Aliments riches en tryptophane
Auteur : Bruno Chauzi
Le tryptophane est un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine qui, à son tour, synthétise la mélatonine ; l'action calmante du lait est due à sa présence car la sérotonine est un neurotransmetteur qui favorise l'endormissement mais le lait n'est pas l'aliment le plus riche en tryptophane. Comme tous les acides aminés essentiels le tryptophane doit être apporté par l'alimentation car il n'est pas synthétisé par le corps.
Quels sont les aliments les plus riches en tryptophane ?
La viande, le poisson, en particulier la morue, et les œufs devraient être inscrits sur la liste des somnifères, car ces aliments contiennent en moyenne 3 fois plus de tryptophane aux 100 grammes que le lait. Il reste justifié d'affirmer que le lait a des vertus calmantes grâce à la présence de tryptophane mais ce n'est pas, et de loin, l'aliment le plus riche en tryptophane.
Les principaux aliments riches en tryptophane sont aussi les aliments les plus riches en protéines : viande, volaille, poisson, produits laitiers, noix de cajou, soja, tofu, foie, graines de citrouille ou de melon d'eau, amandes, arachides, levure de bière. Une alimentation pauvre ou dépourvue de tryptophane accélère et aggrave les rechutes dépressives et augmente l'agressivité. Il ne faut donc pas se priver de consommer les aliments riches en tryptophane cités ci-dessus. On notera que l'activité physique est utile pour faciliter le passage du tryptophane circulant dans le sang jusqu’au cerveau car faire du sport accélère la séparation du tryptophane et de l’albumine, ce qui est une condition indispensable à l'arrivée du tryptophane dans le cerveau.
Vertus et danger du tryptophane
Le tryptophane favorise l'endormissement mais sa consommation semble posséder de nombreux autres bienfaits. Il renforcerait le sentiment de confiance entre individus selon une étude néerlandaise parue dans Psychological Science . Il améliorerait aussi l'endurance en réduisant la fatigue cérébrale. Il n'est pourtant pas judicieux de chercher à augmenter sa consommation en prenant des compléments alimentaires en contenant car cette prise additionnelle provoque une production dangereuse de sérotonine au niveau du sang et non pas du cerveau. Le danger réside dans le fait que cette sérotonine captée par des plaquettes entraine une vasoconstriction très puissante et devient pour cela un facteur majeur de migraines et d’accidents cardiovasculaires. Nous conseillons de rester sur une alimentation équilibrée, naturelle et bio à partir des aliments cités plus haut avec une préférence parmi les poissons pour la morue, les sardines et le maquereau et parmi les produits laitiers pour les yaourts de chèvre et de brebis . La consommation de noix de cajou doit être controlée. Il faut opter pour des noix de cajou crues, non grillées et non salées pour éviter les problèmes liés aux excès de sodium et l'influence néfaste des huiles de cuisson.
Vertus et idées reçues sur le lait et les produits laitiers
Doit-on éviter de manger du fromage et de la viande au même repas ?
Il est fréquent d'entendre dire qu'il ne faut pas associer fromage et viande au cours du même repas or ceci est dénué de tout fondement. Certes, la viande et le fromage sont 2 aliments qui apportent des protéines animales mais l'un ne remplace pas l'autre ; la viande apporte spécifiquement du fer alors que le fromage est une source importante de calcium. Il y a aussi davantage de lipides apportées par les produits laitiers. On devra donc en tenir compte dans le cadre d'un programme amaigrissant. Dans 100 gr de viande il y a en moyenne 20 gr de protéines et 15 gr de lipides tandis que dans 100 gr de produit laitier il y a 25 gr de protéines et 25 gr de lipides.
En cas de diarrhée, faut-il supprimer les yaourts ?
En cas de diarrhée rebelle, on supprimera le lait sous forme de boisson. En revanche, les yaourts restent conseillés puisqu'ils régularisent le transit. Coonfrontés à une flore intestinale perturbée par une diarrhée, les yaourts, de chèvre et de brebis en particulier, constituent un bon choix car ils sont riches en bactéries lactées qui ont le pouvoir de rééquilibrer notre flore intestinale ! En cas de diarrhée, il ne faut donc pas hésiter à manger des yaourts natures et du fromage blanc allégé.
Le yaourt fait-il du bien aux intestins ?
Manger des yaourt est très profitable aux intestins. Non seulement le yaourt est très digeste mais il contribue également à l'entretien de la flore intestinale. On évitera simplement d'y ajouter du sucre blanc ou de consommer des yaourts dits aux fruits qui sont simplement aromatisés. Il est préférable de consommer son yaourt avec du miel en petite quantité, du sirop d'érable ou encore du sucre de coco dont l'index glycémique est très faible, 30 seulement. Pour maximiser l'apport naturel en tryptophane on y ajoutera des noix de cajou et une poignée d'amandes. Accompagnés de ces derniers et de quelques raisins secs nous apprécions personnellement tout particulièrement les yaourts de chèvre au riz présentés ci dessous.
Autres carences et besoins dus à la pratique sportive intense
Manque de fer
La ferritine doit être surveillée par son taux dans le sang. Un taux de ferritine basse permet d'anticiper sur un manque de fer dans l'organisme. Certains aliments riches en fer tels que la spiruline permettent d'éviter ce type de carence risquant d'entraîner un abandon de la pratique sportive.
Alimentation anti-fatigue
5 familles d'aliments anti-fatigue riches en vitamines permettent d'éviter une baisse de forme. Il nous arrive d'avoir une baisse de tonus au cours de la journée ; dans ce cas un petit coup de pouce vitaminé et/ou énergétique est toujours utile.
Manque de magnésium
Le manque de magnésium est très fréquent chez les sportifs; pourtant de nombreux aliments riches en magnésium peuvent combler cette carence. En milieu chaud et humide (notamment en bord de mer durant la période estivale) il faut redoubler de vigilance pour éviter une chute du taux de magnésium due à la sudation et adapter son entraînement et son alimentation.
Aliments riches en protéines
Les aliments riches en protéines et à haute teneur nutritionnelle limitent les envies de grignotage par l'effet rassasiant qu'entraîne leur consommation régulière. Ce sont aussi des aliments anti-stress car ils contiennent en moyenne 3 fois plus de tryptophane aux 100 grammes que le lait. Enfin, parce qu'elles servent à la construction et au renouvellement des fibres musculaires, les protéines sont indispensables dans l'alimentation de ceux qui veulent manger pour se muscler.
Acides aminés
Le catabolisme musculaire, risque direct d'un entraînement sportif intensif, est évité par un apport complémentaire d'acides aminés. Le besoin en acides aminés est fortement accru durant un programme sportif intense afin de reconstruire les protéines organiques. Les acides aminés sont les unités structurales de base des protéines.
