entrainement sportif pour tous

Les légumes secs ont des qualités diététiques inestimables

Auteur : Bruno Chauzi

Les légumes secs (ou légumineuses), longtemps considérés comme la viande du pauvre et accusés à tort de nous faire grossir, présentent aussi des qualités diététiques inestimables pour les sportifs. Ainsi l'effet rassasiant des légumineuses et l'apport en protéines limitent les envies de grignotage.

Une source de protéines végétales essentielles

Tout comme le soja ou la spiruline, les légumes secs remplacent avantageusement les protéines animales. Ainsi, dans les pays pauvres où la consommation de viande est limitée, les légumineuses sont souvent la base de l'alimentation. Associées aux céréales, elles constituent un apport protéinique équivalent à celui de la viande. En Afrique du Nord, les pois chiches ne quittent pas leur semoule, en Inde, les lentilles sont toujours accompagnées de riz tout comme les haricots rouges dans toute l'Amérique Latine

Fibres, vitamines et minéraux

Comme les féculents, les légumineuses sont riches en glucides complexes (l'amidon). Exemptes de cholestérol, elles bénéficient, en outre, d'un potentiel élevé de fibres insolubles. Idéales pour les intestins paresseux, elles favorisent l'obtention d'un ventre plat et augmentent l'effet de satiété. Elles sont, pour cela, recommandées aux diabétiques pour le contrôle de leur glycémie. Les fibres jouent également un rôle préventif dans les pathologies du côlon.

Les légumineuses regorgent de vitamines et de minéraux. Elles constituent une très bonne source de vitamines B mais aussi de magnésium (très bon anti-stress naturel), de fer (pour le tonus), de phosphore (pour la mémoire) et de calcium (pour les os et les dents). Les légumes secs sont donc les bienvenus dans notre régime alimentaire

1 Le pois chiche

légumes secs ou légumineuses pois chichesLe pois chiche est le plus nourrissant des légumes secs grâce à sa teneur en lipides. Les ballonnements provoqués par les pois peuvent être modérés, s'ils sont blanchis ou consommés en purée.

2 Le haricot mungo

légumes secs ou légumineuses haricots mungo

A ne pas confondre avec le soja jaune, le haricot mungo (ou soja vert) est consommé cuit, ou cru sous forme de graines germées. Très populaire en Asie, il a largement conquis l'Europe.

3 Les lentilles

légumes secs ou légumineuses lentilles

Les lentilles sont riches en protéines et en glucides, leur assimilation lente et leur pouvoir rassasiant combattent efficacement les envies de grignotage. Contrairement à la plupart des légumes secs, elles ne nécessitent pas de trempage avant cuisson et se digèrent facilement. Contentez-vous de rincer les lentilles à l'eau courante.

4 Les pois secs

légumes secs ou légumineuses pois secs

En théorie très caloriques sous forme sèche, les pois secs n'excèdent que très rarement 180 kcals par portion, une fois réhydratés. Ces sucres extrêmement lents pénètrent très progressivement dans l'organisme ce qui réduit les fringales. Leur teneur élevée en protéines incomplètes doit vous inciter à les associer aux céréales.

5 Les haricots

légumes secs ou légumineuses haricotsLes haricots sont très nourrissants et possèdent les mêmes atouts nutritionnels que les lentilles ou les pois. Très riches en fibres, ils doivent être trempés longuement avant cuisson pour faciliter leur digestion. Leur teneur élevée en amidon les rend très énergétiques

6 Le tofu

Le tofu est un dérivé de la fève de soya, il appartient donc aussi à la famille des légumineuses.

Conseils sportifs