Perdre du ventre et avoir un ventre plat, que faire ?

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Comment perdre du ventre rapidement et l'aplatir sans régime contraignant ? Quel programme vaut-il mieux suivre pour tonifier la ceinture musculaire abdominale et faire fondre ses rondeurs en supprimant la graisse abdominale ? La beauté n'est pas le seul enjeu des deux questionnements précédents. Avoir un abdomen plat et ferme répond certes à une motivation esthétique, mais aussi sanitaire et sportive. Heureusement, si l'on évite quelques erreurs classiquement commises, cet objectif peut être vite atteint en suivant nos 3 méthodes . Cerise sur le gâteau, nos conseils sont valables aussi bien pour les hommes que pour les femmes !

ventre plat ou gonflé avec un diastasis important

Pourquoi perdre du ventre ?

Il y a au moins 3 raisons qui peuvent inciter à tonifier ou raffermir les muscles de l'abdomen en perdant les disgracieux bourrelets de gras:

  1. être performant en sport,
  2. rester en bonne santé,
  3. plaire et susciter l'admiration

Un ventre musclé garantit une efficacité motrice optimale

L'objectif de la performance est une des raisons qui motivent un sportif à perdre son ventre. En effet une ceinture musculaire ferme et tonique au niveau de l'abdomen permet un transfert optimal de l'énergie notamment lors de la foulée en footing mais aussi durant une marche rapide ou pour toute autre action sportive.

ventre plat et musclé de femme qui court
Un ventre plat et gainé grâce à des muscles de l'abdomen toniques favorise le transfert d'énergie

Combattre un gros ventre mou favorise une bonne santé générale

L'enjeu sanitaire est aussi très présent. La mesure du tour de taille est l'information la plus pertinente pour connaitre son risque de mortalité; elle est même plus fiable que l'indice de masse corporelle c'est à dire le rapport entre la taille et le poids qui révèle un surpoids global. Le gras le plus nuisible à la santé est le gras de l'estomac, la graisse viscérale qui est fixée sur les organes de la cavité abdominale. Maigrir fait disparaître cette mauvaise graisse.

homme avec gros ventre mesurant son tour de taille
La graisse abdominale est nocive pour la santé

Un ventre plat est jugé plus attrayant de nos jours

Le souci esthétique dominant de nos jours est celui de la minceur. Il guide bon nombre de personnes à muscler la ceinture abdominale. Avoir une grosse bedaine, ne fait plus partie des critères de beauté actuels. Cela a été un signe d'aisance et de réussite sociale par le passé. La représentation classique du notable ventripotent du siècle dernier en atteste. Cette idée a disparu de nos jours pour faire place à l'image d'une silhouette dynamique et musclée avec un thorax redressé, un abdomen plat, une taille fine et des abdos toniques.

femme allongée avec un ventre plat et rentré pratiquant l'exercice du stomach vacuum
La minceur est devenu un critère majeur de beauté

De même spécifiquement pour les femmes après une grossesse, il n'est plus admissible de conserver longtemps des muscles abdominaux étirés et relâchés.

Les trois stratégies suivantes mettent en évidence ce qu'il faut éviter pour aplatir son ventre. Dans l'urgence il arrive en effet que des démarches vouées à l'échec soient suivies. Elles font perdre du temps et peuvent même s'avérer dangereuses pour la santé. Nous détaillons à la suite ces conseils à ne pas suivre avant de présenter dans le paragraphe suivant les solutions qui marchent vraiment.

Quelles sont les erreurs à éviter ?

On devra se garder d'exécuter certaines démarches si on a l'intention de perdre du ventre sans mettre sa santé en danger. Les trois conduites suivantes sont inutiles, contre-productives et même dangereuses pour perdre de la graisse. La première erreur, plutôt faite par les femmes, est de porter une ceinture de sudation. La deuxième erreur, réalisée cette fois par les hommes en grande majorité, est de se muscler avec des charges lourdes. Enfin la troisième erreur est également réparties sur les 2 sexes et consiste à prendre des médicaments bruleurs de graisse, coupe-faim ou laxatifs pour maigrir.

Il est inutile de porter une ceinture de sudation

ventre de femme plat avec une ceinture de sudation
Une ceinture de sudation est inutile

Vous ne devez pas utiliser une ceinture de sudation. Porter une ceinture de sudation n'est pas une solution efficace pour enlever le gras ventral. Cette méthode de perte de poids peut même s'avérer catastrophique en cas de déshydratation. Une croyance largement répandue est celle de l'efficacité d'associer le port d'une ceinture de sudation à la pratique sportive pour perdre le gras du ventre et les rondeurs indésirables. Le fait est que le port de celle-là en faisant une activité sportive même réduite en intensité provoque rapidement une importante sudation, donc une importante perte d'eau mais en aucun cas une perte de graisse localisée. Cette efficacité est illusoire. Une ceinture abdominale de sudation appelée fallacieusement "ceinture ventre plat" est totalement inefficace car transpirer ne fait pas maigrir, que ce soit en un endroit particulier du corps, localement ou en général. Non seulement cette pratique est inutile mais elle peut s'avérer très dangereuse car la première conséquence physiologique d'une transpiration excessive n'est pas la minceur mais la déshydratation. Perdre 5 à 6 % du stock hydrique déclenche une sensation d'extrême fatigue, de forts maux de tête, une envie pressante de vomir ou des engourdissements. A partir de 15 % de perte la mort peut survenir !

On ne doit pas se muscler avec des charges lourdes

homme musclé avec un gros ventre saillant
Abdominaux trop massifs et pression intra-abdominale donnent un gros ventre

On doit éviter de se muscler le ventre en prenant du volume. Il est important de savoir quels abdominaux muscler et comment les muscler pour avoir un ventre plat et gagner en tonicité et non en volume. Il y a en effet, selon la méthode suivie, un risque de se muscler le ventre en prenant du volume au niveau des abdominaux superficiels. Muscler ses abdominaux est très efficace pour avoir un ventre tonique et gainé mais si la méthode employée est concentrique avec des séries très longues exécutées à un rythme lent avec des charges, il y a risque d'augmentation de la taille des fibres musculaires et du tissu conjonctif, or prendre de la masse n'est pas le but recherché. De même utiliser une ceinture d'électrostimulation pour muscler les abdos n'est pas suffisant. Mais alors, comment muscler le ventre? Il ne faut pas se demander combien d'abdominaux faire pour perdre du ventre mais plutôt quels abdominaux muscler et comment les travailler. Pour se muscler sans prendre de volume on doit travailler en pliométrie par exemple pour les abdominaux obliques, avec des temps de ressorts et des mouvements courts et dynamiques, ou en isométrie en faisant des exercices de gainage ventral et costal. Ainsi la pression intra-abdominale est réduite et préserve d'un ventre gonflé. Ce type d'exercice a peu d'influence sur le gain de masse musculaire et se rapproche donc de l'objectif visé, avoir un ventre musclé et plat.

le bon exercice pour avoir un ventre plat est le gainage et non le crunch ou le sit-up
Le meilleur exercice pour perdre du ventre est le gainage et non le crunch ou le sit-up qui augmentent la pression intra-abdominale et font gonfler le ventre

Il est dangereux de prendre des médicaments pour maigrir vite

Prendre des médicaments est absolument à éviter. Laxatifs, coupe-faim et brûleurs de graisse coûtent chers et sont extrêmement dangereux pour la santé. Pour maigrir en n'ôtant que la masse grasse, il n'y a pas de produit minceur miracle donnant des résultats durables en une semaine. La seule solution est de diminuer les apports caloriques et d'augmenter les activités physiques. Pour cela seuls la patience et la volonté comptent. Sport et aliments sains, équilibrés et riche en fibres constituent la seule approche vraiment efficace pour perdre la graisse du ventre.

Les médicaments soi-disant amaigrissants pour avoir zéro gras et sécher complètement en une semaine n'existent pas. Les laxatifs et les diurétiques font perdre essentiellement de l'eau et de nombreux sels minéraux ce qui entraîne des risques d'hypotension et de troubles cardiaques. Les coupe-faim anorexigènes déclenchent tachycardie, constipation, sécheresse buccale et anxiété. Les brûleurs de graisse, à cause des excitants qui les composent, sont à l'origine de nombreux accidents qui peuvent être mortels.

Voilà pour les méthodes inefficaces ! On l'aura compris, on doit changer de point de vue et se placer sur le long terme pour concilier minceur et santé. Consultons maintenant, dans le paragraphe suivant, ce qui marche vraiment et quel exercice aplatit bien l'abdomen, du sternum au pubis, avec une attention particulière pour le bas du ventre, sous le nombril.

Que faire pour perdre du ventre ?

Il est possible de perdre la graisse et avoir un ventre plat sans régime trop sévère en planifiant parallèlement trois méthodes qui vont agir en synergie.

Tonifier le muscle transverse, la ceinture abdominale naturelle de l'Homme

Muscler les abdominaux transverses pour avoir un ventre plat est prioritaire. Les schémas suivants de l'abdomen en coupe ou de face permettent de bien visualiser les muscles impliqués dans les divers exercices présentés. On voit bien que psoas iliaque et carré des lombes sont à l'arrière des viscères et en avant de la colonne vertébrale. Le transverse, les abdos obliques et les grands droits sont quant à eux en avant des viscères; tous ces muscles interviennent à des degrés divers dans 2 exercices de gainage ventral très efficaces pour la sangle abdominale: la planche et le stomach vacuum.

schéma anatomique des muscles du bas du ventre et de l'abdomen
La ceinture musculaire abdominale

Le transverse est le plus profond des abdominaux. Il assure par sa tonicité l'essentiel de l'effort de maintien des viscères et évite d'avoir un ventre gonflé dû à la pression interne et à l'écartement des grands droits. C'est la ceinture abdominale naturelle de l'Homme. Sa tonicité doit être conservée ou renforcée pour réduire le tour de taille et ainsi perdre du ventre avec quelques exercices de gymnastique appropriés. La musculation des transverses, les abdominaux profonds, est prioritaire pour avoir et garder un ventre plat. Ils sont parfois négligés à tord, au profit des grands droits quand on veut avoir des abdominaux visibles et redonner la minceur à son corps alors qu'ils sont à la base d'un maintien ferme et durable de l'abdomen. Muscler le transverse en hypopressif selon les principes de la méthode Pilates permet d'avoir le ventre plat car ce muscle gaine en profondeur l'ensemble de l'abdomen. Il est particulièrement renforcé si on pratique les exercices en couplant la contraction à une expiration longue et lente et le relâchement à une inspiration complète.

comparaison schématique d'un ventre gonflé et d'un ventre plat

Consultez directement nos 3 programmes spéciaux Ventre Plat :

  1. Programme Ventre plat
  2. Programme Abdos débutant
  3. Programme 15 exercices en gainage

Les 3 exercices du 1° programme Ventre plat respectent l'exigence de muscler avant tout le transverse. Ils sont simples et faisables quasiment partout. Ils peuvent rapidement tonifier la sangle abdominale. On devra compter entre une et 4 semaines pour observer les premiers résultats.

3 exercices pour perdre du ventre et l'aplatir
Les 3 exercices de musculation du 1° programme

Il est aussi possible de suivre le 2° programme Abdos débutant téléchargeable ou enfin le 3° programme de 15 gainages pour tonifier la ceinture abdominale et perdre du ventre.

programme sur 3 niveaux de 15 gainages différents en appui ventral ou latéral

Des exercices de gainage et de tonification des abdominaux obliques complètent l'action du transverse dans ce dernier plan.

Pour affiner encore ce programme de renforcement musculaire et totalement perdre le bas du ventre, on pourra solliciter la partie basse des abdos grands droits sous le nombril, aussi appelée abdominaux du bas, avec l'exercice abdo appelé Crunch inversé.

crunch inversé, exercice pour perdre le bas du ventre en se tonifiant entre le nombril et le pubis
Le Crunch inversé aide à perdre le bas du ventre, sous le nombril, en musclant les abdominaux du bas

En position allongée il s'agit de soulever lentement les jambes fléchies en enroulement dorsal en effaçant la cambrure lombaire et en soufflant profondément afin de garder toujours le transverse contracté.

Pratiquer un sport brûleur de calories et activateur du métabolisme

On doit faire un sport brûleur de calories. Le sport est le plus efficace des stimulateurs du métabolisme de base et ceci quel que soit l'exercice physique pratiqué. Choisir à quelle intensité forcer et comment se muscler en pratiquant son activité préférée est primordial pour brûler un maximum de calories à tout âge mais en particulier vers 50 ans à l'approche de la ménopause.

Le saut à la corde est le sport pour perdre du ventre idéal. En complément d'un régime alimentaire adéquat sauter permet en 1 semaine d'affiner la silhouette car de nombreuses calories sont brûlées et les muscles sont tonifiés sans avoir pris de volume. A partir de 50 ans chez la femme, c'est même un réflexe santé face aux perturbations hormonales de la ménopause. En ayant davantage de masse musculaire, le métabolisme basal est plus élevé car on consomme davantage d'énergie pour l'entretien des muscles. On brûle donc plus de calories, même au repos. De plus l'action de sauter fait bouger les tissus, ce qui aide à perdre la cellulite.

Avec la corde à sauter on peut compter au moins 7 sports pour brûler des calories. En plus de brûler les graisses tous ces sports offrent aussi l'avantage de provoquer un brassage interne des intestins ce qui facilite le transit et contribue donc, avec les aliments riches en fibres et les probiotiques, à aplatir un ventre ballonné.

Faire du sport aide à maigrir notamment en apprenant à gérer son stress et en réduisant du même coup la production de cortisol mais cela ne suffit pas pour perdre du ventre. Si vous voulez maigrir, vous devez non seulement faire du sport mais aussi changer votre régime alimentaire comme il est expliqué dans le paragraphe suivant.

Manger moins de Gras et plus de Fibres, Probiotiques, Gingembre et Citron

Le plus important est d'avoir une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée respecte la proportion idéale de glucides, lipides et protides; elle est riche en fruits et légumes de saison mais est dépourvue des sucres rapides et des acides gras trans des aliments industriels ultra-transformés. Elle permet de limiter la production excessive de graisse abdominale tout en régulant le transit intestinal. Quelle que soit la répartition corporelle de la graisse, chez l'homme sur le ventre, chez la femme plutôt sur les hanches et les cuisses, les conseils nutritionnels pour maigrir sont les mêmes. Lorsqu'un muscle travaille il ne fait pas mincir la région voisine que ce soit pour le ventre, les fesses, les hanches ou les cuisses. La conséquence est que maigrir localement, par exemple éliminer seulement la graisse sous le nombril, est presqu'impossible. On ne peut pas perdre du poids juste là où on veut.

En faisant travailler nos muscles on fait disparaitre l'ensemble du tissu adipeux et ceci de manière très inégale. Sur le plan de l'alimentation le problème est le même. Un régime hypocalorique n'agit pas localement pourtant on verra dans le paragraphe suivant qu'un régime Ventre Plat existe quand même. Par ailleurs les 7 pages de conseils pratiques ci-dessous révèlent les habitudes alimentaires simples à acquérir et efficaces pour perdre la graisse sur tout le corps et garder la ligne tout en restant en bonne santé :

  1. Manger à sa faim pour maigrir
  2. Augmenter le nombre des repas
  3. Faire un régime sans graisse trans
  4. Eviter les régimes trop protéinés
  5. Boire du thé vert contre la rétention d'eau
  6. Consommer la caféine lente du guarana
  7. Augmenter le métabolisme de base

Le régime Ventre Plat existe. Il est riche en fruits, fibres et probiotiques

Une élimination de graisse ciblée n'est certes pas possible mais un ventre ballonné ou qui gonfle durant la journée à cause d'un transit intestinal paresseux peut être aplati grâce à des mesures alimentaires très précises pour bien digérer comme, par exemple, mâcher lentement ses aliments pour laisser au cerveau le temps d'éprouver la sensation de satiété ou encore éviter les boissons gazeuses et consommer des aliments riches en probiotiques et en fibres, solubles et insolubles. La conséquence sera une digestion facilitée et une meilleure aisance générale avec la disparition de la constipation et un ventre aplati. Les aliments riches en fibres à intégrer dans vos recettes sont :

  1. les céréales complètes,
  2. le son de blé,
  3. les fruits et légumes verts, tels que kiwi, pomme, poire
  4. les fruits séchés, en particulier les figues sèches
  5. le riz basmati complet dont l'index glycémique n'est que de 45,
  6. le pain complet,
  7. les légumineuses.

La levure de bière, quant à elle, est riche en probiotiques très utiles pour le bon fonctionnement de notre flore intestinale. En petite quantité on pourra aussi consommer des amandes (23 par jour soit une poignée). Enfin le gingembre et le citron facilitent l’action des enzymes qui interviennent dans le processus de la digestion; ils protègent ainsi des ballonnements. La racine fraiche et bio de gingembre est préférable au gingembre confit. Un jus de citron quotidien bu le matin est amplement suffisant pour obtenir de bons résultats sur la qualité de la digestion.