Tofu et protéines: recettes et conseils sportifs

Le Tofu ou tofou est d'origine végétale, il ne renferme donc pas de cholestérol. Des recettes comme les saucisses de tofu, les burgers de tofu, le fromage au tofu, le tofu glacé, les produits à base de tofu, tout comme le tofu lui-même, sont disponibles en magasins d'alimentation classique et bio. Devons-nous nous laisser séduire ? Le tofu est un dérivé de la fève de soya, il appartient à la famille des légumineuses. Une portion de tofu contient environ 2 fois moins de protéines qu'une portion de viande.

Un aliment à combiner à d'autres aliments protéinés

La protéine du tofu est incomplète. Aussi, pour équilibrer un repas à base de tofu afin de conserver ou d'augmenter sa masse musculaire, dans le cadre d'un programme d'entraînement en musculation par exemple, il faut choisir des recettes qui le combinent à d'autres aliments protéinés comme les produits céréaliers (pain, riz, pâtes alimentaires), les noix et les graines, les produits laitiers ou une petite quantité de viande.

Il n'est pas nécessaire de compléter les protéines, au même repas, sauf pour les enfants et les femmes enceintes. Mais, puisqu'un repas équilibré comporte toujours des produits céréaliers, la complémentarité ne pose pas de problème.

Le tofu étant d'origine végétale, il ne renferme pas de cholestérol

Sa teneur en matières grasses et en gras saturés est inférieure à celle des viandes. Le tofu est une bonne source de gras essentiels. Il est aussi moins riche en calories que la viande, la volaille, les poissons, les œufs et les fromages.

Son contenu en fer, quoique comparable à celui des sources de protéines animales, est moins bien absorbé par l'organisme. Pour en favoriser l'absorption, on s'assurera d'intégrer à ses repas à base de tofu des aliments riches en vitamine C, comme le jus d'orange, le cantaloup, le brocoli et le poivron vert.

Malgré son apparente similitude avec le fromage, le tofu ne peut pas remplacer les produits laitiers, son apport en calcium étant moindre. Contrairement aux légumineuses et en raison du processus de fabrication, le tofu contient peu de fibres alimentaires. Il faudra donc veiller à compenser ce déséquilibre en mangeant des pommes par exemple car un régime faible en fibres alimentaires peut aussi entraîner un excès de poids et devenir une cause d'obésité

Un goût à travailler

Nature, il peut paraître fade et sans intérêt, mais assaisonné, il prend une toute autre allure. Par exemple, on peut le couper en cubes ou en tranches, le faire mariner, puis le rôtir. On l'incorporera alors à des ragoûts, des soupes et des salades ou on le servira avec des pâtes alimentaires ou du riz.

Emietté, il remplacera en partie les œufs dans les omelettes et les quiches. Dans une lasagne aux légumes, il sera substitué au cottage ou à la ricotta. En purée, il deviendra trempette, vinaigrette ou garniture pour les sandwichs. Et pourquoi ne pas l'ajouter aux ingrédients d'un gâteau au fromage, d'un pouding au chocolat, à la vanille, aux fruits ? Avant de se lancer dans de pareilles tentatives, il serait toutefois prudent de consulter un bon livre de recettes. Le tofu ferme, plus couramment vendu que le mou, se tranche, se coupe en dés ou s'émiette facilement. Le mou, quant à lui, peut rendre la purée plus onctueuse.

Au marché, on vérifiera la date de péremption inscrite sur l'étiquette et on s'assurera qu'elle laisse un jeu d'au moins une semaine. Une fois déballé, on gardera le tofu dans un bocal d'eau fermé. En changeant l'eau tous les 2 jours, on pourra le conserver au moins une semaine. Si on préfère le congeler, on doit savoir que la texture sera altérée. Il deviendra très spongieux et absorbera ainsi beaucoup mieux les marinades et les sauces.

Avant de le placer au congélateur, il faut l'égoutter puis l'envelopper d'une pellicule plastique ou d'un papier aluminium. Au moment de s'en servir, on doit le presser pour en extraire l'eau. Plusieurs produits à base de tofu ont conquis le marché depuis quelques années. Et connaissant mieux le tofu, il sera tellement plus simple de lui réserver une place sur sa table. Alors, n'hésitez plus, lorsque dans l'épicerie vos yeux croiseront le mot tofu.

Josée Beaudet, Dt.P. (Extrait du livre J'ai le goût des aliments, saveurs et découvertes)

Quatre conseils sportifs

1 - 5 familles d'aliments anti-fatigue permettent d'éviter une baisse de forme.

2 - La maca agit contre la fatigue physique et morale, les troubles du sommeil et de l'énergie, le manque de concentration.

3 - Consommer du quinoa pendant quelques semaines permet aux sportifs carencés par une alimentation inadaptée ou dénaturée de retrouver la forme et plus d'endurance

4 - L'éleuthérocoque constitue un bon aliment pour la musculation et pour le sport en général. Il a des propriétés immunostimulantes et diminue l'indice de cholestérol.