Alimentation , musculation et entrainement sportif
Auteur : Bruno Chauzi
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Une alimentation équilibrée, riche en protéines, et des repas surtout hypercaloriques s'imposent en musculation naturelle (sans produits dopants) et, plus généralement, en entrainement sportif. Manger pour se muscler et obtenir des muscles volumineux et puissants requiert un régime alimentaire parfaitement élaboré avec les nutriments nécessaires pour la croissance des muscles, la récupération et la performance. Les risques d'anémie due à l'intensité et au volume des séances d'entraînement sont en effet très importants.
Il ne faut jamais insister de manière trop prolongée, voire permanente, sur une seule catégorie d'aliments. Les mono-diètes protéinées et les régimes d'éviction tels que le régime cétogène (ou régime keto), très riche en lipides (jusqu'à 80 % de l’apport énergétique quotidien) et très pauvre en glucides (50 g maximum environ par jour), ne doivent pas être suivis durant plus d'un mois.
De même, les cycles d'entraînement sportif et les exigences du calendrier introduisent des exigences provisoires sur la répartition glucides-lipides-protides. Une période de prise de masse musculaire impose par exemple une augmentation notable, mais temporellement limitée, des protéines. Une période de sèche exige de son côté moins de calories et moins de sucre à index glycémique élevé.
Finalement, une bonne alimentation pour se muscler et être en forme diffère de la norme davantage en quantité qu'en qualité. Qualitativement, la nourriture d'un sportif ressemble à celle d'un sédentaire et la pyramide alimentaire demeure la référence commune pour tous les humains.
Elle est composée de 7 groupes alimentaires à consommer au quotidien dont l'importance proportionnelle va en diminuant de bas en haut: boissons, fruits et légumes, céréales, pains, féculents, poissons, œufs, viandes, produits laitiers, matières grasses, produits sucrés. La ration alimentaire d'un culturiste est simplement plus copieuse.
Au delà du choix de certains aliments c'est surtout une démarche globale qu'il faut instaurer, garante d'une existence longue et saine afin que notre alimentation devienne notre seul médicament:
- Ne plus acheter ses légumes et fruits que sur les marchés
- choisir des producteurs locaux
- manger bio et le plus végétal possible
- fuir les plats cuisinés et transformés des grandes surfaces
- préférer les réseaux de magasins bio proposant des produits locaux et de saison, issus du commerce équitable
Les liens suivants abordent toutes les principales problématiques diététiques présentes dans le milieu de la musculation en particulier et du sport en général. Ils proposent quelques réponses pratiques qui pourront vous aider à choisir les produits et aliments efficaces pour vos muscles et votre bien-être physique et mental.
Les avantages des fruits à coque pour les sportifs
Les fruits à coque, tels que les noix, les amandes, les noisettes et les graines, sont souvent vantés pour leurs bienfaits sur la santé. Mais qu'en est-il de leur intérêt spécifique pour les sportifs ?
Quelle protéine prendre pour le sport ?
Le corps humain nécessite un entretien régulier grâce à des efforts soutenus. Parmi les éléments indispensables à cette maintenance figurent les protéines.
Celles-ci sont présentes aussi bien dans les aliments d'origine animale que dans ceux d'origine végétale. On distingue également divers types de suppléments protéiques, comme la whey et la caséine. Face aux nombreuses options possibles, il peut être ardu de faire un choix avisé.
Quelle protéine prendre quand on fait du sport ?
Les 3 bienfaits des aliments riches en protéines: croissance musculaire, perte de poids, bien-être
Les protéines sont indispensables dans l'alimentation des personnes qui veulent se muscler car elles assurent la construction et le renouvellement des fibres musculaires.
Les aliments riches en protéines ont un deuxième rôle; ils limitent les envies de grignotage par l'effet rassasiant qu'entraîne leur consommation régulière. Ils sont donc utiles dans les régimes pour perdre du poids.
Ce sont également des aliments anti-stress car ils contiennent en moyenne 3 fois plus de tryptophane aux 100 grammes que le lait.
8 Aliments riches en protéines pour bien se muscler
L'œuf , la protéine de référence
L'œuf , mais surtout le blanc d'œuf est le premier aliment du muscle. Il est la meilleure source de protéines de l'alimentation devant le poulet et le bœuf . Ces protéines sont parfaites pour le maintien de la substance tissulaire et pour une prise rapide de masse musculaire.
La consommation d' œuf pour la pratique sportive
La spiruline, un super-aliment
La spiruline appartient au groupe très réduit des super aliments. Un super aliment est reconnu scientifiquement comme étant plus riche en vitamines, minéraux, antioxydants, oméga 3 ou en tout autre phytonutriment. C'est une algue bleue verte naturelle aux 7 incroyables bienfaits. Elle comble une éventuelle carence alimentaire et booste les performances. Pour autant il ne faut pas compter sur son taux exceptionnel en protéines pour assurer la totalité de l'apport journalier nécessaire pour entretenir et développer la musculature ...
La maca contre la fatigue
La Maca est un aliment naturel contre la fatigue. Elle permet, en sport, de mieux supporter les charges d'entrainement, les troubles du sommeil et le manque de concentration. C'est le concurrent naturel du viagra pour les troubles de l'érection et c'est aussi un bon aliment anti-fatigue pour la musculation. Les propriétés anti-fatigue de la maca ont conduit des bodybuilders à l'utiliser, comme le Tribulus Terrestris, en tant qu'aliment pour la musculation alternatif naturel, à la place des anabolisants stéroidiens.
Lire la suite de l'article sur la consommation de la maca pour le sport.
Guarana pour le sport et contre la graisse
Le guarana, grace à sa caféine, permet d'éliminer les graisses. C'est donc un produit largement plébiscité pour maigrir mais il fait aussi partie de l'alimentation de la musculation car il sera consommé durant un programme de sèche pour rendre les muscles plus apparents. Plus généralement une boisson au guarana est une bonne solution naturelle pour toute activité physique et intellectuelle.
Le café, un bruleur de graisse idéal pour les sportifs
Le café au même titre que le guarana est une boisson présente dans la ration alimentaire des sportifs en musculation. Il permet d'améliorer les performances, de brûler davantage de graisse donc de rendre les muscles plus saillants et mieux dessinés.
Effets de la consommation de café pour les sportifs
Eleuthérocoque, produit naturel de l'effort
l'éleuthérocoque est une plante utilisée en phytothérapie pour favoriser la résistance de l'organisme à l'effort et faciliter la récupération. À ce titre il constitue un bon aliment pour la musculation et pour le sport en général.
Les avantages de l'éleuthérocoque en sport.
Aliments anti-fatigue
5 familles d'aliments anti-fatigue vitaminés ou énergétiques permettent d'éviter une baisse de forme. Il nous arrive d'avoir une baisse de tonus au cours de la journée ; dans ce cas un petit coup de pouce vitaminé et/ou énergétique est toujours utile.
Les aliments anti-fatigue pour le sport.
La créatine pour remédier à l'anémie sans nuire à la prise de masse
"Je m'entraine en musculation pour prendre du poids et de la masse mais, actuellement, je suis anémié. Que pensez vous de la créatine pour remédier à cela et croyez-vous que cela aura un impact négatif sur ma prise de masse ?". La réponse à cette interrogation posée par un visiteur du site devrait aussi intéresser d'autres sportifs engagés dans un entrainement en musculation pour prendre de manière optimale du volume et de la force musculaire sans éprouver de fatigue excessive.
Effort sportif et carences
Dans le domaine sportif il faut surveiller les risques de carences dues à l'intensité des séances d'entraînement et des compétitions. L'organisme doit consommer une quantité supérieure en nutriments. Ainsi, la question Comment se nourrir sainement pour une efficacite maximale en sport ? est complétée par les 2 questions suivantes :
- Quel complément alimentaire est vraiment nécessaire et efficace compte tenu de ma pratique et de mes choix alimentaires ?
- Comment rééquilibrer une nutrition carencée par l'effort sportif ?
Les produits alimentaires sportifs présentés sur cette page qui sont des aliments ET des compléments alimentaires sont autant de réponses en matière de diététique sportive. Il n'y a pas d'aliment miracle que ce soit pour être en forme, pour récupérer, pour se muscler ou pour maigrir. Il n'y a que des adaptations diététiques spécifiques selon l'intensité et la qualité des efforts d'entraînement demandés.
Kombucha, la boisson fermentée qui régénère votre microbiote
Le kombucha est une boisson obtenue par fermentation de thé sucré avec des bactéries et des levures. Cette boisson contient des probiotiques, des acides organiques, des enzymes et des antioxydants qui sont bénéfiques pour la santé et le bien-être des sportifs. Elle peut aider à améliorer la digestion, renforcer l'immunité, réduire l'inflammation et le stress oxydatif, ainsi que prévenir les maladies chroniques.
Banane et sport : 7 questions sur la banane (et une recette)
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La banane affiche 89 calories aux 100 grammes dont la plupart proviennent de ses glucides. Avec un tel potentiel calorique c'est un fruit parfait en musculation pour grossir et prendre de la masse. En fait c'est l'un des fruits pour sportifs les plus énergétiques! Séchée, la banane atteint même les 290 calories.
La banane est riche en magnésium et potassium tout comme le kiwi...
Chocolat et Santé
Le chocolat est utile contre la dépression, c'est aussi un remarquable stimulant!
Gels Energétiques
Les gels énergétiques sont devenus un élément clé de la nutrition sportive pour les athlètes et les coureurs en particulier parce qu'ils fournissent de l'énergie rapide sous forme compacte pendant les séances d'entraînement longues et intenses et pendant les compétitions.
Mais saviez-vous qu'il est possible de préparer votre propre gel énergétique à la maison ? ...
Energy Drink
L'energy drink d'Entrainement-sportif.fr est une boisson énergisante naturelle dépourvue des dangers des boissons commerciales à base de caféine
Pain d'Epice
Le pain d'épice est le seul gâteau à ne pas contenir de lipides mais uniquement des glucides. C'est, pour cela, le meilleur gâteau sport.
Quinoa
Consommer du quinoa en remplacement des pates permet aux sportifs carencés par une alimentation inadaptée ou dénaturée de retrouver la forme et plus d'endurance
Les bienfaits du thé
Le thé est une infusion millénaire possédant des vertus nutritives et antioxydantes. C'est la boisson anti-vieillissement par excellence face aux efforts physiques intenses.
Légumes secs ou légumineuses
Les légumes secs (ou légumineuses), longtemps considérés comme la viande du pauvre et accusés à tort de nous faire grossir, présentent aussi des qualités diététiques inestimables.
Tofu
Dérivé de la fève de soya, le tofu appartient à la famille des légumineuses
Miel
Avec le miel le sportif est mieux protégé contre une hypoglycémie. Le miel est, pour l'homme, du sucre prédigéré. Il est pauvre en saccharose mais très riche en glucose et fructose, directement assimilables quand on l'absorbe.
Régulation de la consommation de sel pour les sportifs
Trop consommer de sel entraîne une augmentation de la pression artérielle et des problèmes cardiovasculaires.
Orge en herbe
L'extrait d'orge en herbe a une activité antioxydante et anti-inflammatoire, il soutient le système immunitaire et a des effets hypocholestérolémiants
Curcuma
Une des propriétés du curcuma réside dans son pouvoir anti-inflammatoire. Grâce à son pouvoir antioxydant, le curcuma piége les radicaux libres
Ail
L'ail a une action bénéfique sur l'hypertension, sur le taux de cholestérol, sur les tendinites et les fibromyalgies en luttant contre un champignon, le Candida Albicans. Une consommation régulière aide aussi à réduire la pression sanguine et à maintenir la fluidité du sang.
Kiwi
Très peu calorique, le kiwi présente la plus forte concentration en éléments nutritifs
Ananas et cellulite
La bromélaine de l'ananas ne fait pas fondre la cellulite, par contre l'ananas soulage les douleurs d'arthrose
Pomme
Une pomme a un pouvoir antioxydant équivalent à celui de 1500 mg de vitamine C
Cranberry
La cranberry combat le vieillissement grâce à sa remarquable teneur en antioxydants
Informations en diététique
Manque de magnésium
Le manque de magnésium est très fréquent chez les sportifs; pourtant de nombreux aliments riches en magnésium peuvent combler cette carence.
Taux de Ferritine
Un taux de ferritine bas présageant une carence en fer est un risque permanent pour les sportifs. Certains aliments permettent d'éviter une carence, synonyme d'anémie et d'abandon de la pratique sportive
Fructose
Le grand avantage du fructose en diététique sportive est de compenser les pertes énergétiques dues au stress avant une épreuve
Déshydratation
Une déshydratation chez le sportif est très souvent constatée par l'apparition d'accidents musculaires tels que les tendinites notamment au tendon d'Achille pour le coureur à pied. Le choix d'une eau appropriée permet d'éviter blessures et baisse des performances.
Tryptophane et lait
L'action calmante du lait est due à la présence de tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine.
Fruits et Légumes
On sait qu'il faut manger des fruits et des légumes car ils sont bons pour la santé et pourtant leur consommation reste très faible dans notre pays. Manger 10 fruits et légumes par jour est encore minoritaire dans la population. ...
Compléments alimentaires
La plupart des compléments alimentaires sont inutiles pour des personnes en bonne santé bénéficiant d'une alimentation saine. Dans le cadre d'un entrainement sportif intensif il sera cependant utile de fournir un apport spécifique par exemple en éleuthérocoque. L'éleuthérocoque est un complément alimentaire méconnu qui favorise la résistance et facilite la récupération en sport. Il a des propriétés immunostimulantes et diminue l'indice de cholestérol .
Erreurs alimentaires et préjugés en nutrition sportive
De nombreuses affirmations erronées circulent en matière de nutrition. On peut compter 3 erreurs alimentaires fréquemment commises en nutrition sportive : abuser inutilement des vitamines, manger trop de viande en croyant ainsi gagner en force, ne pas boire à l'effort par crainte de gène. etc ... .
Et le café au lait, doit-il être évité ? On sait qu'il présente certains inconvénients pour la santé. Certains vont même jusqu'à affirmer que c'est un poison cancérigène. Des affirmations tout autant fantaisistes circulent en particulier dans le milieu sportif sur d'autres boissons telles que le thé, l'eau ou encore la bière qui faciliterait la récupération. ... .
Questions sur l'alimentation et l'entrainement sportif ?
Q1 - Pourquoi manger une alimentation équilibrée riche en protéines en musculation naturelle ?
Pour se muscler et éviter l'anémie due à l'intensité des séances d'entraînement.
Q2 - Quels sont les risques liés aux mono-diètes protéinées et aux régimes d'éviction tels que le régime cétogène ?
Ils ne doivent pas être suivis plus d'un mois et peuvent causer des déséquilibres nutritionnels importants.
Q3 - Quels sont les groupes alimentaires à consommer au quotidien selon la pyramide alimentaire ?
Boissons, fruits et légumes, céréales, pains, féculents, poissons, œufs, viandes, produits laitiers, matières grasses et produits sucrés.
Q4 - Quelle est la démarche globale à instaurer pour une existence longue et saine ?
Choisir des producteurs locaux, manger bio, éviter les plats transformés, préférer les magasins bio locaux.