Aliments anti-fatigue vitaminés ou énergétiques
5 familles d'aliments anti-fatigue riches en vitamines permettent d'éviter une baisse de forme. Il nous arrive d'avoir une baisse de tonus au cours de la journée ; dans ce cas un petit coup de pouce vitaminé et/ou énergétique est toujours utile.
Voici 5 familles d'aliments anti-fatigue
- anti-fatigue n° 1 Les biscuits
- anti-fatigue n° 2 Les fruits frais
- anti-fatigue n° 3 Les fruits secs
- anti-fatigue n° 4 Les produits laitiers
- anti-fatigue n° 5 Les boissons
anti-fatigue n° 1: Les biscuits, de l'énergie à long terme
Contrairement aux idées reçues, le principal ingrédient des biscuits est souvent le blé, et leur énergie vient de leur teneur en glucides. Pour disposer d'une énergie à diffusion lente, choisissez des biscuits riches en glucides complexes (au moins 50 % d'amidon). Preuves à l'appui, certains biscuits sont, au même titre que les pâtes, d'excellents alliés anti-coups de pompe.
Au petit déjeuner, biscuits secs, petits beurres ou biscuits spécialement étudiés pour le repas du matin procurent une énergie qui dure et aident ainsi à rester en forme jusqu'au déjeuner. Accompagnés d'un fruit, d'un produit laitier et d'une boisson, ce petit-déjeuner complet et plein d'énergie longue durée est idéal pour éviter le coup de pompe de fin de matinée.
Simples ou complexes, les glucides sont transformés en glucose par l'organisme. D'ailleurs, le glucose est le carburant quasiment exclusif de certains de nos organes, notamment du cerveau. Comme seule une faible quantité de glucose peut être stockée, un apport régulier de glucose est nécessaire pour soutenir l'attention. En effet, le cerveau a besoin d'environ 5grammes de glucose par heure, soit 120 grammes par jour.
anti-fatigue n° 2: Les fruits, un concentré de vitamines
De nombreuses vitamines et minéraux sont impliqués dans le bon fonctionnement du cerveau. Les vitamines du groupe B (B1, B6, B9, B12) et la vitamine C sont particulièrement importantes pour entretenir vos capacités intellectuelles et physiques.Misez notamment sur la vitamine B1, essentielle pour l'activité du système nerveux et la mémoire, et sur la vitamine B6 qui améliore les états de fatigue plus ou moins intenses.
La vitamine B9 (acide folique), indispensable à la croissance et au fonctionnement du système nerveux, facilite l'apprentissage et la mémorisation. Les légumes verts à feuilles (chicorée, mâche, épinard.) comptent parmi les meilleures sources de vitamines B9, et parmi les fruits, le melon et la fraise occupent une place non négligeable: le melon en contient 10 fois plus que la pomme, et la fraise 9 fois plus que l'abricot.
La vitamine C, on le sait moins, permet de garder un bon niveau de performances cognitives (mémoire et apprentissage). Elle intervient dans le fonctionnement cérébral en jouent un rôle dans la fabrication de l'adrénaline et de la noradrénaline. Les meilleures sources de vitamine C sont dans l'ordre décroissant la goyave, le cassis, le persil, le poivron, puis, dans une moindre mesure, le kiwi, la fraise et l'orange.
anti-fatigue n° 3: Les fruits secs, des stimulants instantanés
Pour recharger rapidement ses batteries au cours de la journée, et plus particulièrement pendant un effort physique (randonnée, match de tennis.) ou intellectuelle, rien de tel que de croquer quelques fruits secs ou fruits séchés. Et pour la collation du matin ou de l'après-midi, mettez dans les cartables des abricots secs, des amandes ou des noisettes, faciles à manger au moment de la pause.
Les fruits séchés (abricots, pruneaux, banane.) contiennent 4 à 5 fois plus de compléments que leur équivalents frais. Ils doivent leur richesse énergétique à leur teneur en sucre, tandis que les fruits secs (ou graines oléagineuses) sont surtout riches en lipides. Ils constituent par ailleurs d'excellentes sources de minéraux, notamment de potassium et de magnésium, qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des muscles.
anti-fatigue n° 4: Les produits laitiers
Pour combler un petit creux et trouver la parade à une baisse de tonus dans la journée, pensez aussi aux produits laitiers. Ils vous apportent des protéines pour l'entretien ou l'augmentation de la masse musculaire , des vitamines et du calcium sans trop de matières grasses et vous évitent de craquer sur n'importe quoi avant le dîner. Certains conditionnements ont été spécialement étudiés pour une consommation en guise d'en-cas: des portions un peu plus importantes que pour les produits traditionnels (150 g au lieu de 125 g). Ou des versions à boire de vos produits préférés, conditionnées en petites bouteilles, pratiques à transporter et à consommer, en toutes circonstances.
anti-fatigue n° 5: Les boissons, indispensables à l'hydratation
Chaque jour, nous perdons environ 2,6 litres d'eau par la transpiration, la respiration et l'élimination (urines). Une baisse de 2 % d'eau dans le corps réduit de 20 % la capacité de travail. Il est donc essentiel de maintenir un bon niveau d'hydratation pour le bon fonctionnement de l'organisme.
Boire régulièrement au cours de la journée peut aussi aider à éviter les petits creux et à patienter jusqu'au repas suivant.
Les eaux minérales peuvent éventuellement aider dans le cadre d'un régime pour compléter les apports en minéraux. Elles sont plus ou moins riches en sels minéraux (avec des teneurs différentes en calcium, sodium et magnésium), et participent ainsi en partie à la couverture de nos besoins quotidiens.
Ainsi, le magnésium contribue à la régularité du transit intestinal, le calcium complète l'apport des produits laitiers et le sodium est indispensable pour pallier la déshydratation
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Manque de fer: La carence en fer révélée par un taux de ferritine basse est un risque permanent pour les sportifs. Certains aliments permettent d'éviter une carence, synonyme d'anémie et d'abandon de la pratique sportive- Oeuf et protéines: Les protéines de l'oeuf sont d'excellente qualité, elles sont considérées comme protéine de référence
