Étirements des quadriceps, les muscles de l'avant de la cuisse

Les étirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure. Etirer les muscles des cuisses, les quadriceps, permet ainsi d'éviter une contracture musculaire lors d'un sprint par exemple. Les étirements sont aussi très utiles pour affiner les cuisses.

L'étirement des quadriceps est toujours associé à une extension de la hanche. L'extension de la hanche est très faible si le genou est fléchi car, dans ce cas, le faisceau antérieur du quadriceps, le droit antérieur, est tendu au maximum ; l'angle d'extension n'est alors que de 10 degrés. Par contre si la jambe est tenue au niveau du coup de pied, le genou étant fléchi, alors le droit antérieur est relâché ; l'angle d'extension peut ainsi atteindre 30 degrés . C'est exactement la posture proposée pour notre troisième étirement.

l'extension de la hanche varie selon la posture adoptée , jambe libre ou tenue
L'extension de la hanche sur un étirement avec la jambe tenue est bien plus importante qu'avec la jambe libre

Anatomie et fonctions biomécaniques du quadriceps

Le quadriceps est situé à l'avant de la cuisse. C'est en fait un groupe musculaire qui se compose de 4 muscles différents : le crural, le vaste interne, le vaste externe et le droit antérieur. Il intervient dans l'action de tendre la jambe. Le droit antérieur permet de ramener le genou vers la poitrine. Le quadriceps participe, avec le psoas, à l'action du tir en football.

Comment bien s'étirer les jambes au niveau des cuisses

Les 3 exercices d'étirement des cuisses que nous avons choisis s'effectuent au sol pour deux d'entre eux et debout pour le dernier.

Premier étirement

étirement des quadriceps

La procédure d'étirement est la suivante :

  1. Sujet à genoux, les pointes de pieds sont tendues,
  2. l'étirement se fait en descendant progressivement les fesses vers les talons
  3. Le buste est droit
  4. le sujet pousse son bassin vers le haut et l'avant

2° étirement

étirement des quadriceps

Pour ce deuxième étirement on doit suivre les consignes suivantes :

  1. En position du passeur de haies, une jambe est tendue au sol,
  2. la cuisse à étirer est repliée pointe du pied tendue
  3. Les 2 jambes sont à 90° l'une par rapport à l'autre
  4. En l'absence de tiraillement douloureux on pourra s'allonger sur le dos

3° étirement

quadriceps

Pour ce troisième étirement il faudra faire ce qui suit :

  1. Le sujet debout tient dans sa main le coup de pied de la cuisse à étirer
  2. Le bassin est basculé de façon à arrondir le bas du dos.
  3. Le buste est droit, le sujet s'étire en augmentant la flexion de genou.
etirement du quadriceps

Cet exercice est aussi un bon test à appliquer durant le programme de reprise sportive contre la mal au genou pour évaluer le gain d'amplitude possible sans douleur.

Autres Étirements

Il est fréquent d'étirer plusieurs muscles en même temps. En consultant les liens suivants vous pourrez étirer quasiment la totalité des muscles du corps humain. Certains sont incontournables tant ils permettent de rapidement soulager les douleurs musculaires ; ainsi nous vous conseillons particulièrement d'étirer vos psoas ainsi que votre pyramidal . Un psoas bien étiré prévient les douleurs lombaires tandis que les étirements du pyramidal, aussi appelé piriforme, soulagent efficacement les sciatiques.

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