Quelle protéine prendre quand on fait du sport ?

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 17/02/2024

Le corps humain nécessite un entretien régulier grâce à des efforts soutenus. Parmi les éléments indispensables à cette maintenance figurent les protéines.

Celles-ci sont présentes aussi bien dans les aliments d'origine animale que dans ceux d'origine végétale (tofu par exemple). On distingue également divers types de suppléments protéiques, comme la whey et la caséine.  Le Conseil supérieur de la santé recommande 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour, mais les sportifs peuvent avoir besoin de plus. Face aux nombreuses options possibles, il peut être ardu de faire un choix avisé.

Quels sont les types de protéines ?

A. Quelles sont les caractéristiques des protéines ?

• Protéines animales: D'origine telles que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, elles renferment tous les acides aminés essentiels dont notre organisme a besoin.

• Protéines végétales: Trouvées dans les légumineuses, les graines, les algues (spiruline) les oléagineux (noix) et les céréales, celles-ci peuvent se révéler moins complètes que leurs homologues animales. Pour obtenir un apport équilibré en acides aminés essentiels à partir d'une alimentation végétale, il est nécessaire de combiner adéquatement les céréales et les légumineuses. Les céréales fournissent la méthionine dont les protéines des légumineuses manquent, tandis que les légumineuses apportent la lysine qui fait défaut aux protéines des céréales. Une fois combinées, ces protéines végétales fournissent des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels.

• Whey: C'est une protéine du petit-lait, extraite du lait, particulièrement concentrée en acides aminés ramifiés (BCAA), bénéfiques pour la croissance musculaire. Elle est rapidement absorbée.
• Caséine: Issue du lait, elle est digérée lentement, offrant une diffusion constante d'acides aminés durant la nuit.

B. Quels sont les avantages et inconvénients ?

Protéines animales:

• Atouts: Profil en acides aminés complet, haut pouvoir de digestibilité.
• Limites: Riches en graisses saturées et sel.

Protéines végétales:

• Atouts: Faiblement caloriques comparées aux protéines animales, abondantes en fibres et nutriments microscopiques.
• Limites: Quelques sources peuvent manquer d'acides aminés essentiels.

Whey:

• Atouts: Rapidement absorbable, favorise la croissance musculaire post-entraînement.
• Limites: Potentiellement plus coûteuse que les autres variétés de protéines, susceptible de provoquer des désordres digestifs chez certains sujets.

Caséine:

• Atouts: Lente absorption, facilite la récupération musculaire au cours de la nuit.
• Limites: Moins soluble que la whey, davantage laborieuse à digérer.

C. Comment sont assimilées et digérées les protéines ?

• Whey: Elle est rapidement assimilée, généralement en environ 30 minutes.
• Caséine: Sa digestion est lente et peut prendre jusqu'à environ 7 heures.
• Protéines animales: Leur temps d'assimilation varie en fonction de leur origine, allant d'environ 1 à 3 heures.
• Protéines végétales: La variabilité de leur absorption est similaire à celle des protéines animales, soit environ 1 à 3 heures après l'ingestion, selon leur source.

Comment choisir sa protéine selon le sport ?

A. Quels sont les besoins spécifiques en protéines selon la discipline sportive ?

• Musculation: Il est profitable de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.
• Endurance: Les besoins se situent entre 1,2 et 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel quotidiennement.
• Sports collectifs: Les apports conseillés se trouvent entre 1,2 et 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel journalièrement.

B. Quelles sont les recommandations par sport (musculation, endurance, sports collectifs...) ?

Musculation: La whey et la caséine constituent des choix appréciés. La première encourage la croissance musculaire suite à l'exercice, alors que la deuxième la maintient pendant la période de sommeil.

Endurance: Les demandes en protides restent modérées, néanmoins, un apport additionnel peut accélérer la récupération. Dans ce cadre, la caséine ou les protides issus de ressources végétales peuvent s'avérer utiles.

Disciplines collectives: Les besoins fluctuent en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort. Pour autant, la whey peut concourir efficacement à la reconstruction musculaire après l'activité. À considérer également les protides d'origines végétales pour leur contribution substantielle en fibres et en substances nutritives variées.

C. Études scientifiques probantes

Trois travaux de recherches mettent en évidence que la consommation de petits-laits après l'entraînement muscle peut amplifier la synthèse des protides musculaires, participando ainsi à l'accroissement hypertrophique des muscles et à l'amélioration de la puissance musculaire.

1. Une investigation menée dans la revue "Public Health Europeen" atteste que la consommation de petits-laits induit une faculté prononcée à stimuler la synthèse des protides musculaires.
2. Dans la publication "International Society of Sports Nutrition", il a été mis en lumière que la réaction anabolique face à un agrégat d'acides aminés essentiels associé aux petits-laits excède celle observée uniquement avec ces derniers chez les adultes en pleine santé.
3. Un troisième travail, présenté dans la revue "International Society of Sports Nutrition", souligne que des modifications positives concernant l'équilibre net des protides musculaires ont découlé tant pour le groupe recevant de la caséine que pour celui ingérant du petit-lait, contrairement au groupe contrôle.

Quels sont les facteurs personnels à considérer ?

• Objectifs personnels: Augmentation de la masse maigre, diminution de la masse adipeuse, amélioration des performances sportives, perte de poids à l'adolescence.
• Apports quotidiens en protides via l'alimentation habituelle: calculez votre consommation d'aliments riches en protéines afin de déterminer si un appoint est opportun.
• Allergies, intolérances et goûts culinaires: optez pour des approvisionnements adaptés à vos restrictions diététiques et vos inclinations.
• Budget et accessibilité des denrées: comparez les tarifs et la disponibilité des différentes origines de protides afin de repérer une solution appropriée.

Principes directeurs généraux

Les principes directeurs à ne pas perdre de vue pour s'alimenter correctement en protéines et être efficace en sport sont au nombre de 4 et sont relatifs à la quantité optimale, au bon timing d'absorption, à la qualité des aliments et à la priorité accordée aux aliments sur les suppléments.

1. Niveau de consommation de protides recommandé pour les athlètes: entre 1,2 et 2 grammes de protides par kilogramme de poids corporel quotidiennement, selon la discipline sportive et les buts visés.
2. Recommandations relatives au moment de la prise en fonction des ambitions:
   • Musculation: Petits-laits juste après l'entraînement, caséine précédant le coucher.
   • Endurance: Approvisionnements à digestion lente avant, pendant et après l'exercice.
   • Disciplines collectives: Petits-laits immédiatement après l'entraînement, caséine avant le repos nocturne ou apports constants sur toute la durée.
3. Impératif d'opter pour des matières premières de qualité: misez sur des protides d'origines naturelles et biologiques, extraites d'animaux élevés sainement ou de cultures écologiques.
4. Utilité d'une supplémentation circonstanciée: La supplémentation représente un instrument précieux pour compléter votre alimentation et honorer vos exigences en protides, sans toutefois se substituer à une nutrition saine et équilibrée.

Quelle conclusion tirer du choix de protéines ?

Le choix de la bonne protéine dépend de multiples paramètres : votre spécialité sportive, vos aspirations, votre nutrition, vos sensibilités et vos allergies. N'hésitez pas à interroger un expert médical ou un diététicien pour recueillir des suggestions individualisées concernant votre hygiène de vie. Gardez à l'esprit que l'alimentation forme la base de vos prestations sportives, et que les protides occupent une place primordiale dans la constitution et la restauration musculaire.

Annexes

Tableau récapitulatif des types de protéines et de leurs caractéristiques

Glossaire des termes scientifiques

• Acides aminés: Unités de base des protéines. Il en existe 20, dont 9 sont essentiels pour l'homme.
• Anabolisme: Processus de construction des tissus musculaires.
• Assimilation: Processus par lequel les nutriments sont absorbés par l'organisme.
• Catabolisme: Processus de dégradation des tissus musculaires.
• Glycogène: Forme de stockage du glucose dans le corps.
• Micronutriments: Vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.
• Oxydation: Processus par lequel les nutriments sont transformés en énergie.
• Protéines: Molécules composées d'acides aminés qui jouent un rôle essentiel dans la construction et la réparation des tissus.
• Synthèse des protéines: Processus de fabrication des protéines par l'organisme.