Le manque de magnésium est très fréquent chez les sportifs ; pourtant de nombreux aliments riches en magnésium peuvent combler cette carence.
En milieu chaud et humide (notamment en bord de mer durant la période estivale ) il faut redoubler de vigilance pour éviter une chute du taux de magnésium due à la sudation et adapter son entraînement et son alimentation.
Le magnésium dans le corps humain
Un individu normal comprend entre 24 à 28 grammes de magnésium. Les besoins journaliers en magnésium sont évalués en moyenne à 400 mg pour un homme peu actif ou sédentaire de 19 à 25 ans et à 600 mg pour un sujet sportif.
De manière plus détaillée il n'y a pas de manque de magnésium si les besoins de l'organisme, évalués à 6 mg/kg/j, sont couverts par l'alimentation.
Le magnésium se situe surtout dans les os (70%) et dans les tissus mous comme les muscles (29%).
Causes et conséquences d'un manque de magnésium
Le manque de magnésium est fréquent chez les sportifs en raison des pertes élevées par la sueur, ainsi que par divers processus métaboliques qui accroissent les pertes urinaires ou fécales.
Les conséquences d'une carence sont nombreuses et se traduisent souvent par:
- un état de nervosité,
- des insomnies,
- des tremblements
- une baisse très nette des performances sportives
- une baisse des capacités de récupération.
Or le stress, qui accroît la fuite rénale du magnésium, favorise l'hypomagnésémie, laquelle favorise le stress.
Et c'est le début d'un cercle vicieux !
D'autres signes cliniques de manque en magnésium peuvent également survenir:
- des troubles de la contraction musculaire (tétanies, crampes nocturnes ou diurnes)
- des fourmillements dans les membres,
- une moins bonne tolérance à la chaleur,
- une accumulation précoce d'acide dans les muscles
- des crises de spasmophilie.
De plus il faut savoir que des chercheurs de l'Institut de recherche de l'hôpital pour enfants d'Oakland affirment que le vieillissement des cellules du corps humain serait accéléré par le manque de cet élément essentiel qu'est le magnésium (Mg). Leurs résultats ont démontré que la privation modérée en magnésium n'altère pas la capacité de survie ni la division normale de ces cellules, mais plutôt que celles-ci vieillissent plus rapidement que leurs semblables dans une situation régulière.
La prise de complément sous forme d’ampoule de Mag2, par exemple, est une bonne solution d’urgence mais il vaut mieux privilégier sur le long terme une alimentation riche en magnésium ( voir chapitre de droite ).
Il est préférable d’éviter de cuire les légumes à l'eau, pour préférer des modes de préparation qui préservent leur intégrité nutritionnelle (vapeur, étouffée). Il faut aussi limiter, au cours des repas, la prise de boissons dont les tannins réduisent l'absorption du magnésium, comme le thé ou le vin rouge.
Dans la mesure où l'anxiété, une répétition d'efforts de durée (utilisation des graisses) ou d'intensité élevée, une sudation importante et une alimentation pauvre en magnésium forment un terrain favorable à la survenue d'un manque, il est bon de connaitre les sources alimentaires de magnésium
Aliments riches en magnésium
- Cacao : 250 mg/100 g
- Chocolat à croquer : 292
- Chocolat au lait : 120
- Noix : 150
- Noisettes : 150
- Cacahuètes : 170
- Noix de cajou : 267
- Amandes : 255
- Bigorneaux : 415
- Coques : 246
- Buccins : 160
- Crevettes : 90-100
- Fèves de soja : 255
- Haricots secs : 160
- Pois chiches : 120
- Maïs frais : 120
- Pain complet : 90
- Pain de seigle complet : 130
- Riz brun : 106
- Bettes:113
Il est aussi pertinent de consommer des eaux de source réputées pour leur haute teneur en minéraux, comme Hépar.Un litre d'HEPAR apporte 119mg de magnésium.
L'apport de compléments nutritionnels (germe de blé) et d'aliments enrichis en magnésium (et en vitamine B6 qui en améliore la rétention) est aussi bénéfique.
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