Les bienfaits de la Spiruline en sport

La spiruline comble une éventuelle carence alimentaire et booste les performances en sport. Elle appartient au groupe très réduit des super aliments. Un super aliment est reconnu scientifiquement comme étant bien plus riche en vitamines, minéraux, antioxydants, oméga 3 ou en tout autre phytonutriment. C'est une algue verte naturelle aux 7 incroyables bienfaits. La meilleure spiruline est en paillettes. Il est aussi important pour sa qualité qu'elle soit produite en aquaculture controlée sur de petites exploitations à taille humaine.

la spiruline un super aliment

Le fer et le beta-carotène qu'elle fournit favorisent l’oxygénation du sang, des cellules et des muscles et permet de prévenir ou de traiter les anémies. Son apport en protéines participe un peu à l'entretien et à la prise de masse musculaire. Avec les oeufs et les graines de chia elle accompagne donc tout bon programme de musculation. C'est un aliment parfait de musculation naturelle, c'est à dire sans l'apport artificiel d'anabolisant, mais c'est surtout un produit idéal contre toute carence en vitamines et minéraux, que l'on soit sportif ou sédentaire. En sport c'est un allié de premier choix dans la recherche d'une condition physique optimale mais, dans un cadre de vie sain plus sédentaire, elle aide aussi à garder la vitalité indispensable aux activités quotidiennes.

Présentation

La spiruline est une algue microscopique, plus précisément une cyanobactérie, qui doit sa couleur bleu vert au pigment la composant, la phycocyanine. Elle est en forme de spirale, d'où son nom, et mesure de 0,2 à 0,3 mm de long. Elle croît à l'état naturel dans des lacs des régions chaudes dont le sous-sol ou le terrain volcanique enrichissent les eaux de sels minéraux. Les micro-algues sont récoltées par aquaculture ou dans des étangs ou des lacs naturels contrôlés et sont commercialisées en paillettes en sachet, en gélules ou en poudre comme complément alimentaire. Acheter de la spiruline en paillettes est la meilleure solution car c'est la forme la plus naturelle et la moins transformée.

La spiruline en paillettes est une algue qui procure de nombreux bienfaits

La culture de la spiruline ne peut actuellement pas répondre aux exigences françaises de l'agriculture biologique car sa technique de culture requiert des fertilisants minéraux, en particulier l'azote minéral, qui n'existent pas encore avec la certification bio. La spiruline en poudre ou en gélules importée et présentée comme étant une spiruline bio doit être considérée avec méfiance par les consommateurs. Nous conseillons plutôt la consommation de spiruline française. Ce choix local permettra aussi d'éviter d'ingérer les métaux lourds trop souvent présents dans les produits étrangers récoltés en milieu naturel non controlé.

Bienfaits pour le sport

De l'endurance à l'immunité les effets bénéfiques de la spiruline sont multiples pour les sportifs. Dans le cadre d'une alimentation saine consommer de la spiruline permet de :

  1. Améliorer l'endurance
  2. Perdre du poids rapidement grâce à son effet rassasiant
  3. Éviter une carence alimentaire
  4. Augmenter la masse musculaire en complément d'une alimentation variée très riche en protéines
  5. Réduire les douleurs et la fatigue musculaire
  6. Redonner de l'éclat aux cheveux et aux ongles
  7. Garder le tonus ou retrouver la forme en stimulant les défenses immunitaires

L'efficacité de la spiruline en musculation pour prendre de la masse est à relativiser. L'échange de courrier suivant révèle l'influence réelle de la spiruline dans ce domaine.

quelle est l'efficacité réelle de la spiruline pour la musculation

Question d'un visiteur

La spiruline est vantée un peu partout pour ses prétendues qualités et est souvent qualifiée de magique. J'ai quelques notions de diététique et d'alimentation; j'ai fait pas mal de sport et donc toujours essayé de privilégier une alimentation saine. La spiruline a bien sûr une composition et des valeurs nutritionnelles qui semblent très intéressantes en pourcentage mais si on rapporte ça au poids journalier qu'on peut absorber lors d'une cure cela reste dérisoire. Pour la protéine par exemple, pour une prise journalière de 10g, ce qui semble être le maximum en gros, l'apport en protéine sera de 6.5g ce qui est rien du tout, même pas une bouchée de poulet. En période de musculation les apports en protéines nécessaires sont de l'ordre de 2g par kilo de poids de corps. Sur une personne de 80 kilos ça fera 160g en gros voire plus selon l'intensité du programme suivi. Je ne vois pas ce que la spiruline peut apporter en matière de protéines avec ses 6.5g. Comme je disais 65% de teneur en protéines ça fait rêver mais sur 10g l'apport est quasi nul.

Réponse personnelle

Il est vrai que l'apport en protéines est faible dans une dose quotidienne recommandée de spiruline mais il faut surtout considérer la spiruline comme un aliment complet au niveau de ses micro-nutriments. Elle est alors efficace :

  1. dans le cadre d'un entretien physique régulier global
  2. pour lutter contre la malnutrition en zones géographiques défavorisées
  3. pour combattre une grande fatigue due au sur-entrainement
  4. en convalescence après une maladie virale ayant épuisé les défenses naturelles et la flore intestinale

Si l'on vise la seule prise de masse musculaire et si l'alimentation associée à la cure n'est pas aussi riche en protéines on risque en effet d'être très déçu. Les éléments auxquels je suis sensible par rapport à cette algue sont autant relatifs à son mode de production (local, simple, humanitaire) qu'à mon expérience personnelle. J'ai vraiment senti un mieux-être lors de sa consommation (voir mon témoignage). Je ne suis donc pas totalement objectif et il est possible que l'effet placebo ait joué aussi beaucoup dans mes réactions corporelles.

Composition et posologie

Composition

65% de protéines dans la composition de la spiruline

La spiruline est composée à environ 65 % de protéines végétales. Elle est placée en bonne position dans la liste des aliments riches en fer avec un taux de fer égal à 58 mg pour 100g. Elle contient en outre les acides gras essentiels linoléique (8 g/kg) et gamma-linolénique (10 g/kg), du bêta-carotène, de la phénylalanine, de la thiamine, de la riboflavine, du magnésium, du phosphore, du calcium, du potassium, de la vitamine C et des vitamines du groupe B, en particulier la vitamine b12. Malheureusement, si l'on se réfère aux dernières notifications de l'ANSES relatives aux compléments alimentaires à base de spiruline, celle-ci ne constitue pas une source fiable de vitamine B12 pour les populations végétaliennes, car la vitamine B12 présente dans la spiruline serait majoritairement sous forme d’analogue inactif. D'ailleurs la supplémentation par de la spiruline d’enfants déficitaires en vitamine B12 s’est avérée inefficace pour la correction de l’anémie macrocytaire (Dagnelie, Van Staveren, et Van den Berg 1991). Pourtant tout espoir n'est pas perdu pour les végétaliens car, selon la fédération des spiruliniers de france organisme militant mais attaché à "garantir une traçabilité par des contrôles stricts sur les qualités bactériologiques et physico-chimiques des spirulines en brindilles" :

  1. Une estimation de 17% de vitamine B12 assimilable sur le total de vitamine B12 a été faite par des auteurs japonais.
  2. Dans ce cas précis, la spiruline couvrirait encore 71% des AQR pour 3 gr de spiruline consommées par jour.
  3. A partir de 30% des AQR couverts un aliment peut être qualifié de « riche en »

Par contre on peut affirmer que ses protéines sont d'excellente qualité puisqu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels sont les unités structurales de base des protéines et sont dits essentiels (ou indispensables) car is ne peuvent être synthétisés par l'organisme et doivent donc être obligatoirement apportés par l'alimentation; ils sont par ailleurs indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire. Les vitamines couvrent une grande majorité des besoins nutritionnels journaliers. Des minéraux et des oligo-éléments tels que le fer, le magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, zinc, cuivre permettent d'éviter des carences nutritionnelles. Les enzymes comme la chlorophylle, le bêta-carotène, les caroténoïdes sont de puissants anti oxydants qui luttent activement contre les radicaux libres responsables du vieillissement des cellules et qui s'accumulent abondamment lors des efforts physiques intenses.

Recette énergétique , un cocktail de spiruline

L'algue spiruline est un complement alimentaire sportif consommable en cocktailIl est recommandé de consommer entre 5 à 10 grammes de spiruline par jour. On doit commencer par une dose plus faible, 3 grammes par jour, ce qui représente environ une demi-cuillère à café, et on augmente progressivement la quantité jusqu’à arriver à la posologie normale. En cocktail la spiruline peut être accompagnée avec un jus de fruit pour faciliter encore plus l'assimilation de certains composants notamment le fer. On peut la saupoudrer sur un yaourt ou dans un plat. Elle est considérée comme un coupe-faim car elle fait partie des aliments à haute densité nutritionnelle comme le germe de blé, la levure de bière, le soja, les fruits secs, le foie et les oeufs. Elle peut donc être incluse dans les aliments qu'il faut manger pour maigrir.

Témoignage et utilité de la Spiruline en musculation

Après une anémie due à une carence en fer légère mais tenace, c'est à la suite d'une cure de un mois de spiruline que j'ai retrouvé une bonne condition physique (pas de crampes ni d'accélération anormale du pouls à l'effort et retour de ma fréquence cardiaque au repos de moins de 40 pulsations par minute). J'ai consommé pour cela de la spiruline en paillettes achetée en sachet que j'ai absorbée avec un verre d'eau douce ou un jus d'orange tous les matins. J'ai complété cette cure par un ajout de citron et de persil sur la viande rouge. Je considère maintenant la spiruline comme un aliment et non plus comme un complément alimentaire c'est pourquoi je la consomme quotidiennement tout au long de l'année. En poudre elle est moins pratique à consommer car difficile à dilluer; il est quand même possible de la mélanger à un yaourt nature. On peut aussi acheter de la spiruline fraiche à condition d'avoir un producteur proche de chez soi. Le problème de celle-ci est sa durée limitée de conservation. Il existe beaucoup de producteurs dans le sud de la France car le climat méditerranéen favorise sa culture, notamment grâce à la température de l'eau.

ferme de production de spiruline

Les fermes de production de spiruline sont souvent des lieux d'achat direct mais il est facile de trouver de la spiruline en magasin bio.

Energy drink à la spiruline

energy drink cocktail naturel bio avec de la spiruline

Pour faire face au baisse de forme et re-stimuler en douceur l'organisme, sans rencontrer les effets nocifs des energy drink vendues dans le commerce, entraînement-sportif.fr a créé une energy drink naturelle que l'on peut préparer chez soi, à base de spiruline et de produits bio, citrons jaune et vert, miel, gingembre et curcuma.

Aliments ou compléments utiles en sport contre une carence

Ferritine

La carence en fer révélée par un taux de ferritine basse est un risque permanent pour les sportifs. Certains aliments dont la spiruline permettent d'éviter cette carence, synonyme d'anémie et d'abandon de la pratique sportive

ferritine basse et manque de fer

Eleuthérocoque

L' éleuthérocoque, complément alimentaire méconnu, favorise la résistance et facilite la récupération. Il a des propriétés immunostimulantes et diminue le taux de cholestérol.

Cranberry

La cranberry , comme les baies de Goji et l'acérola , combat le vieillissement grâce aux remarquables propriétés antioxydantes de la vitamine c .

Maca du Pérou

Tout comme la spiruline la maca lutte contre la fatigue et contre les troubles du sommeil, les baisses de libido et le manque de concentration.

recette contre le manque de magnésium

Cet article a été modifié le 29 novembre 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur

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