Besoins en eau et déshydratation

Une déshydratation en sport est souvent révélée par des accidents ou des douleurs musculaires tels que les tendinites notamment au tendon d'Achille durant la course à pied.

Bien gérer sa consommation d'eau fait partie de la préparation physique pour éviter blessures, crampes et baisse des performances; il suffit de 2% de manque d'eau dans l'organisme pour voir ses capacités diminuer de 20 %!

  1. Boire oui, mais quand ?
  2. Boire oui, mais quelle boisson ?
  3. Conséquences de la déshydratation
  4. Facteurs à connaitre pour éviter la déshydratation
  5. Boire oui, mais combien ?
  6. Liens internes relatifs à la déshydratation en sport
consommer de l' eau pour Éviter la déshydratation

Boire oui, mais quand ?

La sensation de soif est déclenchée par des récepteurs cérébraux activés par des modifications de concentration sanguine. Lorsque le signal retentit, il est déjà un peu tard. C'est pourquoi, il faut boire le plus tôt possible, c'est-à-dire avant et pendant l'effort même si on n'en ressent pas le besoin. Par exemple, il est important de boire à chaque changement de côté lors d'un match de tennis, à chaque arrêt de jeu lors des sports collectifs. Le niveau d'hydratation constitué avant l'effort est aussi primordial. L'alimentation hyper glucidique des repas précédents, destinée à augmenter les réserves de glycogène, nécessite une absorption beaucoup plus importante de liquide. En effet, chaque gramme de glycogène constitué fixe 3 grammes d'eau.consommation d'eau et sport

Il est donc indispensable de boire plus qu'il ne paraît nécessaire pour ne pas prendre le départ avec un déficit en eau. L'ingestion spontanée de boissons diminue avec l'intensité des pertes hydriques. Plus on est déshydraté, moins on a soif. Il faut boire avant d'avoir soif. La soif apparait quand la déshydratation est déjà amorcée, elle est donc un mauvais indicateur des besoins en eau de l'organisme.

Boire oui, mais quelle boisson ?

Il ne suffit pas de boire, il faut que la boisson agisse vite et bien. Cela dépend surtout de la vitesse de la vidange gastrique (durée que met le liquide pour passer de l'estomac jusque dans les intestins) et de l'absorption intestinale. Beaucoup de facteurs influencent cette vitesse.

Volume

Un minimum de 500 ml par heure est recommandé : en une prise de 300 ml, 3 à 5 minutes avant le départ, en prises fractionnées de 100 à 150 ml pendant l'effort. La fréquence des prises est à adapter en fonction du type d'effort et des pertes hydriques.

Osmolarité

La vidange gastrique est ralentie pour les liquides à trop forte valeur énergétique. Un liquide hypertonique, type jus de fruit ou boisson très sucrée accroît la déshydratation en provoquant un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif. Il est donc déconseillé de prendre une boisson hypertonique avant et pendant l'effort si l'on souhaite une hydratation rapide et efficace. Une boisson isotonique présente la même pression osmotique que le sang et agit plus vite sans charger l'estomac. Elle quittera l'estomac aussi vite que l'eau mais sera absorbée plus vite au niveau de l'intestin.

Composition

L'apport de glucides en association avec un apport de sodium améliore l'absorption du liquide selon sa concentration et augmente les apports énergétiques sous une forme rapidement utilisable. L'apport en minéraux compense les pertes entraînées par la transpiration et favorise une meilleure absorption du liquide.

Température

La température idéale est entre 10 et 15 degrés. En entrant en contact avec la boisson à cette température, l'organisme doit céder des calories pour la réchauffer à la température du corps. Cela permet donc l'élimination d'une partie de la chaleur au niveau du tube digestif.

Facteurs externes

Pendant un effort maximal de courte durée, la vitesse de la vidange gastrique diminue. Donc, il vaut mieux ne pas boire avant un sprint ou avant une accélération temporaire de régime. Plus il fait chaud, plus la vidange gastrique diminue. Si le sportif est déjà déshydraté et surchauffé, l'ingestion d'une boisson sera moins efficace car la vidange gastrique sera retardée. Elle pourra même provoquer des troubles gastriques. S'il y a déshydratation, la réhydratation et la reminéralisation se feront d'une manière plus rapide et plus efficace avec une boisson enrichie en glucides et sodium qu'avec de l'eau simple. Le corps contient chez l'adulte quelques 45 litres d'eau. Boire de l'eau est le moyen le plus élémentaire d'entretenir la machine et de garder la forme..

L'exercice physique entraîne une dépense d'énergie répartie en énergie mécanique (25 à 30 %) et en libération de chaleur (70 à 75%). Cette production de chaleur augmente la température du corps et déclenche un phénomène régulateur automatique : la transpiration.

Conséquences de la déshydratation

Cette perte en eau peut conduire à une déshydratation plus ou moins importante selon les apports au cours de l'effort. Or une déshydratation même faible va avoir des répercussions significatives sur l'ensemble de l'organisme et sur les performances physiques.

Sur le corps humain

Les troubles les plus fréquemment rencontrés : troubles digestifs à l'effort, accidents musculaires, crampes. On observe également plus de calculs urinaires en été, à la suite de déshydratations répétitives, souvent ignorées du sportif lui même.

Sur la performance physique

La réduction de la performance et surtout du temps de maintien d'un exercice est proportionnelle au niveau de déshydratation. La discipline pratiquée et l'intensité relative de l'effort. Plus l'exercice est intensif, plus on transpire, mais l'importance de la déshydratation n'est pas proportionnelle à la durée de l'exercice. Donc, ne pas oublier de boire même si l'exercice est court.

Facteurs à connaitre pour éviter la déshydratation

Altitude

Plus l'altitude est élevée, plus l'air est sec et plus la déshydratation s'accentue.

Conditions climatiques

La température de l'air ambiant à 18°C, un marathonien perd 1.5 litre à l'heure, à 28°C, il perd 2 litres à l'heure.

Humidité de l'air

Plus l'air est humide, plus il fait chaud, moins la sueur s'évapore. Boire davantage et porter des vêtements amples et clairs favoriseront l'évaporation de la sueur. En effet il faut se rappeler qu'une transpiration qui ruisselle est inefficace.

deshydratation en fonction de l' effort et de l' exposition au soleil
Quantité de sueur en fonction de l'effort et de l'exposition au soleil exprimée en litres/heure

Mode d'habillement

S'il fait chaud, les vêtements doivent être amples et clairs. S'il fait froid, ils doivent être de couleur foncée voire noirs. Les Tee Shirt ajourés assurent une bonne ventilation! Pour les sports de montagne, il est souhaitable de porter des vêtements micro-poreux. L'utilisation des tissus imperméables, genre coupe-vent, condamne l'organisme à la surchauffe et réunit tous les éléments du dangereux coup de chaleur. Le niveau d'hydratation de départ est important il faut boire juste avant l'effort même sans avoir soif pour éviter de partir déjà déshydraté.

Boire oui, mais combien ?...

En théorie, le volume de liquide devrait correspondre au niveau de déshydratation subie par l'organisme pendant l'effort. En pratique, on apporte avec un régime varié et équilibré, 1 ml d'eau par Kcal ingérée, la moitié étant apportée par les aliments. Chez le sportif, cette quantité doit être augmentée en fonction des pertes; elle doit tenir compte des facteurs climatiques ambiants, de l'intensité et de la durée de l'exercice physique. Une déshydratation chez le sportif est très souvent constatée par une baisse des performances,la sensation d'être mal dans sa peau et l'apparition d'accidents musculaires pour certains. Il est impossible de recommander une ration hydrique précise, le seul critère valable pour juger de la bonne hydratation d'un sportif est la variation de son poids corporel.

Liens internes relatifs à la déshydratation en sport

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