible de conserver longtemps des muscles abdominaux étirés et relâchés. Les normes esthétiques ont évolué.
Les trois stratégies suivantes mettent en évidence ce qu'il faut éviter pour aplatir son ventre.
Dans l'urgence il arrive que des démarches vouées à l'échec soient suivies. Elles font perdre du temps et peuvent même s'avérer dangereuses pour la santé.
Nous détaillons à la suite ces démarches à ne pas suivre avant de présenter dans le paragraphe suivant les solutions qui marchent vraiment.
Quelles sont les erreurs à éviter pour perdre du ventre ?
On devra se garder d'exécuter certaines démarches si on a l'intention d'aplatir son ventre sans mettre sa santé en danger.
Les trois conduites suivantes sont inutiles, contre-productives et même dangereuses pour perdre de la graisse.
La première erreur, plutôt faite par les femmes, est de porter une ceinture de sudation.
La deuxième erreur, réalisée cette fois par les hommes en grande majorité, est de se muscler avec des charges lourdes.
Enfin la troisième erreur est également réparties sur les 2 sexes et consiste à prendre des médicaments bruleurs de graisse, coupe-faim ou laxatifs pour maigrir.
1 - Porter une ceinture de sudation
Il est inutile de porter une ceinture de sudation.
Vous ne devez pas utiliser une ceinture de sudation. Porter une ceinture de sudation n'est pas une solution efficace pour enlever le gras ventral.
Cette méthode de perte de poids peut même s'avérer catastrophique en cas de déshydratation !
Une croyance largement répandue est celle de l'efficacité d'associer le port d'une ceinture de sudation à la pratique sportive pour perdre le gras au niveau du ventre et les rondeurs indésirables.
Le fait est que le port de celle-là en faisant une activité sportive même réduite en intensité provoque rapidement une importante sudation, donc une importante perte d'eau mais en aucun cas une perte de graisse localisée. Cette efficacité est illusoire.
Une ceinture abdominale de sudation appelée fallacieusement "ceinture ventre plat" est totalement inefficace car transpirer ne fait pas maigrir, que ce soit en un endroit particulier du corps, localement ou en général.
Non seulement cette pratique est inutile mais elle peut s'avérer très dangereuse car la première conséquence physiologique d'une transpiration excessive n'est pas la minceur mais la déshydratation.
Perdre 5 à 6 % du stock hydrique déclenche une sensation d'extrême fatigue, de forts maux de tête, une envie pressante de vomir ou des engourdissements. À partir de 15 % de perte la mort peut survenir !
Une ceinture de sudation n'est pas efficace pour avoir un ventre plat
2 - Se muscler le ventre avec des charges lourdes
On ne doit pas se muscler avec des charges lourdes.
On doit éviter de se muscler le ventre en prenant du volume.
Il faut savoir quels abdominaux muscler et comment les muscler pour avoir un ventre plat et gagner en tonicité et non en volume. Il y a, selon la méthode suivie, un risque de se muscler le ventre en prenant du volume au niveau des abdominaux superficiels.
Muscler ses abdominaux est très efficace pour avoir un ventre tonique et gainé mais si la méthode employée est concentrique avec des séries longues exécutées à un rythme lent avec des charges, il y a risque d'augmentation de la taille des fibres musculaires et du tissu conjonctif.
Or prendre de la masse n'est pas le but recherché !
De même utiliser une ceinture d'électrostimulation pour muscler les abdos n'est pas suffisant.
Mais alors, comment muscler le ventre?
Il ne faut pas se demander combien d'abdominaux faire pour avoir le ventre plat mais plutôt quels abdominaux muscler et comment les travailler.
Pour se muscler sans prendre de volume on doit travailler en pliométrie par exemple pour les abdominaux obliques, avec des temps de ressorts et des mouvements courts et dynamiques, ou en isométrie en faisant des exercices de gainage ventral et costal. Ainsi la pression intra-abdominale est réduite et préserve d'un ventre gonflé.
Ce type d'exercice a peu d'influence sur le gain de masse musculaire et se rapproche donc de l'objectif visé, avoir un ventre musclé et plat.
Comment perdre le gras et avoir un corps musclé sans prendre de volume
Prendre des médicaments pour maigrir vite
Il est dangereux de prendre des médicaments pour maigrir vite.
Prendre des médicaments est absolument à éviter. Laxatifs, coupe-faim et brûleurs de graisse coûtent chers et sont extrêmement dangereux pour la santé.
Pour maigrir en n'ôtant que la masse grasse, il n'y a pas de produit minceur miracle donnant des résultats durables en une semaine. La seule solution est de diminuer les apports caloriques et d'augmenter les activités physiques.
Pour cela seuls la patience et la volonté comptent.
Sport et aliments sains, équilibrés et riche en fibres constituent la seule approche vraiment efficace pour perdre la graisse du ventre.
Les médicaments soi-disant amaigrissants pour avoir zéro gras et sécher complètement en une semaine n'existent pas. Les laxatifs et les diurétiques font perdre essentiellement de l'eau et de nombreux sels minéraux ce qui entraîne des risques d'hypotension et de troubles cardiaques.
Les coupe-faim déclenchent tachycardie, constipation, sécheresse buccale et anxiété.
Les boissons énergisantes supposées brûler les graisses peuvent causer de nombreux accidents, certains pouvant même être mortels, à cause des stimulants qu'elles contiennent !
Vaut-il mieux atteindre un poids idéal ou être à son poids de forme ?
Voilà pour les méthodes inefficaces !
On l'aura compris, on doit changer de point de vue et se placer sur le long terme pour concilier minceur et santé.
Voyons maintenant, dans le paragraphe suivant, ce qui marche vraiment . Découvrons quel exercice aplatit bien l'abdomen, du sternum au pubis, avec un soin tout particulier pour le bas du ventre, sous le nombril.
Que faire pour avoir un ventre plat ?
Il est possible de perdre de la graisse et d'obtenir un ventre plat sans avoir recours à un régime trop strict, en combinant ces 6 méthodes suivantes de manière coordonnée.
1 - Se forger une gaine abdominale naturelle
Il faut tonifier le muscle transverse car c'est la ceinture abdominale naturelle de l'Homme. Muscler le transverse de l'abdomen pour avoir un ventre plat est prioritaire.
Les schémas suivants de l'abdomen en coupe ou de face permettent de bien visualiser les muscles impliqués dans les divers exercices présentés. On voit bien que psoas iliaque et carré des lombes sont à l'arrière des viscères et en avant de la colonne vertébrale.
Le transverse, les abdos obliques et les grands droits sont quant à eux en avant des viscères. Tous ces muscles interviennent à des degrés divers dans 2 exercices de gainage ventral très efficaces pour la sangle abdominale: la planche et le stomach vacuum.
Le transverse est le plus profond des abdominaux.
Il assure par sa tonicité l'essentiel de l'effort de maintien des viscères et évite d'avoir un ventre gonflé dû à la pression interne et à l'écartement des grands droits. C'est la ceinture abdominale naturelle de l'Homme.
Sa tonicité doit être conservée ou renforcée pour réduire le tour de taille avec quelques exercices de gymnastique appropriés. La musculation du transverse, le muscle profond de l'abdomen, est prioritaire pour avoir et garder un ventre plat.
Il est parfois négligé à tort, au profit des grands droits quand on veut avoir des abdominaux visibles et redonner la minceur à son corps. Il est pourtant à la base d'un maintien ferme et durable de l'abdomen.
Muscler le transverse en hypopressif selon les principes de la méthode Pilates permet d'avoir le ventre plat car ce muscle gaine en profondeur l'ensemble de l'abdomen.
Il sera particulièrement renforcé si on pratique les exercices en couplant la contraction à une expiration longue et lente et le relâchement à une inspiration complète.
Consultez directement nos 3 programmes spéciaux Ventre Plat :
1 - Les 3 exercices du 1° programme Ventre plat respectent l'exigence de muscler avant tout le transverse. Ils sont simples et faisables quasiment partout. Ils peuvent rapidement tonifier la sangle abdominale. On devra compter entre une et 4 semaines pour observer les premiers résultats.
2 - Le 2° programme Abdos débutant inclut des exercices pour affiner la taille et perdre du ventre. Il vise à tonifier :
- d'abord les abdominaux profonds, le transverse, que l'on peut comparer à une gaine ou une ceinture abdominale,
- puis les abdominaux obliques, comparables à une guépière car ils font diminuer le tour de taille et rehaussent la cage thoracique,
- et enfin les abdominaux grands droits qui sont, eux, les bretelles car ils sanglent l'avant par rapport à l'arrière du buste.
3 - le 3° programme de 15 gainages a pour but de renforcer votre sangle abdominale si elle est relachée en musclant en priorité le transverse. Il comporte trois niveaux: débutant, intermédiaire et expert.
Pour affiner encore ces programmes de renforcement musculaire et totalement perdre le bas du ventre, on pourra travailler la partie basse des abdos grands droits sous le nombril, aussi appelée abdominaux du bas, avec l'exercice abdo appelé Crunch inversé.
En position allongée on soulève lentement les jambes fléchies en enroulement dorsal, en effaçant la cambrure lombaire et en soufflant à fond pour avoir toujours le transverse contracté.
Musculation des Abdominaux du bas et autres exercices abdos de niveau Expert
2 - Brûler un maximum de calories pendant et après le sport
Vous devez pratiquer un sport brûleur de calories et activateur du métabolisme. Le sport est le plus efficace des stimulateurs du métabolisme de base et ceci quel que soit l'exercice physique pratiqué.
Choisir à quelle intensité forcer et comment se muscler en pratiquant son activité préférée est primordial pour brûler un maximum de calories à tout âge mais en particulier vers 50 ans à l'approche de la ménopause.
Le saut à la corde est le meilleur sport pour perdre du ventre à la maison.
7 programmes Corde a sauter pour maigrir (et se tonifier !)
En complément d'un régime alimentaire adéquat sauter à la corde permet en 1 semaine d'affiner la silhouette car de nombreuses calories sont brûlées et les muscles sont tonifiés sans avoir pris de volume.
A partir de 50 ans chez la femme, c'est même un réflexe santé face aux perturbations hormonales de la ménopause.
En ayant davantage de masse musculaire, le métabolisme basal est plus élevé car on consomme davantage d'énergie pour l'entretien des muscles. On brûle donc plus de calories, même au repos.
L'action de sauter fait bouger les tissus, ce qui aide à perdre la cellulite...
5 astuces pour perdre la cellulite aux cuisses
Avec la corde à sauter, on peut compter au moins 7 sports pour brûler des calories. Non seulement tous ces sports brûlent les graisses mais ils ont également un autre avantage. Ils provoquent un brassage interne des intestins ce qui facilite le transit et contribue , avec les aliments riches en fibres et les probiotiques, à aplatir un ventre ballonné.
Faire du sport aide à maigrir notamment en apprenant à gérer son stress et en réduisant du même coup la production de cortisol mais cela ne suffit pas pour perdre le gras...
Si vous voulez maigrir, vous devez non seulement faire du sport mais aussi changer votre régime alimentaire comme il est expliqué dans le paragraphe suivant.
3 - Manger moins sucré, moins gras, plus équilibré
Le plus important est d'avoir une alimentation équilibrée.
Une alimentation équilibrée respecte la proportion idéale de glucides, lipides et protides; elle est riche en fruits et légumes de saison mais elle est dépourvue des sucres rapides et des acides gras trans des aliments industriels ultra-transformés.
Elle permet de limiter la production excessive de graisse abdominale tout en régulant le transit intestinal.
Quelle que soit la répartition corporelle de la graisse, chez l'homme sur le ventre, chez la femme plutôt sur les hanches et les cuisses, les conseils nutritionnels pour maigrir sont les mêmes.
Lorsqu'un muscle travaille il ne fait pas mincir la région voisine que ce soit pour le ventre, les fesses, les hanches ou les cuisses. La conséquence est que maigrir localement, par exemple éliminer seulement la graisse sous le nombril, est presqu'impossible.
On ne peut pas perdre du poids juste là où on veut.
En faisant travailler nos muscles on fait disparaitre l'ensemble du tissu adipeux et ceci de manière très inégale. Sur le plan de l'alimentation le problème est le même. Un régime hypocalorique n'agit pas localement pourtant on verra dans le paragraphe suivant qu'un régime Ventre Plat existe quand même.
Les 7 pages de conseils pratiques ci-dessous révèlent les habitudes alimentaires simples à acquérir et efficaces pour perdre la graisse sur tout le corps et garder la ligne tout en restant en bonne santé :
4 - Consommer des fruits, des fibres et des probiotiques
Le régime Ventre Plat existe. Il est riche en fruits, fibres et probiotiques.
Une élimination de graisse ciblée n'est certes pas possible mais un ventre ballonné ou qui gonfle durant la journée à cause d'un transit intestinal paresseux peut être aplati grâce à des mesures alimentaires très précises pour bien digérer.
Il faut, par exemple, mâcher lentement ses aliments pour laisser au cerveau le temps d'éprouver la sensation de satiété ou encore éviter les boissons gazeuses et consommer des aliments riches en probiotiques et en fibres, solubles et insolubles.
La conséquence sera une digestion facilitée et une meilleure aisance générale avec la disparition de la constipation et un ventre aplati.
Les aliments riches en fibres à intégrer dans vos recettes sont :
- les céréales complètes,
- le son de blé,
- les fruits et légumes verts, tels que kiwi, pomme, poire
- les fruits séchés, en particulier les figues sèches
- le riz basmati complet dont l'index glycémique n'est que de 45,
- le pain complet,
- les légumineuses.
La levure de bière, quant à elle, est riche en probiotiques très utiles pour le bon fonctionnement de notre flore intestinale.
En petite quantité on pourra aussi consommer des amandes (23 par jour soit une poignée).
Enfin le gingembre et le citron facilitent l’action des enzymes qui interviennent dans le processus de la digestion; ils protègent ainsi des ballonnements.
La racine fraiche et bio de gingembre est préférable au gingembre confit.
Un jus de citron quotidien bu le matin est amplement suffisant pour obtenir de bons résultats sur la qualité de la digestion.
5 - Boire beaucoup d'eau
Boire beaucoup d'eau peut vous aider à perdre du ventre de plusieurs manières.
Tout d'abord, l'eau peut remplacer les boissons sucrées et caloriques qui peuvent contribuer à la prise de poids.
L'eau peut également aider à éliminer les toxines et à améliorer la digestion, ce qui peut contribuer à réduire le gonflement abdominal.
Enfin, boire suffisamment d'eau peut vous aider à maintenir un bon niveau d'hydratation, ce qui peut améliorer votre énergie et votre bien-être.
Rappelez-vous que boire 1,5 litre d'eau par jour pour un adulte est une moyenne.
Vous pouvez augmenter cette quantité si vous pratiquez une activité physique ou si vous habitez dans un endroit chaud et sec.
Variez les sources d'eau
- en buvant de l'eau plate ou gazeuse,
- en consommant des infusions ou des jus de fruits pressés,
- en mangeant des aliments riches en eau (fruits, légumes, soupe).
Voici une proposition de planification pour boire de l'eau " au bon moment " , à adapter bien sûr à vos diverses contraintes de vie.
6 - Limiter les aliments qui gonflent le ventre et consommer des aliments anti-ballonnements
Certains aliments peuvent contribuer au gonflement abdominal en provoquant une fermentation dans le tube digestif ou en étant difficiles à digérer.
Voici 4 exemples d'aliments à éviter ou à consommer avec modération si vous souhaitez perdre du ventre :
- Les légumineuses (haricots, pois, lentilles) peuvent être difficiles à digérer
- Le gluten est difficile à tolérer pour certaines personnes
- Les boissons gazeuses provoquent parfois un gonflement de par leur teneur en dioxyde de carbone
- Les aliments transformés et riches en additifs sont susceptibles de perturber la digestion
A l'inverse il est très pertinent pour perdre du ventre sans régime de consommer les aliments anti-ballonnements suivants: l'avocat, le gingembre, les yaourts, la banane, les baies, l'ananas, le thé vert, la citrouille et le céleri.
