Aliments riches en protéines pour la musculation et le bien-être

, professeur certifié Éducation Physique.

Les aliments riches en protéines et à haute teneur nutritionnelle limitent les envies de grignotage par l'effet rassasiant qu'entraîne leur consommation régulière. Ce sont aussi des aliments anti-stress car ils contiennent en moyenne 3 fois plus de tryptophane aux 100 grammes que le lait. Enfin, parce qu'elles servent à la construction et au renouvellement des fibres musculaires, les protéines sont indispensables dans l'alimentation de ceux qui veulent manger pour se muscler. Les viandes blanches sont une source bien connue de protéines animales mais il est recommandé de réduire, pour notre santé, la consommation de viande et de charcuterie au profit des protéines végétales comme les céréales complètes et les légumineuses. Les oeufs, la spiruline, la levure de bière et les graines de chia constituent aussi d'excellentes source de protéines.

Oeuf

L' oeuf, et surtout le blanc d'oeuf, contient des protéines de qualité supérieure qui permettent le maintien de la substance tissulaire et une prise rapide de masse musculaire. Les protéines de l'oeuf sont considérées comme protéines de référence car elles contiennent les 8 acides aminés indispensables et non produit par notre corps. La digestibilité de l'oeuf est souvent évoquée. Le blanc d'oeuf est plus digeste bien cuit tandis que le jaune passe mieux s'il est très peu cuit. Pour une digestion facilitée il faut donc consommes ses oeufs mollets donc plongés dans l'eau bouillante durant 5 minutes 30 secondes. Si on n'a pas de problème de digestion et pour une assimilation optimale des ressources protidiques il faut manger ses oeufs à la coque en les laissant tremper dans l'eau bouillante durant trois minutes au maximum. Dans ces conditions le blanc commence à peine à être durci alors que le jaune est encore bien liquide.

oeuf aliment riche en protéine

Spiruline

La spiruline est un aliment sous forme d'algue qui se consomme en poudre et en paillettes si elle a été au préalable séchée; elle peut aussi se consommer fraiche, en salade. Par son apport en fer, en bêta-carotène et en protéines elle est indispensable pour les sportifs exigeants et soucieux de leur bien-être.

Levure de bière

La levure de bière appartient aux sources végétales de protéines alimentaires les plus importantes mais sa consommation se justifie surtout à cause des vitamines et des minéraux qui la constituent

levure de biere et musculationC'est un organisme unicellulaire vivant d'une très haute valeur nutritionnelle et dans lequel les 8 acides aminés essentiels sont présents. Complètement alimentaire naturel, sa concentration en protéine est élevée sans être aussi important que la spiruline. Il faut savoir que la spiruline, par son apport en fer, en bêta-carotène et en protéines est le complément alimentaire indispensable pour les sportifs soucieux de leur bien-être.

Concernant la levure de bière, il faudrait en consommer de trop grandes quantités pour bénéficier d'un réel apport protéique pour les sports exigeant des qualités de force musculaire. Son apport se justifie surtout parce que c'est un concentré vivant de minéraux, micronutriments et vitamines.

La levure de bière ne fait pas grossir comme il est parfois affirmé mais, au contraire, elle contribue à avoir un ventre plat en régulant le transit intestinal. Riche en probiotiques, elle améliore la digestion. C'est une alliée de choix pour stimuler la flore intestinale ce qui s'avère très intéressant à nouveau en musculation durant une période de diète et quand les besoins en nutriments s'intensifient.

La levure présente dans la bière est, elle, totalement différente de la levure de bière en poudre. Pour cela la consommation de bière pour améliorer ses performances en musculation ou dans tout autre sport est infondée et totalement inutile.

Les graines de chia

Le chia ( prononcez kia ) est une plante originaire d'Amérique du Sud qui produit de petites graines noires et blanches semblables au pavot. Elles doivent leur réputation de super-graines à leur teneur en protéines ( environ 20% ) soit plus que le blé et l'avoine. Celles-ci sont de bonne qualité car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels dont l'homme a besoin. En prime , la graine de chia ne contient pas moins de 10 minéraux différents, parmi lesquels du calcium, du fer, du magnésium et du phosphore, des anti-oxydants, ainsi que des acides gras de la famille des omégas 3. Il existe plusieurs modes de consommation . On peut faire tremper les graines dans de l'eau additionnée d'un peu de sucre de coco et de citron . On peut aussi les mélanger telles quelles à tous les plats car elles ont un goût neutre. On peut enfin les moudre et les utiliser sous forme de farine pour confectionner des biscuits.

Fromage blanc, yaourt et autres fromages

Grace aux ferments qu'ils renferment les yaourts et les fromages blancs régulent la flore intestinale et facilitent le transit. Ils sont aussi très utiles en phase de récupération. De plus ils sont une très bonne source de calcium, de zinc, de protéines et de vitamines. Parmi les autres fromages le parmesan, le fromage de chèvre, le gruyère, le beaufort et le comté sont les plus riches en protéines.

Collation protéinée à base de fromage blanc et d'isolat de whey

Nous vous proposons la collation protéinée suivante pour une personne, testée et validée par , à base de whey et de fromage blanc de chèvre à consommer comme dernier repas de la journée, dans la soirée ou avant de vous coucher. Son temps de préparation n'excède pas 10 minutes

fromage blanc de chèvre bio

Saupoudrez le fond d'un bol individuel de sucre de coco (une cuillère à café) et d'isolat de whey en poudre (une cuillère à soupe). L'isolat de whey est extrait du petit lait, un résidu de la fabrication du fromage; il est souvent aromatisé (chocolat , vanille, etc...). Ajoutez 4 noix du Brésil, 30gr de pistaches, 2 abricots secs et une petite poignée de raisins secs puis complétez le reste du bol avec du fromage blanc de chèvre (si possible à 0%). Remuez le tout pour bien mélanger sucre et whey. Dégustez lentement ... Il est à noter que la richesse en sélénium des noix du Brésil en fait un excellent aliment anti-oxydant mais sa consommation excessive peut nuire à notre organisme. On se limitera à une ration de 4 noix par jour . Si vous prenez notre collation tous les soirs variez les noix en consommant successivement des noix de Grenoble, des noix de Macadamia ou enfin des noix de Pécan.

Apports en protéines de cette collation idéale pour la récupération sportive

La cuillère à soupe de whey (soit 30 gr) vous apportera 25 gr de protéines ce qui constitue l'apport principal. Les 4 noix du Brésil vous en fourniront 5 gr et les pistaches 6 gr. Pour 100 gr de fromage blanc à 0% vous aurez approximativement 7 grammes de protéines et 44 kcal. En comptant l'apport plus modeste des fruits secs et du sucre de coco, inclus dans cette recette surtout pour le plaisir gustatif, on arrive à un apport de 45 grammes de protéines ce qui est l'apport protéique journalier recommandé pour une personne pesant 45 kg et pratiquant un sport de loisir 1 à 3 fois par semaine. Un sportif de force pesant 90 kg et s'entrainant 4 fois par semaine a besoin quant à lui de 125 à 130 grammes par jour pour assurer l'entretien de sa musculature. Il devra donc bien sûr compléter sa ration quotidienne par d'autres aliments protéinés pour atteindre cette quantité.

Soja

Tres riche en protéines et en acides gras essentiels polyinsaturés, on trouve aussi dans le soja de la lécithine et de nombreux minéraux et vitamines. En revanche le soja n'apporte pas autant de calcium que les véritables laitages.

Légumes secs et fruits secs

Les légumes secs et les fruits secs ont une très grande richesse en protéines sans apport de lipides superflus. La pistache, par exemple, en contient 25 grammes aux 100 grammes! Les diététiciens recommandent une portion quotidienne de 30 grammes, ce qui correspond environ à 49 pistaches. De plus une consommation régulière permet de maximiser les stocks en glycogène. Pour les légumineuses retenez que 100 gr de lentilles (non cuites) apportent 10 grammes de protéines

Foie

Aussi riche en protéines qu'une bonne viande le foie de veau est surtout pauvre en graisses. 100 grammes apportent 25 gr de protéines et seulement 5 gr de lipides

Voir aussi

Alimentation anti-fatigue

5 familles d'aliments anti-fatigue et anti-petits creux permettent d'éviter une baisse de forme.

Manque de fer

Un taux de ferritine basse permet d'anticiper sur un manque de fer dans l'organisme. Certains aliments permettent d'éviter une carence, synonyme d'anémie et d'abandon de la pratique sportive.

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