Ferritine basse: le manque de fer approche !
Nutrition sportive - Ferritine basse et Manque de fer
Un taux de ferritine basse permet d'anticiper sur un manque de fer dans l'organisme. Certains aliments riches en fer permettent d'éviter ce type de carence risquant d'entrainer un abandon de la pratique sportive. La carence en fer est un risque permanent pour les sportifs et notamment ceux qui pratiquent les sports d'endurance. Ce manque risque d'entrainer anémie, fatigue et baisse des performances.
Valeurs de référence de la ferritine
La ferritine est une protéine de stockage du fer. La ferritine intervient dans la régulation de l'absorption intestinale du fer. Les valeurs de référence de la ferritine sont:
- Enfants 30 à 150ng/ml
- Femmes 10 à 291ng/ml
- Femmes ménopausées 20 à 340ng/ml
- Hommes 22 à 322 ng/ml
Une ferritine basse permet d'anticiper sur une carence prochaine en consommant par exemple certains aliments particulièrement riches en fer .
Signes d'un manque de fer
Les manifestations d'une carence en fer sont: abattement ou fatigue, pâleur, maux de tête, nervosité, crampes ou manque de sommeil. Ce sont souvent les seuls signes d'une anémie. Si l'anémie s'aggrave on peut alors constater une accélération du pouls, de la dyspnée, une plus grande réceptivité aux maladies infectieuses.
A tout cela peut s'ajouter une modification de la peau et des muqueuses avec des déchirures aux commissures des lèvres (crevasses), sensation de brûlure sur la langue, difficultés à avaler, troubles du tube digestif (estomac, intestin), peau sèche, cheveux rares et fins, ongles déformés, fragiles et cassants. Or il est possible d'assurer d'une bonne densité nutritionnelle en fer et de prévenir tout manque en choisissant des aliments dotés d'une importante teneur en cet élément, mais peu caloriques.
Aliments riches en fer
- foie : 1 fois/semaine
- fruits de mer : 1 à 2 fois/semaine à associer avec des algues
- jus de citron et persil : à chaque repas
- jus de fruits ou agrumes : 1 fois par jour
- viande rouge ou poisson ou volaille : l jour sur 2 au moins
- soja ou dérivés: 1 à 3 fois/semaine en substitution de la viande chez les végétariens
- légumes secs, céréales complètes: une fois/jour
- germe de blé: une fois/jour
- chocolat: jusqu'à 100 g/semaine
- fructose: si possible en substitution du sucre
- aliments enrichis en fer (céréales, cacao)
- épinards, oseilles, bettes: ne pas les consommer en même temps qu'un autre aliment riche en fer (foie, viande rouge, fruits de mer)
- thé: éviter d'en boire plus de 200 ml au cours des repas
- laitages: réduire les portions quand un aliment riche en fer est aussi ingéré (viande, foie, fruits de mer)
- œufs: si possible, à éviter le matin, car leur présence ajoutée à celle du thé, peut diviser par 6 la proportion de fer retenu
- café: éviter le midi
Spiruline: 5gr soit une cuillère à café par jour
A lire sur le sujet: Guide nutritionnel des sports d'endurance D. Riché Ed Vigot
Ferritine élevée
Quoique moins fréquente chez les sportifs qu'une ferritine basse, il faut aussi s'inquiéter face à une ferritine élevée car ses causes peuvent être une des affections suivantes:
- Hémochromatose
- Hépatite
- Hémopathies: leucémies, maladie de Hodjkin
- Syndromes infectieux et inflammatoires
- Tumeurs hépatiques
- cancer du rein, sein, poumon et pancréas.
- Anémies hémolytiques, sidéroblastiques, thalassémies
Liens internes sur la fatigue
- Crampes musculaires : Les crampes musculaires du sportif sont liées à la fatigue. Une perturbation des mouvement du calcium dans la cellule musculaire en est la cause.
- Manque de magnésium: Comme le manque de fer le manque de magnésium est fréquent chez les sportifs et est accru en cas de sudation importante.
- Aliments anti-fatigue: 5 familles d'aliments anti-fatigue et petits creux
- Fatigue des Muscles: La fatigue musculaire pourrait être due à l'accumulation d'ammoniaque issue de la dégradation des protéines.
- Maca du Perou: La maca lutte contre la fatigue physique et morale, les troubles du sommeil et de la mémoire, le manque de concentration.
- Acides aminés: Le besoin en acides aminés est fortement accru durant un programme sportif intense afin de reconstruire les protéines organiques et d'éviter le catabolisme musculaire.
- Fibromyalgie et sport: Fibromyalgie et sport ne sont pas incompatibles. La fibromyalgie peut même être mieux tolérée grace à une activité physique d'intensité moyenne.