Fructose en sport: avantages et inconvénients
Auteur : Bruno Chauzi
Fructose mis à part, le groupe alimentaire des sucres et produits sucrés est le seul qui ne soit pas indispensable au bon équilibre d'une ration. Au contraire, pris en excès, les aliments de cette catégorie auraient plutôt la fâcheuse réputation d'être à l'origine de nombreux problèmes. Par contre le grand avantage d'une boisson énergétique au fructose en sport est de compenser les pertes énergétiques dues au stress avant une épreuve, tout en assurant une stabilité glycémique. Il est aussi intéressant de l'utiliser lors des jogging à jeun, car il ne freine pas la mobilisation des lipides.
Seul le fructose peut être un précieux allié pour les sportifs
L'appellation sucre et produits sucrés, regroupe en fait tous les aliments qui contiennent en majorité des sucres simples avec en premier lieu, le saccharose (notre sucre de table), la confiture et le miel, riches en glucose et fructose dans des proportions variables, et tout l'arsenal d'aliments à goût sucré qui va des bonbons aux sodas, en passant par certaines boissons aux fruits.
Dans ce groupe alimentaire, rien n'est indispensable. Plus encore, il est conseillé d'en consommer le moins possible et en tous cas de ne pas dépasser 10 % de l'apport énergétique total. Et ceci pour plusieurs raisons : on connaît surtout leur effet cariogène sur les dents, l'apport de calories supplémentaires qu'ils engendrent, mais on sait moins leur rôle néfaste sur la qualité nutritionnelle de notre ration.
D'une part, ces aliments sont qualifiés de calories vides, dans la mesure où ils ne contiennent quasiment aucune vitamine et aucun minérau (sauf le miel). Non seulement, ils n'apportent pas ces éléments, mais ils en altèrent l'absorption: les minéraux amenés par les autres aliments sont moins bien assimilés, la qualité nutritionnelle de l'alimentation baisse d'autant! C'est vrai en particulier pour le fer, le magnésium, le calcium dont l'absorption est par exemple divisée par 4.
D'autre part, les aliments à goût sucré ont un index glycémique élevé, c'est-à-dire qu'ils déstabilisent l'équilibre glucidique de l'organisme, créant une hyperglycémie peu de temps après la prise, puis une hypoglycémie réactionnelle qui est à l'origine des coups de pompe de 11 heures ou de 16 heures et surtout des contre-performances en course si on en a ingéré massivement quelques temps avant le départ.
En revanche, leur intérêt pour le sportif est d'apporter très rapidement de l'énergie supplémentaire durant les efforts intenses, ralentissant alors la déplétion des stocks de glycogène et de permettre une recharge rapide de ceux-ci durant les 6 heures qui suivent l'épreuve ou les entraînements intenses.
Boisson énergétique au fructose
Vous pouvez vous fabriquer vous-même, le plus simplement du monde, en 5 minutes, votre boisson énergétique pour une personne.
Il suffit pour cela d'ajouter une cuillère à soupe bien pleine, soit 10 g à 15 g, de fructose dans 500 ml d'eau. Ne vous aventurez pas au-delà de 40 grammes par litre, sous peine de voir vos efforts anéantis par des problèmes digestifs...
Cette recette est proposée par Bruno Chauzi
Le fructose est un des composant des gels énergétiques faits maison.
Avantages
Bien que ce soit lui aussi un sucre simple, le fructose a des propriétés qualitatives et biochimiques presque contraires. Il ne contient pas plus de micro compléments, mais a par contre l'avantage d'améliorer l'absorption de la plupart des minéraux présents dans la ration. Il a aussi l'intérêt d'avoir un index glycémique très bas (inférieur à celui des pâtes) et donc de ne pas perturber brutalement la glycémie.
On ne peut quand même pas en consommer en grande quantité. Sa place dans la ration d'un sportif est bien définie ; son plus grand intérêt est de compenser les pertes énergétiques dues au stress dans les heures qui précèdent une épreuve, tout en assurant une stabilité glycémique. On sait que la nervosité et l'angoisse engendrées par la compétition peuvent entamer de façon préjudiciable les réserves de glycogène hépatique. Or, le fructose permet la re-synthèse de ces réserves sans risques d'hypoglycémie de réaction.
Il est donc possible de consommer régulièrement du fructose entre le dernier repas et le départ de l'épreuve.
Puisqu'il ne déstabilise pas la glycémie et n'influence donc pas la sécrétion d'insuline, le fructose peut aussi être utilisé lors de vos sorties à jeun, car il ne freine pas la mobilisation des acides gras, contrairement au glucose.
Dans les mêmes proportions que pour la ration d'attente il vous permettra donc de bénéficier de cette sorte d'affûtage sans pour autant risquer le malaise.
Il a son intérêt aussi durant l'effort car il permet d'améliorer l'apport énergétique des boissons en complétant les apports de glucose ou de polymère. Ces différents sucres associés entre eux voient leurs taux d'absorption augmentés, ce qui permet un apport plus important d'énergie
Le fructose remplace le sucre
S'il est satisfaisant pour des efforts d'intensité peu élevée, il ne contient pas suffisamment d'énergie, ni les électrolytes nécessaires au maintien d'un effort soutenu, il faut alors préférer les boissons énergétiques présentes sur le marché, qui proposent une association fructose plus polymères (= contenant plusieurs unités de glucose), idéale pour pouvoir garder une intensité de travail intense et continue, sans trouble gastrique et sans variation brusque d'énergie.
Enfin, bien sûr, pour ceux qui ont l'habitude de sucrer le café ou leur yaourt il permet d'avoir le goût sans risquer d'hypoglycémie de réaction et surtout sans amoindrir la qualité nutritionnelle de leur ration. Comme le fructose a un pouvoir sucrant plus élevé que notre sucre traditionnel (le saccharose) on en met moins, en principe! Bref, beaucoup d'avantages donc pour ce produit que l'on trouve maintenant très facilement dans toutes les grandes surfaces sous diverses marques. Mais aussi quelques inconvénients... Rien n'est parfait!
Inconvénients du fructose
En trop grande quantité il est à l'origine de troubles intestinaux mais est aussi lipidogène, c'est-à-dire qu'il facilite la formation de graisse. Si ceci ne rentre pas en compte durant une épreuve ou lors des entraînements, car on consomme alors beaucoup d'énergie, c'est par contre à prendre en considération pour son utilisation quotidienne. Le fructose permet finalement de remplacer avantageusement le sucre ordinaire, mais toujours dans les proportions correctes pour une ration équilibrée. De nombreuses marques proposent des biscuits, barres ou autres confitures sucrées au fructose : ces produits sont à consommer toujours avec retenue et en remplacement de ceux utilisés ordinairement et pas en plus.
Pages sur le fructose et les produits sucrés
Diabète et sport : Le diabète sucré est une affection caractérisée par l'augmentation du taux de sucre dans le sang (i.e. la glycémie) lié à un mauvais fonctionnement de l'insuline
La pomme : 100g de pomme non pelée a un pouvoir antioxydant équivalent à celui de 1500g de vitamine C
Pain d'épice : Le pain d'épice est le seul gâteau à ne pas contenir de lipides mais uniquement des glucides
Triglycérides : Pour faire baisser les triglycérides, il faut associer 4 mesures : moins d'alcool, moins de poids, moins de sucre et plus de sport.