Les aliments riches en magnésium pour booster votre performance
Auteur : Bruno Chauzi
Le manque de magnésium est très fréquent chez les sportifs; pourtant de nombreux aliments riches en magnésium peuvent combler cette carence. En milieu chaud et humide (notamment en bord de mer durant la période estivale) il faut redoubler de vigilance pour éviter une chute du taux de magnésium due à la sudation et adapter son entraînement et son alimentation.
Le magnésium dans le corps humain
Un individu normal comprend entre 24 à 28 grammes de magnésium. Les besoins journaliers en magnésium sont évalués en moyenne à 400 mg pour un homme peu actif ou sédentaire de 19 à 25 ans et à 600 mg pour un sujet sportif. De manière plus détaillée il n'y a pas de manque de magnésium si les besoins de l'organisme, évalués à 6 mg/kg/j, sont couverts par l'alimentation. Le magnésium se situe surtout dans les os (70 %) et dans les tissus mous comme les muscles (29%).
Causes et conséquences d'un manque de magnésium
Le manque de magnésium est fréquent chez les sportifs à cause des pertes élevées par la sueur, ainsi que par divers processus métaboliques qui accroissent les pertes urinaires ou fécales. Les conséquences d'une carence sont nombreuses et se traduisent souvent par :
- un état de nervosité car le magnésium réduit le stress en empêchant la montée du cortisol
- des insomnies,
- des tremblements
- une baisse très nette des performances sportives
- une baisse des capacités de récupération.
Or le stress, qui accroît la fuite rénale du magnésium, favorise l'hypomagnésémie, laquelle favorise le stress. Et c'est le début d'un cercle vicieux! D'autres signes cliniques de manque en magnésium peuvent également survenir.
- des troubles de la contraction musculaire (tétanies, crampes, douleurs musculaires)
- des fourmillements dans les membres,
- une moins bonne tolérance à la chaleur,
- une accumulation précoce d'acide dans les muscles
- des crises de spasmophilie.
Il faut savoir que des chercheurs de l'Institut de recherche de l'hôpital pour enfants d'Oakland affirment que le vieillissement des cellules du corps humain serait accéléré par le manque de cet élément essentiel qu'est le magnésium (Mg). Leurs résultats ont démontré que la privation modérée en magnésium n'altère pas la capacité de survie ni la division normale de ces cellules, mais plutôt que celles-ci vieillissent plus rapidement que leurs semblables dans une situation régulière.
La prise de magnesium en complément alimentaire sous forme de sels de magnésium, des ampoules de Mag2 par exemple, est une bonne solution d'urgence mais il vaut mieux privilégier sur le long terme une alimentation riche en magnésium.
Bon à savoir sur le magnésium présenté en complément
Parmi les sels de magnésium il faut éviter le chlorure de magnésium qui est trop acidifiant et laxatif et le lactate de magnésium à cause de son apport en acide lactique. Le glycérophosphate de magnésium est à choisir en priorité car très peu laxatif.
Modes de préparation culinaires
Il est préférable d'éviter de cuire les légumes à l'eau, pour préférer des modes de préparation qui préservent leur intégrité nutritionnelle (vapeur, étouffée). Il faut aussi limiter, au cours des repas, la prise de boissons dont les tannins réduisent l'absorption du magnésium, comme le thé ou le vin rouge.
Dans la mesure où l'anxiété, une répétition d'efforts de durée (utilisation des graisses) ou d'intensité élevée, une sudation importante et une alimentation pauvre en magnésium forment un terrain favorable à la survenue d'un manque, il est bon de connaitre les sources alimentaires de magnésium
Quels sont les aliments riches en magnésium ?
Quel aliment contient du magnésium ? Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles, les fruits secs, les graines, les noix, les céréales complètes et certains fruits de mer. Plus précisément voici la liste des 20 principaux aliments permettant de combler une carence en magnésium :
- Cacao: 250 mg/100 g
- Chocolat noir à croquer: 292
- Chocolat au lait: 120
- Noix: 150
- Noisettes: 150
- Cacahuètes: 170
- Noix de cajou: 267
- Amandes: 255
- Bigorneaux: 415
- Coques: 246
- Buccins: 160
- Crevettes: 90-100
- Fèves de soja: 255
- Haricots secs: 160
- Pois chiches: 120
- Maïs frais: 120
- Pain complet: 90
- Pain de seigle complet: 130
- Riz brun: 106
- Bettes:113
La banane est moins riche en magnésium mais c'est quand même le fruit frais qui en contient le plus avec 27 mg pour 100g; séchée elle monte à 105mg pour 100g.
Il est aussi pertinent de consommer des eaux de source réputées pour leur haute teneur en minéraux, comme Hépar. Un litre d'Hépar apporte 119 mg de magnésium.
L'apport de compléments nutritionnels (germe de blé) et d'aliments enrichis en magnésium (et en vitamine B6 qui en améliore la rétention) est aussi bénéfique.
On pourra enfin déguster un recette banane-soja-amandes très riche en protéines et magnésium ou encore la collation suivante pour faciliter la détente musculaire.
Collation anti-carence de magnésium
Le principe de cette collation proposée par Bruno Chauzi est d'associer la banane, le chocolat noir et les amandes, 3 aliments riches en magnésium que l'on pourra accompagner d'une eau minérale telle que Hépar ou d'une infusion de verveine. Préparée en à peine 10 minutes, son absortion pourra diminuer le mal de dos et les contractions musculaires associées.
Pour une personne, on coupera en rondelles une banane dans un bol; puis on émiettera 3 carrés de chocolat noir à 70% de cacao et une quinzaine d'amandes, que l'on pourra broyer ou que l'on dispersera dans le bol. 15 amandes représentent l'équivalent de 104 kcal. Il faut savoir que le chocolat est victime de sérieux préjugés alors qu'il posséde de grandes vertus pour la santé; il est par exemple utile contre la dépression et est aussi un remarquable stimulant.
Par pure gourmandise on ajoutera à cette recette du miel ou du sirop d'érable (attention ce sirop a un pouvoir sucrant très fort, inutile d'en verser beaucoup ...).
On dégustera ce mélange après le repas du soir en mâchant longuement autant pour assurer une bonne digestion que pour profiter de la richesse des saveurs mélangées. Le plaisir gustatif lent et conscient est aussi une sensation à retrouver face à l'omniprésence des plats standardisés de la cuisine rapide industrielle.