5 aliments anti-fatigue riches en vitamines
Auteur : Bruno Chauzi
5 familles d'aliments anti-fatigue riches en vitamines permettent d'éviter une baisse de forme. Il nous arrive d'avoir une baisse de tonus au cours de la journée ; dans ce cas un petit coup de pouce vitaminé ou énergétique est toujours utile.
Anti-fatigue n° 1: Les biscuits, de l'énergie à long terme
Contrairement aux idées reçues, le principal ingrédient des biscuits est souvent le blé, et leur énergie vient de leur teneur en glucides.
Pour disposer d'une énergie à diffusion lente, choisissez des biscuits à base de farine complète riche en glucides complexes (au moins 50 % d'amidon). Preuves à l'appui, certains biscuits sont, au même titre que les pâtes, d'excellents alliés anti-coups de pompe.
Au petit déjeuner, biscuits secs, petits beurres ou biscuits spécialement étudiés pour le repas du matin procurent une énergie qui dure et aident ainsi à rester en forme jusqu'au déjeuner. Accompagnés d'un œuf à la coque, de 2 fruits de saison produits localement et issus de l'agriculture biologique, et d'une boisson, thé, café seul (le café accompagné de lait est à éviter) ou jus de citron pressé, ce petit-déjeuner complet et plein d'énergie longue durée est idéal pour éviter le coup de pompe de fin de matinée.
Simples ou complexes, les glucides sont transformés en glucose par l'organisme. D'ailleurs, le glucose est le carburant quasiment exclusif de certains de nos organes, notamment du cerveau. Comme seule une faible quantité de glucose peut être stockée, un apport régulier de glucose est nécessaire pour soutenir l'attention. Le cerveau a besoin d'environ 5 grammes de glucose par heure, soit 120 grammes par jour.
Anti-fatigue n° 2: Les fruits, un concentré de vitamines
De nombreuses vitamines et minéraux sont impliqués dans le bon fonctionnement du cerveau. Les vitamines du groupe B (B1, B6, B9, B12) et la vitamine C sont particulièrement importantes pour entretenir vos capacités intellectuelles et physiques.
Misez notamment sur la vitamine B1, essentielle pour l'activité du système nerveux et la mémoire, et sur la vitamine B6 qui améliore les états de fatigue plus ou moins intenses.
La vitamine B9 (acide folique), indispensable à la croissance et au fonctionnement du système nerveux, facilite l'apprentissage et la mémorisation. Les légumes verts à feuilles (chicorée, mâche, épinard.) comptent parmi les meilleures sources de vitamines B9, et parmi les fruits, le melon et la fraise occupent une place non négligeable : le melon en contient 10 fois plus que la pomme, et la fraise 9 fois plus que l'abricot.
La vitamine C, on le sait moins, permet de garder un bon niveau de performances cognitives (mémoire et apprentissage). Elle intervient dans le fonctionnement cérébral en jouent un rôle dans la fabrication de l'adrénaline et de la noradrénaline. Les meilleures sources de vitamine C sont dans l'ordre décroissant la goyave, le cassis, le persil, le poivron, puis, dans une moindre mesure, le kiwi, la fraise et l'orange.
Anti-fatigue n° 3: Les fruits secs, des stimulants instantanés
Pour recharger rapidement ses batteries au cours de la journée, et plus particulièrement pendant un effort physique (randonnée, match de tennis.) ou intellectuelle, rien de tel que de croquer quelques fruits secs ou fruits séchés. Et pour la collation du matin ou de l'après-midi, mettez dans les cartables des abricots secs, des amandes, des pistaches riches en protéines ou des noisettes, faciles à manger au moment de la pause.
Les fruits séchés (abricots, pruneaux, banane, figues) contiennent 4 à 5 fois plus de compléments que leur équivalents frais. Ils doivent leur richesse énergétique à leur teneur en sucre, tandis que les fruits secs (ou graines oléagineuses) sont surtout riches en lipides. Ils constituent d'excellentes sources de minéraux, notamment de potassium et de magnésium, qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des muscles. Grâce à cette exceptionnelle richesse en magnésium et associées en collation au chocolat et à la banane, les amandes contribuent efficacement à soulager le mal de dos s'il est d'origine musculaire. Consommer des fruits secs et séchés fait aussi partie des choix nutritifs que nous conseillons à un visiteur du site désirant savoir comment manger pour perdre du poids et rester performant en sport intensif.
Anti-fatigue n° 4: Collations à base de produits laitiers de chèvre et de brebis
Pour combler un petit creux et trouver la parade à une baisse de tonus dans la journée, pensez aussi aux produits dérivés du lait de chèvre ou de brebis. Ils vous apportent des protéines, des vitamines et du calcium sans trop de matières grasses, à la différence du lait de vache, et vous évitent de craquer sur n'importe quoi avant le dîner. Optez par exemple pour cette collation énergétique : un bon riz au lait de brebis accompagné de miel ou de sirop d'agave et de quelques raisins secs !
Anti-fatigue n° 5: Les boissons, eaux et boissons énergisantes
Chaque jour, nous perdons environ 2,6 litres d'eau par la transpiration, la respiration et l'élimination (urines). Une baisse de 2 % d'eau dans le corps réduit de 20 % la capacité de travail. On se doit de maintenir un bon niveau d'hydratation pour le bon fonctionnement de l'organisme.
Boire régulièrement au cours de la journée peut aussi aider à éviter les petits creux et à patienter jusqu'au repas suivant. Les eaux minérales peuvent compléter les apports en minéraux dans le cadre d'un régime sportif. Elles sont plus ou moins riches en sels minéraux (avec des teneurs différentes en calcium, sodium et magnésium), et participent ainsi en partie à la couverture de nos besoins quotidiens. Ainsi, le magnésium contribue à la régularité du transit intestinal et le sodium est indispensable pour pallier la déshydratation.
Concernant les boissons énergisantes on préférera les boissons naturelles faites chez soi. Entraînement-sportif.fr propose une telle recette de boisson naturelle qui donne de l'énergie à base de nutriments exclusivement issus de l'agriculture bio (citron, miel, spiruline)
Six aliments contre la fatigue
1 - Le Kombucha est une boisson biologique vivante, sans adjonction chimique. Il est comparable, avec ses effets stimulants, aux produits naturels tels que la bière de céréales, le moût de fruits et le yaourt ou kéfir de lait.
2 - Avec les œufs et les graines de chia la spiruline accompagne tout bon programme de musculation. C'est un aliment parfait de musculation naturelle, sans l'apport artificiel d'anabolisant et c'est surtout un produit idéal contre toute carence en vitamines et minéraux
Les bienfaits de la Spiruline contre les anémies tenaces
3 - Le germe de blé permet de compléter l'alimentation et d'éviter les carences.
4 - La consommation de quinoa est recommandée pour complémenter l'alimentation en acides aminés essentiels, renforcer l'organisme, combattre la fatigue.
5 - La maca agit contre la fatigue physique et morale, les troubles du sommeil, de la mémoire et de la vitalité, le manque de concentration.
6 - Les protéines de l'œuf sont d'excellente qualité, elles sont considérées comme protéine de référence idéale pour l'entretien ou l'augmentation de la masse musculaire.