Plan entraînement Triathlon pour Débutant

Ce programme de triathlon pour débutant s'adresse à des sportifs pratiquant déjà 2 à 5 heures d'activité physique hebdomadaires et sachant nager au moins 500 m sans arrêt et sans être excessivement fatigué. Il permettra de finir un triathlon avec 500m à 1km de nage, 15 à 20km en vélo et 5km de course.

Un carnet d'entraînement téléchargeable gratuitement est associé à ce plan.

  1. Conditions de départ
  2. Phase préparatoire
  3. Programme Triathlon pour débutant
  4. Carnet Triathlon

Conditions de départ

triathlon programme pour commencerLes nageurs sont a priori avantagés pour commencer un programme Triathlon débutant, mais les cyclistes rattrapent rapidement leur retard car les progrès en terme de chrono se gagnent surtout sur le vélo durant un triathlon. Les coureurs auront plus de problèmes à résoudre; leur avantage réside, surtout s'ils sont marathoniens, dans leur aptitude à gérer un effort long. La course est la composante la plus traumatisante du triathlon. L'expérience des coureurs tant au niveau technique de course que gestion de la fatigue fait ici la différence.

Phase préparatoire

triathlon programme débutant

Avant d'aborder ce plan Triathlon de 5 séances hebdomadaires il sera bon dans un soucis de progressivité de suivre un pré-programme et réaliser par ordre de priorité :

Ainsi, notamment pour les sportifs ne pratiquant que 2 heures de sport par semaine mais autre que la natation, il faudra d'abord insister sur la natation, durant environ 3 semaines, en commençant par 2 séances de 1h et en réduisant leur temps de pratique dans leur sport de départ. Ils ajouteront une sortie vélo, durant 3 autres semaines et enfin compléteront par une sortie course.

Les nageurs moyens totalisant déjà 2 heures de nage hebdomadaires commenceront par ajouter une sortie vélo de une heure et demi pendant 3 semaines puis une sortie course sur les 3 autres semaines.

Les sportifs étant déjà à 5 heures d'activité physique hebdomadaires, quel que soit le sport pratiqué, peuvent commencer le programme Triathlon sans phase préparatoire.

Programme Triathlon pour débutant

Phase 1 - 4 semaines

L'intensité visée durant cette phase en terme de fréquence cardiaque est le plus souvent de 70 % FCM. Les séances sont réalisées en continu (c'est à dire sans fractionnés) et à un rythme d'intensité faible. c'est une phase de préparation de base.

V15c70 % signifie : sortie vélo de 15 km en continu à 70 %FCM

triathlon programmme débutant phase 1

Récupération active 5° semaine

triathlon programme débutant récupération active 1

Phase 2 - 3 semaines

Cette phase du programme est un phase de préparation générale qui développe la capacité à fournir un volume important de travail. L'intensité visée est de 70 à 80 %. Les séances d'entraînement avec intervalles, en fractionnés, apparaissent.

triathlon programme débutant phase 2

Planification d'une séance par intervalles

L'échauffement constitue 20 % de la distance indiquée avec une intensité inférieure à 70 %. L'entraîneur principal constitue 60 % de la distance à l'intensité indiquée. Et, 20 % de la distance indiquée comme retour au calme (avec une intensité inférieure à 70 %).

Concernant les 60 % de la distance à l'intensité indiquée :

  1. En natation, faites des répétitions de 50, 100 et/ou 200m avec 20 secondes de repos entre chaque.
  2. En vélo, faites des répétitions de 1 minute intense, 1 minute facile, 2 minutes intenses, 2 minutes faciles, 3 minutes intenses, 3 minutes faciles, puis redescendre 3-3, 2-2 et 1-1. Nous appelons cela une pyramide.
  3. En course à pied, faites aussi une pyramide mais avec 2 fois le repos, c'est-à-dire, 1 minute intense, 2 minutes faciles, 2 minutes intenses, 4 minutes faciles

Récupération active 9° semaine

triathlon programme entraînement débutant phase récupération 2

Phase 3 - 2 semaines

Cette phase du programme est un phase de préparation spécifique. L'intensité est élevée. Il y a quelques séances à 90 %FCM. La phase 3 du programme est la plus importante mais la plus épuisante. Il ne faut la commencer que si les 9 séances précédentes ont été accomplies. La semaine 11 consiste à faire une bonne semaine d'entraînement et créer une bonne fatigue.

triathlon programme débutant phase 3

Récupération active et triathlon 12 ° semaine

Durant cette 12° semaine votre corps fera de la surcompensation, c'est-à-dire que votre corps compensera beaucoup pour la bonne fatigue et vous deviendrez très en forme! REPOSEZ-VOUS ET MANGEZ BIEN! Continuez l'entraînement, mais a un rythme très facile, pour ne pas déshabituer votre corps.

triathlon entraînement débutant récupération 3

Réf. Fédération québécoise de triathlon Montréal

Téléchargement

La version imprimable de ce programme d'entraînement débutant pour le triathlon est téléchargeable au format pdf de Adobe en cliquant sur le lien ci-dessous :

Triathlon Programme Débutant

Carnet Triathlon

Ce carnet d'entraînement en triathlon sur 12 semaines a été conçu pour optimiser le suivi du plan d'entraînement triathlon pour débutant mais il peut aussi être utilisé indépendamment de ce plan.

seances prevues du carnet

Séances prévues

Les séances prévues suivent fidèlement le plan de 12 semaines en utilisant les mêmes appellations et les mêmes critères qui sont : l'activité (nage, vélo ou course), la distance, le type de séance (en continu ou en intervalles) et enfin l'intensité.

Séances réalisées

triathlon carnet seances realisees

Les cellules séances réalisées permettent d'insérer les données effectivement vécues à l'entraînement. La vitesse moyenne est automatiquement calculée.triathlon carnet autres pratiques

Une partie Autres sports et Remarques permet d'affiner la description des conditions d'entraînement et d'ajouter des pratiques relatives à la préparation physique générale telles que la musculation, la corde à sauter, les étirements ou tout autre exercice d'accompagnement.

Onglets Graphiques

Deux onglets présentent sous forme de graphiques les évolutions kilométrique et temporelle de l'entraînement suivi.

triathlon carnet graphiques

Aperçu de l'onglet Plan du carnet

carnet d'entrainement triathlon

Téléchargement

Le carnet est téléchargeable gratuitement sous 2 formats,.ods et.xls

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