Comment faire un gel énergétique maison pour booster vos performances ?
Auteur : Bruno Chauzi
Article modifié le
Les gels énergétiques sont un élément clé de la nutrition sportive pour les athlètes et les coureurs en fournissant de l'énergie rapide sous forme compacte pendant les séances d'entraînement longues et intenses et durant les compétitions.
Il est possible de préparer votre propre gel énergétique. Nous vous indiquons ici comment faire un gel énergétique maison simple et efficace avec des ingrédients courants. Nous vous donnons également des conseils pour utiliser et choisir un gel énergétique qui convient le mieux à vos besoins.
Quel est l'utilité des gels énergétiques comparés aux boissons énergétiques ?
La facilité de transport dans une poche ou une ceinture de course et la rapidité d'ouverture et de consommation des gels énergétiques compacts en course constituent les avantages évidents sur les préparations liquides.
Les gels énergétiques sont des compléments alimentaires très populaires parmi les sportifs, particulièrement les coureurs, les cyclistes, les triathlètes, les nageurs et les coureurs de trail. Tous ces sportifs cherchent à améliorer leurs performances lors d'efforts intenses et prolongés.
Les gels énergétiques fournissent une source d'énergie immédiate en augmentant rapidement le taux de sucre dans le sang grâce à leur teneur en hydrates de carbone à indice glycémique élevé, tels que le glucose, le fructose ou encore la maltodextrine, qui sont facilement absorbés par l'organisme.
Les gels contiennent également du sodium, ce qui aide à maintenir l'équilibre hydrique du corps, en particulier lorsqu'il fait chaud.
En général, les gels énergétiques sont utilisés pour prévenir la baisse du stock de glycogène dans les muscles pendant l'exercice, ce qui permet de prolonger l'effort et d'améliorer les performances. Les gels énergétiques sont particulièrement utiles lors de longues distances ou, au contraire, d'efforts intenses et courts, tels que les sprints, où l'organisme a besoin d'une source d'énergie rapide.
Les gels énergétiques sont finalement des compléments alimentaires pratiques et efficaces pour les sportifs qui cherchent à maintenir leur performance à un niveau élevé. En utilisant des gels énergétiques pendant leur entraînement ou leur compétition, les sportifs peuvent optimiser leur performance et atteindre leurs objectifs plus rapidement et plus facilement.
Les gels procurent le même avantage en terme d'apport énergétique que les boissons. La différence réside dans le fait qu'ils apportent l'énergie sous une forme plus compacte. Les glucides sont délivrés en une fois chaque heure, mais en plus grande quantité, à l'inverse de ce qui se passe avec les boissons.
Cette différence risque de poser un réel problème si on boit trop peu après avoir pris un gel. On se trouve alors dans le même cas de figure que si on consomme une boisson trop concentrée. Il peut en résulter de forts troubles digestifs.
Un gel apporte environ 30 g de glucides, soit l'équivalent des besoins d'une demi-heure. Il faudrait avaler simultanément 250 à 300 ml d'eau pour une absorption optimale. Ceci est très difficile et peu de vendeurs le mentionnent.
Quelle est la meilleure façon de consommer les gels énergétiques ?
En pratique, la fréquence de consommation des gels dépendra de la boisson consommée avec ceux-ci.
Premier cas, seule de l'eau plate est bue : il faudra prendre un gel par demi-heure, avec 250 ml d'eau dans les 5 min qui suivent. En tout le coureur boira 500 à 700 ml d'eau par heure, en 3 à 4 prises.
Deuxième cas, une boisson énergétique est bue : un gel par heure sera ingéré avec 250 ml d'eau dans les 5 min qui suivent. Cette procédure remplace l'une des 4 prises de boisson énergétique horaire. Ainsi, on optera pour :
- 1er quart d'heure : boisson énergétique
- 2ème quart d'heure : eau + gel
- 3ème quart d'heure : eau ou boisson énergétique (selon sa teneur en glucides et la tolérance digestive)
- 4ème quart d'heure : boisson énergétique.
Le volume total ingéré est le même que dans le premier cas, 500 à 700 ml/heure.
Il est aussi possible de consommer de 1 à 2 gorgées de gel toutes les 30 à 45 minutes, suivies d'1 à 2 gorgées de boisson. Pour les sportifs ayant un estomac sensible, il est recommandé de fractionner la consommation des gels énergétiques en de plus petites quantités mais plus souvent.
Il est également important de prendre en compte la quantité de glucides consommée. Il est conseillé de consommer 30g de glucides par heure pour maximiser les bénéfices des gels énergétiques.
La consommation de gels énergétiques doit être adaptée en fonction de son propre organisme. Certains sportifs ont besoin de plus de temps que d'autres pour absorber les glucides. Le moment idéal pour prendre un gel énergétique varie donc d'un individu à l'autre. Certains sportifs seront "re-énergétisés" en seulement 3 minutes, tandis que d'autres devront attendre jusqu'à 15 minutes.
Comment bien choisir son gel énergétique ?
Il existe une multitude de marques de gels énergétiques sur le marché, chacune proposant des ingrédients et des saveurs différents.
Pour sélectionner le gel énergétique le plus adapté, vous devez tenir compte de vos propres préférences gustatives ainsi que de vos besoins nutritionnels et énergétiques spécifiques en tant que coureur ou athlète.
Les gels énergétiques composés d'ingrédients naturels tels que les extraits de fruits sont à privilégier par rapport à ceux qui contiennent des édulcorants artificiels, des colorants alimentaires et des conservateurs qui peuvent avoir des effets nocifs sur la santé.
Il est également judicieux de choisir un gel énergétique contenant des électrolytes pour aider à maintenir l'équilibre électrolytique, ainsi que des vitamines et des minéraux pour soutenir la performance physique.
N'oubliez pas de prendre en compte l'impact environnemental des emballages en plastique des gels énergétiques, qui ont un faible taux de recyclage et une durée de décomposition importante.
Pour éviter les risques nutritionnels et écologiques, il est donc conseillé de choisir un gel énergétique à base d'ingrédients naturels et biologiques, que ce soit en optant pour un gel énergétique fait maison ou pour un produit commercialisé par une entreprise ayant une démarche durable et respectueuse de l'environnement.
En optant pour un gel énergétique naturel et écologique, nous pouvons soutenir à la fois notre bien-être et l'environnement.
Comment faire un gel énergétique maison ?
Les gels énergétiques faits maison sont devenus une alternative populaire aux gels disponibles dans le commerce pour les athlètes et les personnes pratiquant une activité physique.
Outre le plaisir de créer soi-même, faire son propre gel énergétique peut être bénéfique sur le plan financier et permet une personnalisation du goût. L'ajustement de la texture, plus ou moins liquide, est un point essentiel afin de faciliter la consommation pendant l'activité physique. Vous devrez jouer sur les quantités d'ingrédients pour obtenir la consistance souhaitée.
Les ingrédients de base utilisés dans les gels énergétiques faits maison sont des édulcorants tels que le miel ou le sirop d'agave. Précisons que selon la définition du Petit Robert un édulcorant est « une substance qui donne une saveur douce ».
On trouve également, comme autres ingrédients de base, des sources de glucides telles que les dattes, les jus de fruits et les poudres telles que la spiruline ou le curcuma.
En outre, les beurres de noix, le gel d'aloe vera, les huiles essentielles et la propolis sont couramment utilisés dans la préparation de ces gels énergétiques faits maison.
Certaines recettes recommandent l'ajout de sel ou de gingembre pour donner du goût et remplacer les électrolytes perdus pendant l'exercice.
Pour préparer un gel énergétique maison, nous vous recommandons de mélanger les ingrédients dans un mixeur jusqu'à ce qu'ils forment une purée uniforme et légèrement liquide.
Les informations nutritionnelles des gels énergétiques faits maison peuvent varier selon la recette, mais ils fournissent généralement une source de glucides et d'électrolytes pour aider à soutenir l'activité physique.
Voici une recette simple pour un gel énergétique maison et les informations nutritionnelles correspondantes. Cette recette s'inspire de notre boison énergisante, elle aussi faite maison, mais sans le gingembre que vous pouvez éventuellement ajouter. Il existe une multitude de recettes possibles selon vos goûts et les ingrédients disponibles chez vous.
Recette
- 2 cuillères à soupe de sirop d'agave
- 1 cuillère à soupe de miel liquide
- 1 cuillère à soupe de jus d'orange
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de spiruline
- 1 cuillère à café d'extrait de café
- ½ cuillère à café de sel fin.
Il suffit de mélanger tous les ingrédients dans un récipient, d'ajouter éventuellement de l'eau puis de verser le tout dans un verre ou dans votre gourde rechargeable.
Une recette maison d'extrait de café est consultable sur notre site en suivant le lien suivant :
Informations nutritionnelles
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Calories | Environ 160 |
| Glucides | Environ 41 g |
| Lipides | Environ 0 g |
| Protéines | Environ 1 g |
| Sodium | Environ 300 mg |
Une équivalence des quantités fournies ci-dessus peut être fournie par l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation.
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction des marques et des ingrédients spécifiques utilisés.
N'hésitez pas à expérimenter avec différentes combinaisons pour trouver la recette parfaite pour vous.
Rappelez-vous aussi que les gels énergétiques faits maison doivent être consommés avec modération et en fonction des besoins de chacun. Avant de consommer un gel énergétique, vous pouvez éventuellement consulter votre médecin traitant pour éviter tout effet secondaire indésirable.
Enfin, pour terminer dans un souci écologique, il existe des gourdes souples rechargeables et réutilisables pour transporter vos gels ou vos compotes pendant vos entraînements, vos courses ou vos randonnées.
Article à consulter sur lemonde.fr : "Les meilleures gourdes pour remplacer les bouteilles jetables"
Glossaire
Voici un glossaire exhaustif des termes pertinents pour la thématique "recettes de gel énergétique maison" .
- Gel énergétique : produit utilisé par les sportifs pour booster leur énergie lors d'exercices physiques intenses.
- Recette maison : produit préparé soi-même à la maison plutôt qu'acheté en magasin.
- Glucides : nutriments qui fournissent de l'énergie au corps et qui sont essentiels pour les sportifs.
- Fructose : type de sucre que l'on retrouve naturellement dans les fruits et que l'on peut utiliser pour fabriquer un gel énergétique.
- Maltodextrine : poudre de glucides utilisée pour augmenter l'apport énergétique dans les gels énergétiques faits maison.
- Électrolytes : sels minéraux essentiels pour l'hydratation et l'équilibre électrolytique du corps, souvent ajoutés aux gels énergétiques.
- Agar-agar : substitut végétal à la gélatine utilisé pour donner de la consistance aux gels énergétiques faits maison.
- Arômes naturels : extraits naturels de plantes ou de fruits utilisés pour donner une saveur agréable aux gels énergétiques faits maison.
- Huile de coco : graisse saine fréquemment ajoutée aux gels énergétiques faits maison pour améliorer la texture et la digestibilité.
- Vitamine C : vitamine antioxydante qui peut être ajoutée aux gels énergétiques faits maison pour améliorer l'immunité et la récupération.