Nutrition sportive - Aliments pour la pratique sportive
Auteur: Bruno Chauzi
En nutrition sportive les compléments alimentaires ne sont pas indispensables pour les sportifs de haut niveau comme pour les sportifs de niveau modeste mais s'entrainant régulièrement dans le but de se maintenir en forme. Une alimentation variée assure l'apport complet des nutriments utiles à une bonne condition physique. Le problème peut éventuellement venir de la qualité de notre alimentation souvent appauvrie. Les fameuses calories vides des produits raffinés remplacent les produits naturels et riches nutritionnellement.
Les fruits et légumes de saison locaux et cultivés selon les norme de l'agriculture biologique sont, pour cela, hautement préférables aux produits transformés de l'industrie agro-alimentaire. Il y a certes un obstacle financier mais aussi un choix de qualité de vie dans cette orientation.
Effort et carences
Dans le domaine sportif il faut surveiller les risques de carences dues à l'intensité des séances d'entraînement et des compétitions. L'organisme doit consommer une quantité supérieure en nutriments. Ainsi, la question Comment se nourrir sainement pour une efficacite maximale en sport ? est complétée par les 2 questions suivantes :
- Quel complément alimentaire est vraiment nécessaire et efficace compte tenu de ma pratique et de mes choix alimentaires ?
- Comment rééquilibrer une nutrition carencée par l'effort sportif ?
Les produits alimentaires sportifs présentés sur cette page qui sont des aliments ET des compléments alimentaires sont autant de réponses en matière de diététique sportive. Il n'y a pas d'aliment miracle que ce soit pour être en forme, pour récupérer, pour se muscler ou pour maigrir. Il n'y a que des adaptations diététiques spécifiques selon l'intensité et la qualité des efforts d'entraînement demandés.
Aliments
Au delà du choix de certains aliments c'est surtout une démarche globale qu'il faut instaurer, garante d'une existence longue et saine afin que notre alimentation devienne notre seul médicament
- Ne plus acheter ses légumes et fruits que sur les marchés
- choisir des producteurs locaux
- manger bio et le plus végétal possible.
- fuir les plats cuisinés des grandes surfaces
- préférer les réseaux de magasins bio proposant des produits locaux et de saison, issus du commerce équitable .
Spiruline
La spiruline est l'algue des sportifs. Son taux de protéine est exceptionnellement favorable pour la prise de masse mais elle est aussi très utile pour l'oxygénation des muscles.
Blanc d'Oeuf
L'oeuf, mais surtout le blanc d'oeuf est le premier aliment du muscle. Il est la meilleure source de protéines de l'alimentation devant le poulet et le boeuf. Ces protéines sont parfaites pour le maintien de la substance tissulaire et pour une prise rapide de masse musculaire.
Toutes les pages relatives à l'alimentation en musculation
L'alimentation pour la musculation répond à certaines problématiques diététiques spécifiques relatives à l'entretien et à la construction des fibres musculaires. L'apport notamment en aliments riches en protéines doit être plus important que la ration d'un sédentaire. La spiruline, par exemple, qui est une algue donc un aliment et non un complément alimentaire, possède un taux de protéine exceptionnellement favorable pour la prise de masse musculaire.
Energy Drink
L'energy drink d'Entrainement-sportif.fr est une boisson énergisante naturelle dépourvue des dangers des boissons commerciales à base de caféine
Kombucha
Le Kombucha, produit naturel vivant, fait partie des aliments énergétiques qui contribuent au maintien de l'équilibre physiologique général.
Pain d'Epice
Le pain d'épice est le seul gâteau à ne pas contenir de lipides mais uniquement des glucides. C'est, pour cela, le meilleur gâteau sport.
Quinoa
Consommer du quinoa en remplacement des pates permet aux sportifs carencés par une alimentation inadaptée ou dénaturée de retrouver la forme et plus d'endurance
Les bienfaits du thé
Le thé est une infusion millénaire possédant des vertus nutritives et antioxydantes. C'est la boisson anti-vieillissement par excellence face aux efforts physiques intenses.
Légumes secs ou légumineuses
Les légumes secs (ou légumineuses), longtemps considérés comme la viande du pauvre et accusés à tort de nous faire grossir, présentent aussi des qualités diététiques inestimables.
Tofu
Dérivé de la fève de soya, le tofu appartient à la famille des légumineuses
Miel
Avec le miel le sportif est mieux protégé contre une hypoglycémie. Le miel est, pour l'homme, du sucre prédigéré. Il est pauvre en saccharose mais très riche en glucose et fructose, directement assimilables quand on l'absorbe.
L'importance de la régulation de la consommation de sel pour les sportifs
Trop consommer de sel entraîne une augmentation de la pression artérielle et des problèmes cardiovasculaires.
Orge en herbe
L'extrait d'orge en herbe a une activité antioxydante et anti-inflammatoire, il soutient le système immunitaire et a des effets hypocholestérolémiants
Curcuma
Une des propriétés du curcuma réside dans son pouvoir anti-inflammatoire. Grâce à son pouvoir antioxydant, le curcuma piége les radicaux libres
Ail
L'ail a une action bénéfique sur l'hypertension, sur le taux de cholestérol, sur les tendinites et les fibromyalgies en luttant contre un champignon, le Candida Albicans. Une consommation régulière aide aussi à réduire la pression sanguine et à maintenir la fluidité du sang.
Gels Energétiques
Les gels énergétiques pour la course à pied procurent le même avantage que les boissons énergétiques, à ceci prêt qu'ils apportent l'énergie sous une forme plus compacte
Fruits
Kiwi
Très peu calorique, le kiwi présente la plus forte concentration en éléments nutritifs
Banane
Riche en glucides, la banane fait partie des fruits les plus énergétiques et affiche environ 90 kcal aux 100 g, dont la plupart proviennent de ses glucides
Ananas et cellulite
La bromélaine de l'ananas ne fait pas fondre la cellulite, par contre l'ananas soulage les douleurs d'arthrose
Pomme
Une pomme a un pouvoir antioxydant équivalent à celui de 1500 mg de vitamine C
Cranberry
La cranberry combat le vieillissement grâce à sa remarquable teneur en antioxydants
Informations en diététique
Manque de magnésium
Le manque de magnésium est très fréquent chez les sportifs; pourtant de nombreux aliments riches en magnésium peuvent combler cette carence.
Taux de Ferritine
Un taux de ferritine bas présageant une carence en fer est un risque permanent pour les sportifs. Certains aliments permettent d'éviter une carence, synonyme d'anémie et d'abandon de la pratique sportive
Chocolat et Santé
Le chocolat est utile contre la dépression, c'est aussi un remarquable stimulant!
Fructose
Le grand avantage du fructose en diététique sportive est de compenser les pertes énergétiques dues au stress avant une épreuve
Déshydratation
Une déshydratation chez le sportif est très souvent constatée par l'apparition d'accidents musculaires tels que les tendinites notamment au tendon d'Achille pour le coureur à pied. Le choix d'une eau appropriée permet d'éviter blessures et baisse des performances.
Tryptophane et lait
L'action calmante du lait est due à la présence de tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine.
Fruits et Légumes
On sait qu'il faut manger des fruits et des légumes car ils sont bons pour la santé et pourtant leur consommation reste très faible dans notre pays. Manger 10 fruits et légumes par jour est encore minoritaire dans la population. ...
Compléments alimentaires
La plupart des compléments alimentaires sont inutiles pour des personnes en bonne santé bénéficiant d'une alimentation saine. Dans le cadre d'un entrainement sportif intensif il sera cependant utile de fournir un apport spécifique par exemple en éleuthérocoque. L' éleuthérocoque est un complément alimentaire méconnu qui favorise la résistance et facilite la récupération en sport. Il a des propriétés immunostimulantes et diminue l'indice de cholestérol ...Éleuthérocoque
Erreurs alimentaires et préjugés en nutrition sportive
De nombreuses affirmations erronées circulent en matière de nutrition. On peut compter 3 erreurs alimentaires fréquemment commises en nutrition sportive : abuser inutilement des vitamines, manger trop de viande en croyant ainsi gagner en force, ne pas boire à l'effort par crainte de gène. etc ... .
Et le café au lait, doit-il être évité ? On sait qu'il présente certains inconvénients pour la santé. Certains vont même jusqu'à affirmer que c'est un poison cancérigène. Des affirmations tout autant fantaisistes circulent en particulier dans le milieu sportif sur d'autres boissons telles que le thé, l'eau ou encore la bière qui faciliterait la récupération. ... .
Références
L'organisation mondiale de la santé retient la définition suivante pour la nutrition.
La nutrition c’est l’apport alimentaire répondant aux besoins de l’organisme. Une bonne nutrition – c’est-à-dire un régime adapté et équilibré – et la pratique régulière d’exercice physique sont autant de gages de bonne santé. Une mauvaise nutrition peut entraîner un affaiblissement de l'immunité, une sensibilité accrue aux maladies, un retard de développement physique et mental et une baisse de productivité.