Le Quinoa
Complément alimentaire et Nutrition sportive - Le Quinoa
Consommer du quinoa pendant quelques semaines permet aux sportifs carencés par une alimentation inadaptée ou dénaturée de retrouver la forme et plus d'endurance
Communément appelé Riz des Incas, le quinoa est une graine que l'on récolte après maturation de la fleur d'une plante voisine de l'épinard. Cette graine est originaire des hauts plateaux des Andes en Amérique Latine, les régions où elle est le plus cultivé sont la Bolivie et le Pérou. L'origine de la culture du quinoa remonterait à plus de 5000 ans avant J.C..Le quinoa était la ressource alimentaire principale des Incas jusqu'à l'invasion de leur territoire au XVIème siècle par les espagnols qui interdirent sa culture. Cette interdiction a failli engendrer la disparition totale du quinoa, mais heureusement quelques familles attachées aux traditions ont réussi à maintenir quelques parcelles cultivées durant tous ces siècles de prohibition. Ce n'est qu'au XXème siècle que progressivement la culture du quinoa a redémarré, en partie grâce à l'aide et au soutien des occidentaux
Avec la reprise de leur alimentation traditionnelle les indiens ont aussi retrouvé une santé qu'ils avaient perdue. L'usage du blé, importé en grande partie des Etats Unis, était insuffisant pour combler les carences nutritionnelles des indiens
La culture du quinoa se fait sur l'Altiplano à des altitudes de 3000 à 4000 mètres dans les provinces Omasuyos et Los Andes. Malgré des conditions climatiques très rudes le quinoa pousse très bien, on pourrait même faire deux récoltes si la pluie était plus fréquente. Dans cette région les exploitations sont familiales, chacunes d'entre elles possède environ 3 hectares et la récolte se fait encore manuellement C'est une des rares régions du monde encore exempte de pollution
Les graines de quinoa ressemblent à de petits disques aplatis d'environ 2 mm de diamètre et de couleur légèrement jaune. De saveur agréable et légèrement parfumée, le quinoa n' en est pas moins nutritif.Il est très riche en minéraux, oligo-éléments, vitamines, acides gras insaturés et surtout en acides aminés.Elle est une bonne source de magnésium, de zinc, de cuivre, et de manganèse, de potassium. Le QUINOA contient, chose non négligeable, de l'acide folique qui permet de lutter contre l'anémie (fer). C'est une des rares graines à contenir les 8 acides aminés essentiels et elle totalise 13% de protéines.
La consommation de quinoa est recommandée pour:
- Complémenter l'alimentation en acides aminés essentiels.
- Renforcer l'organisme.
- Combattre la fatigue
N'hésitez pas à en consommer 1 à 2 fois par semaine, même la veille de compétitions. Vous le trouverez dans les magasins diététiques, mais aussi dans les rayons bio/diététiques des supermarchés
Cuisiner le QUINOA
Vous pouvez cuisiner le QUINOA comme du riz pilaf.
Faire cuire oignon + ail dans un peu d'huile d'olive de préférence, quand le grain est translucide, on ajoute le liquide (l'eau) selon le volume demandé (voir indications sur boite).
Quelques recettes pour apprécier toute sa saveur
Salade de QUINOA aux crevettes roses
- 250 gr de QUINOA
- 200 gr de crevettes roses décortiquées
- 1 oignon rose (ou normal mais plutôt doux, pour infos les oignons roses contribuent à lutter contre le diabète)
- 2 jus de citrons
- sel, poivre
- 2 cuillères à soupe d'huile de sésame (sinon huile d'olive)
- 2 poivrons rouges grillés au four à sec, épluchés, puis égouttés et découpés en filaments
- 1 à 2 cuillères à soupe de graines de sésame, grillées légèrement dans 1 poêle sans matière grasse (attention à l'effet pop-corn, pensez à mettre un couvercle)
- pousses d'épinard ou cresson ou feuilles de roquette (la roquette = salade au goût poivré, délicieuse !)
Dans 1 saladier, mélangez l'huile, le jus de citron, l'oignon (toujours épluché sous l'eau) émincé, les crevettes décortiquées. Bien touiller pour que les saveurs se mélangent. Poivrez pour relever un peu le plat. Couvrez d'un film alimentaire et mettez à reposer au réfrigérateur 1/2 heure. Rincez le QUINOA sous l'eau. Puis faites-le cuire avec 2 volumes d'eau chaude (2 fois son poids: 1/2 litre d'eau). Laissez cuire 15 à 20 mn (la graine devient transparente, prolongez la cuisson si besoin). Egouttez s'il reste encore de l'eau. Mettez le QUINOA dans le saladier de présentation. Pour finir, préparez la sauce: huile de sésame dans un bol + le 2ème jus de citron + sel, poivre. Versez sur le QUINOA, mélangez. Egoutter les crevettes, récupérez les oignons (si vous le souhaitez) et re-mélangez. Ajoutez en dernier les pousses d'épinard ou les feuilles de cresson ou de roquettes préalablement rincées, les filaments de poivrons rouges par dessus. Saupoudrez des graines de sésame grillées. Faites une jolie présentation, c'est plus agréable à l'oeil et plus appétissant !
Entremet au QUINOA (flan aux fruits)
- 125 gr de QUINOA lavé, égoutté
- 600 ml de lait de soja (rayon diététique, soja = protéines)
- 2 pleines cuillères à soupe de miel
- 1 bâton de cannelle
- 1 pincée de sel
- 1 jus de citron (pour les fruits)
- 1 mélange de fraises, framboises, mangues et bananes arrosées d'1 jus de citron (ces deux derniers fruits sont bourrés de potassium, excellents pour nous coureurs).
Facultatif: 1 pot de crème de soja (rayon diététique du supermarché)Faites cuire le QUINOA dans le lait durant une vingtaine de minutes (jusqu'à obtenir la graine translucide). Ajoutez le miel, le bâton de cannelle, la pincée de sel. Bien mélanger. Le feu baissé, laissez mijoter jusqu'à ce que le liquide soit absorbé (40 mn environ) mais attention, le mélange doit rester crémeux. Retirer la cannelle et verser dans des ramequins. Ajoutez le mélange de fruits et nappez de crème de soja si vous le souhaitez
Pages internes
Tofu: Le tofu est un dérivé de la fève de soya
Manque de magnésium: Les carences en magnésium sont fréquentes chez les sportifs et sont accrues en cas de sudation importante.
Carnitine: Substance qui joue un rôle dans le transport des acides gras