Quinoa et sport : 2 recettes

Le quinoa consommé pendant quelques semaines permet aux sportifs carencés par une alimentation inadaptée ou dénaturée de retrouver la forme et plus d'endurance. Encore faut-il bien le cuire et le cuisiner! quinoa aliment diététique complet

De petits disques aplatis

Communément appelé Riz des Incas, le quinoa est une graine que l'on récolte après maturation. Cette graine est originaire des hauts plateaux des Andes en Amérique Latine, les régions où elle est le plus cultivé sont la Bolivie et le Pérou. Malgré des conditions climatiques très rudes le quinoa pousse très bien. Dans cette région les exploitations sont familiales, chacune d'entre elles possède environ 3 hectares et la récolte se fait encore manuellement. Les graines de quinoa ressemblent à de petits disques aplatis d'environ 2 mm de diamètre et de couleur légèrement jaune.

Ses bienfaits nutritifs

De saveur agréable et légèrement parfumée, le quinoa n'en est pas moins nutritif. Il est très riche en minéraux, oligo-éléments, vitamines, acides gras insaturés et surtout en acides aminés .Elle est une bonne source de magnésium, de zinc, de cuivre, et de manganèse, de potassium. Le quinoa contient, chose non négligeable, de l'acide folique qui permet de lutter contre l'anémie (fer). C'est une des rares graines à contenir les 8 acides aminés essentiels et elle totalise 13% de protéines. La consommation de quinoa est recommandée pour complémenter l'alimentation en acides aminés essentiels, renforcer l'organisme, combattre la fatigue.

Comment le cuire et le cuisiner

Pour bien cuire le quinoa il faut le rincer abondamment car il est enrobé d'une substance, la saponine, qui peut lui donner un gout amer. Le quinoa peut être cuisiné comme du riz pilaf. Faire cuire oignon et ail dans un peu d'huile d'olive de préférence, quand le grain est translucide, on ajoute le liquide (l'eau) selon le volume demandé (voir indications sur boite). Voici quelques recettes pour apprécier toute sa saveur

Salade de quinoa aux crevettes roses

  • 250 gr de quinoa
  • 200 gr de crevettes roses décortiquées
  • 1 oignon rose plutôt doux
  • 2 jus de citron
  • sel, poivre
  • 2 cuillères à soupe d'huile de sésame ou, à défaut de l'huile d'olive
  • 2 poivrons rouges grillés au four à sec, épluchés, puis égouttés et découpés en filaments
  • 1 à 2 cuillères à soupe de graines de sésame, grillées légèrement dans 1 poêle sans matière grasse
  • Pousses d'épinard ou cresson ou feuilles de roquette
recette quinoa crevettes

Remarques :

  1.  Il est bon de savoir que les oignons roses contribuent à lutter contre le diabète
  2. Pour éviter l'effet pop-corn il suffit de mettre un couvercle pour griller les graines de sésame
  3. La roquette est une salade délicieuse au goût poivré

Dans 1 saladier, mélangez l'huile, le jus de citron, l'oignon émincé qui doit toujours être épluché sous l'eau , les crevettes décortiquées. Touillez bien afin que les saveurs se mélangent. Poivrez pour relever un peu le plat. Couvrez d'un film alimentaire et mettez à reposer au réfrigérateur 1/2 heure. Rincez le quinoa sous l'eau. Puis faites-le cuire avec 2 volumes d'eau chaude (2 fois son poids : 1/2 litre d'eau). Laissez cuire 15 à 20 mn (la graine devient transparente, prolongez la cuisson si besoin). Egouttez s'il reste encore de l'eau. Mettez le quinoa dans le saladier de présentation. Pour finir, préparez la sauce : huile de sésame dans un bol + le 2ème jus de citron + sel, poivre. Versez sur le quinoa, mélangez. Egoutter les crevettes, récupérez les oignons, si vous le souhaitez, et re-mélangez. Ajoutez en dernier les pousses d'épinard ou les feuilles de cresson ou de roquettes préalablement rincées, les filaments de poivrons rouges par dessus. Saupoudrez des graines de sésame grillées. Faites une jolie présentation, c'est plus agréable à l'oeil et plus appétissant!

Cette recette est proposée par

Entremet au quinoa (flan aux fruits)

  • 125 gr de quinoa lavé, égoutté
  • 600 ml de lait de soja (rayon diététique, soja = protéines)
  • 2 pleines cuillères à soupe de miel
  • 1 bâton de cannelle
  • 1 pincée de sel
  • 1 jus de citron (pour les fruits)
  • 1 mélange de fraises, framboises, mangues et bananes arrosées d'1 jus de citron (ces 2 derniers fruits sont très riches en potassium, ce qui est excellent pour les coureurs).

Facultatif : 1 pot de crème de soja (rayon diététique du supermarché)

Faites cuire le quinoa dans le lait durant une vingtaine de minutes (jusqu'à obtenir la graine translucide). Ajoutez le miel, le bâton de cannelle, la pincée de sel. Bien mélanger. Le feu baissé, laissez mijoter jusqu'à ce que le liquide soit absorbé (40 mn environ) mais attention, le mélange doit rester crémeux. Retirer la cannelle et verser dans des ramequins. Ajoutez le mélange de fruits et nappez de crème de soja si vous le souhaitez

Le temps total de préparation est d'environ 1h15