Erreurs alimentaires et préjugés tenaces en nutrition sportive

Auteur : , professeur certifié Éducation Physique.

De nombreuses affirmations erronées circulent en matière de nutrition. Nous avons essayé de regrouper dans cet article les erreurs, les fausses affirmations et les préjugés le plus souvent rencontrés en nutrition sportive. Les trois premières sont les suivantes : abuser inutilement des vitamines, manger trop de viande en croyant ainsi gagner en force, ne pas boire à l'effort par crainte de gène. etc ..

Croire que l'abus de vitamines stimule les performances

FAUX

L'enrichissement en vitamines de régimes déjà équilibrés n'améliore pas l'aptitude au travail et à l'effort. Les vitamines améliorent seulement l'état d'un sujet carencé. Même en période d'activité intense, un apport de vitamines supplémentaires n'est pas souhaitable. Une alimentation abondamment variée (légumes de saison cultivés localement, produits laitiers de chèvre et de brebis et céréales complètes et bio) permettra, non seulement de couvrir les besoins indispensables de la journée, mais encore d'assurer les doses optimales journalières qui seront légèrement supérieures au minimum quotidien.

Augmenter la ration de viande pour accroître la force musculaire

FAUX

Un sportif qui s'entraîne de façon intensive en vue d'améliorer sa force musculaire ou son endurance nécessite en général moins de 2 grammes de protéines par kilo corporel et par jour.

Un excès de viande peut être néfaste pour la fonction rénale et la masse calcique osseuse.Un bon programme de mise en condition physique a comme objectif principal l'amélioration de la capacité aérobie et non l'accroissement de la force musculaire.Si l'on dépasse 15 à 20 % de protéines l'organisme qui ne peut les stocker, en détruit l'excédent.

L'excès de viande n'améliore en rien les capacités de rendement physique, mais en outre, l'excédent se transforme en graisse. En outre les protéines végétales sont préférables aux protéines animales car ces dernières sont très acidifiantes. Pour assurer l'apport équivalent complet en acides aminés en ne se nourrissant que de protéines végétales il faut simplement associer les céréales aux légumineuses dans la proportion de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses.

En cas de mal-nutrition ou afin de combler les besoins protidiques spécifiques dus à la préparation d'une compétition on pourra consommer de la spiruline. En effet la spiruline par son apport en fer, en bêta-carotène et en protéines est un complément alimentaire indispensable pour les sportifs exigeants et soucieux de leur bien être.

Éviter de boire à l'effort sous prétexte que cela coupe les jambes

FAUX

Il est essentiel de maintenir son capital hydrique (c'est à dire de la quantité d'eau dans le corps) dans la réalisation d'une performance. Une perte de 4 % du poids du corps, soit 2,8 kilos pour un sujet moyen de 70 kilos, provoque une diminution de 40 % de la capacité maximale de l'effort. Il faut donc boire juste avant de se dépenser sans retenue durant l' échauffement, par exemple, et pendant toute la durée de l'entraînement ou de la compétition, par petites quantités à intervalles réguliers.Il faut en effet boire suffisamment mais par petites prises de 3 gorgées espacées de 10 à 15 minutes. Quand on se dépense physiquement, la température du corps augmente : la transpiration est un mécanisme de régulation très utile qui permet d'éviter le coup de chaleur. Un apport hydrique insuffisant rendrait l'activité sportive difficile et pénible, et provoquerait des troubles graves.

Peut-on manger de la viande rouge midi et soir ?

La réponse est clairement NON. Cette erreur découle d'un principe plus crédible : les protéines, nécessaires pour une prise de masse ou une conservation de la masse maigre, doivent être présentes à chaque repas. Or, on sait aussi que les protéines animales et en particulier celles présentes dans la viande rouge sont plus digestibles que les protéines végétales. Elles ont de plus une teneur élévée en acides aminés indispensables. On pense donc à tord qu'il ne faut consommer que de la viande blanche ou rouge et ceci le plus souvent possible , donc à tous les repas, pour bénficier de ces bienfaits. On oublie en agissant de la sorte que le plus est l'ennemi du bien. Une grosse consommation de viande est trop acide en plus d'être cancérogène. Les conséquences d'une acidose chronique sont une fragilisation et une déminéralisation des os, un affaiblissement des muscles, un risque augmenté de calcul rénal, une augmentation de la tension artérielle et une baisse d'efficacité du système immunitaire.

viande rouge ou blanche le soir et oeufs, idées reçues

Il faut avant tout varier la source de protéines : viandes blanche et rouge, volailles, oeufs, lait et laitages de chèvre et de brebis mais aussi quinoa et soja . Ceux-ci contiennent tous les acides aminés essentiels. Les céréales (sarrazin, maïs, riz) et légumineuses (pois secs, lentilles, fèves) sont elles à combiner pour avoir la totalité des acides aminés indispensables à notre corps. Consultez sur ce modèle notre article sur les Recettes méditerranéennes et les programmes de sport efficaces pour perdre du ventre

recette méditerranéenne simple pour perdre le gras du ventre

Par exemple on peut consommer un fromage blanc au lait de chèvre le matin, une viande rouge le midi et du jambon le soir. Mais il faut éviter de manger 2 fois de la viande dans la journée. Le poisson notamment gras d'élevage est à exclure de l'alimentation car contaminé par les pesticides et le mercure. On peut encore consommer des petits poissons sauvages et péchés localement comme la sardine, le hareng et le maquereau

La viande rouge est-elle plus grasse que la viande blanche ?

Non. Tout dépend du morceau choisi. Exemples :un steak dans le filet = 3 % de matières grasses; une entrecôte = 16%; un blanc de poulet = 1%; une cuisse de poulet = 9%

Toutes les charcuteries sont-elles grasses ?

Non. Le jambon blanc cuit ne contient que 3 % de matières grasses. Si on le supprime de l'alimentation, on perd un apport de protéines, de fer (et autres minéraux, notamment le zinc) et de vitamines. En revanche, le saucisson sec contient 34 % de lipides. Mais le boudin noir, aliment riche en fer, devrait relever de la prescription médicale pour les femmes

Peut-on manger plus de 2 oeufs par semaine ?

Oui. L'oeuf et ses protéines sont essentiels à l'équilibre alimentaire. L'excès de cholestérol est produit à partir de graisses saturées que l'on trouve en grande quantité dans les aliments de grignotage comme les biscuits salés, sucrés et d'apéritif et même les sucreries

Faut-il manger des fruits à tous les repas ?

Oui, mais en variant à chaque fois . En dehors des repas les fruits, au lieu de combler un creux, risquent de stimuler l'appétit en faisant baisser le taux de sucre dans le sang. En effet le sucre des fruits, appelé fructose, peut provoquer, comme tous les sucres, une hyperglycémie et , après la libération d'insuline , une hypoglycémie réactionnelle donc une baisse du sucre et une sensation de faim si cette hypoglycémie est importante .

Cette influence néfaste du fructose est à nuancer sur deux points :

1 - tout d'abord le fructose a un index glycémique bas c'est un sucre simple qui se comporte comme un sucre lent ; la libération d'insuline est donc faible.

2 - D'autre part les fruits mangés entiers avec la peau comportent aussi des fibres qui ralentisssent encore la dégradation des sucres . Si on les consomme en collation avec des fruits secs à coque il y a un nouveau ralentissement de leur dégradation .

La conclusion pratique est qu'il faut manger hors des repas des fruits bio avec leur peau et en collation avec des fruits secs. Si on préfére les jus il faut garder la pulpe et se presser soi-même les fruits plutôt que d'acheter des jus de fruits souvent enrichis en sucre.

La viande rouge est plus nourrissante que la blanche

FAUX : La couleur rouge de la viande dépend simplement d'un pigment coloré (la myoglobine) et de la teneur en fer. Ces critères sont sans relation avec la quantité de protéines et de lipides des viandes

Le poisson apporte moins de protéines que la viande

FAUX : En moyenne, le poisson et la viande apportent 20 g de protéines pour 100 g.

Le poisson est plus digeste que la viande

VRAI : Le poisson contient peu de tissu conjonctif et moins de lipides que la viande : il est donc digéré plus rapidement, à condition qu'il ne soit pas accompagné de frites et ne baigne pas dans une sauce grasse!

Le poisson provoque des allergies

VRAI ET FAUX : Il n'est pas exclu qu'un individu puisse être allergique au poisson. Cela dit, en général, il s'agit d'une intolérance et non d'une véritable allergie. En effet, le poisson contient de l'histidine, acide aminé précurseur de l'histamine. Les produits d'une fraîcheur douteuse seraient plus riches en histamine, ce qui expliquerait les réactions observables chez certains sujets prédisposés aux allergies

Le poisson gras est mauvais pour les vaisseaux

FAUX : Au contraire, sa consommation est recommandée en prévention et dans le traitement des maladies cardio-vasculaires, grâce à ses esters d'acides gras hautement insaturés possédant 5 à 6 doubles liaisons. Hélas le poisson gras d'élevage notamment issu de la production norvégienne est à exclure totalement car contaminé au mercure et aux pesticides via son alimentation.

La charcuterie peut remplacer un plat de viande

VRAI : Mais cela doit rester très occasionnel. En effet, les produits de charcuterie sont riches en protéines mais ils sont aussi plus riches en lipides que la viande (sauf le jambon et l'épaule cuits, que l'on peut assimiler à de la viande maigre). En outre, ils contiennent des nitrates et sont salés, on ne doit donc pas en consommer tous les jours

La crème fraîche est plus grasse que le beurre

FAUX : La crème fraîche apporte environ 30 g de lipides aux 100 g contre 83 g de lipides pour le beurre. Et la crème fraîche légère contient 10g de lipides aux 100 g

L'huile d'olive est la plus légère

FAUX : Toutes les huiles titrent 100 % de matières grasses

La margarine est plus légère que le beurre

FAUX : Ils titrent chacun 83% de matières grasses.

La cuisine au beurre est la plus digeste

FAUX : Le beurre est le plus digeste des corps gras, lorsqu'il est CRU. Quand il est cuit, il ralentit la vidange gastrique. De plus, porté au delà de 120C, il donne naissance à des produits toxiques et irritants.

L'huile de colza est toxique

FAUX : l'ancienne huile de colza (dans les années 60) contenait de l'acide érucique, responsable de lésions du myocarde chez des animaux de laboratoire. L'huile de colza que l'on achète aujourd'hui ne contient plus du tout d'acide érucique et ne présente donc aucun danger particulier

Le besoin de magnésium est augmenté en sport

Vrai : le magnésium est utilisé pour la contraction musculaire et le métabolisme des glucides. Un sportif en a donc besoin et a intérêt à choisir des aliments à haute teneur en magnésium (légumes verts, céréales complètes, fruits secs oléagineux, chocolat), et certaines eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Badoit, Contrex)

Les protéines en poudre sont indispensables

Faux : pour augmenter la force musculaire, il n'est pas utile d'ajouter des protéines en poudre à l'alimentation. Les muscles se développent d'abord grâce à l'activité physique et, dans une alimentation bien équilibrée, l'apport de protéines est largement suffisant. Le problème de la supplémentation protéinée ne se pose que pour les sportifs de haut-niveau soumis à un entrainement extrèmement exigeant.

Il faut consommer des fruits secs

Vrai : Les fruits secs constituent une excellente collation énergétique grâce à leurs sucres naturels aisément assimilables. Ils apportent, de plus, des minéraux très utiles pour l'activité musculaire (potassium et magnésium notamment). A consommer sans hésiter!

Le café améliore les performances sportives

Faux : La caféine apportée par le café stimule la vigilance et peut parfois améliorer les réflexes. Mais, à forte dose (variable selon les individus), elle peut aussi provoquer maux de tête, nausées, tachycardie.A noter : la caféine à dose pharmacologique pourrait permettre une économie du stock de glycogène, en mobilisant les acides gras libres

Il faut manger beaucoup de sucre quand on fait du sport

Faux : le sucre entre, bien sûr, dans la ration du sportif. Mais attention aux excès, qui peuvent déséquilibrer l'alimentation et provoquer des hypoglycémies réactionnelles et des passages à vide

Les bouillons de légumes sont utiles

Vrai : On recommande de prendre du bouillon de légumes après une épreuve sportivec'est une excellente façon de se réhydrater, tout en aidant l'organisme à reconstituer ses réserves minérales

Autres idées reçues

  1. Fruits et légumes
  2. Boissons

Autres idées reçues

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