Manque de magnésium en sport

Le manque de magnésium est très fréquent chez les sportifs; pourtant de nombreux aliments riches en magnésium peuvent combler cette carence.

manque de magnésiumEn milieu chaud et humide (notamment en bord de mer durant la période estivale) il faut redoubler de vigilance pour éviter une chute du taux de magnésium due à la sudation et adapter son entraînement et son alimentation.

Le magnésium dans le corps humain

Un individu normal comprend entre 24 à 28 grammes de magnésium. Les besoins journaliers en magnésium sont évalués en moyenne à 400 mg pour un homme peu actif ou sédentaire de 19 à 25 ans et à 600 mg pour un sujet sportif. De manière plus détaillée il n'y a pas de manque de magnésium si les besoins de l'organisme, évalués à 6 mg/kg/j, sont couverts par l'alimentation. Le magnésium se situe surtout dans les os (70 %) et dans les tissus mous comme les muscles (29%).

Causes et conséquences d'un manque de magnésium

Le manque de magnésium est fréquent chez les sportifs en raison des pertes élevées par la sueur, ainsi que par divers processus métaboliques qui accroissent les pertes urinaires ou fécales. Les conséquences d'une carence sont nombreuses et se traduisent souvent par:

  1. un état de nervosité car le magnésium réduit le stress en empêchant la montée du cortisol
  2. des insomnies,
  3. des tremblements
  4. une baisse très nette des performances sportives
  5. une baisse des capacités de récupération.

Or le stress, qui accroît la fuite rénale du magnésium, favorise l'hypomagnésémie, laquelle favorise le stress.

Et c'est le début d'un cercle vicieux!

D'autres signes cliniques de manque en magnésium peuvent également survenir:mag2 contre un manque de magnesium

  1. des troubles de la contraction musculaire (tétanies, crampes, douleurs musculaires)
  2. des fourmillements dans les membres,
  3. une moins bonne tolérance à la chaleur,
  4. une accumulation précoce d'acide dans les muscles
  5. des crises de spasmophilie.

De plus il faut savoir que des chercheurs de l'Institut de recherche de l'hôpital pour enfants d'Oakland affirment que le vieillissement des cellules du corps humain serait accéléré par le manque de cet élément essentiel qu'est le magnésium (Mg). Leurs résultats ont démontré que la privation modérée en magnésium n'altère pas la capacité de survie ni la division normale de ces cellules, mais plutôt que celles-ci vieillissent plus rapidement que leurs semblables dans une situation régulière.

La prise de magnesium en complément alimentaire sous forme de sels de magnésium, des ampoules de Mag2 par exemple, est une bonne solution d'urgence mais il vaut mieux privilégier sur le long terme une alimentation riche en magnésium.

Bon à savoir sur le magnésium présenté en complément

magnesium d stress

Parmi les sels de magnésium il faut éviter le chlorure de magnésium qui est trop acidifiant et laxatif et le lactate de magnésium à cause de son apport en acide lactique. Le glycérophosphate de magnésium est à choisir en priorité car très peu laxatif. D-Stress des laboratoires Synergia est un très bon choix.

Modes de préparation culinaires

Il est préférable d'éviter de cuire les légumes à l'eau, pour préférer des modes de préparation qui préservent leur intégrité nutritionnelle (vapeur, étouffée). Il faut aussi limiter, au cours des repas, la prise de boissons dont les tannins réduisent l'absorption du magnésium, comme le thé ou le vin rouge.

Dans la mesure où l'anxiété, une répétition d'efforts de durée (utilisation des graisses) ou d'intensité élevée, une sudation importante et une alimentation pauvre en magnésium forment un terrain favorable à la survenue d'un manque, il est bon de connaitre les sources alimentaires de magnésium

Aliments riches en magnésium

hepar eau minérale contre le manque de magnesium
  1. Cacao: 250 mg/100 g
  2. Chocolat à croquer: 292
  3. Chocolat au lait: 120
  4. Noix: 150
  5. Noisettes: 150
  6. Cacahuètes: 170
  7. Noix de cajou: 267
  8. Amandes: 255
  9. Bigorneaux: 415
  10. Coques: 246
  11. Buccins: 160
  12. Crevettes: 90-100
  13. Fèves de soja: 255
  14. Haricots secs: 160
  15. Pois chiches: 120
  16. Maïs frais: 120
  17. Pain complet: 90
  18. Pain de seigle complet: 130
  19. Riz brun: 106
  20. Bettes:113
banane et magnesium

Il est aussi pertinent de consommer des eaux de source réputées pour leur haute teneur en minéraux, comme Hépar.Un litre d'HEPAR apporte 119mg de magnésium. L'apport de compléments nutritionnels (germe de blé) et d'aliments enrichis en magnésium (et en vitamine B6 qui en améliore la rétention) est aussi bénéfique.

On pourra enfin déguster un recette banane-soja-amandes très riche en protéines et magnésium.

Conseils sportifs

crampes et carence en magnesium