Banane et sport : 7 questions sur la banane (et une recette) pour optimiser l'entraînement
Auteur : Bruno Chauzi
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La banane affiche 89 calories aux 100 grammes dont la plupart proviennent de ses glucides. Avec un tel potentiel calorique c'est un fruit parfait en musculation pour prendre de la masse. En fait c'est l'un des fruits pour sportifs les plus énergétiques! Séchée, la banane atteint même les 320 calories pour 100 grammes.
Pour autant, il est faux de dire que la banane fait grossir et accélére la prise de gras. Elle doit simplement être associée à un programme sportif adapté. En outre sa densité calorique est certes très importante mais, en contre-partie elle est très légère en poids, 120 grammes sans la peau contre 180 pour une pomme.
Les personnes en sur-poids qui suivent un programme de remise en forme associé à un régime hypocalorique devront tout de même choisir de manger la banane avant qu'elle ne soit trop mûre, car c'est alors l'un des fruits les plus riches en sucres rapides. En murissant ses glucides à base d'amidon deviennent des sucres simples donc rapides; une consommation de banane trop mure entraîne une augmentation importante du taux d'insuline et on sait que l'insuline favorise le stockage des graisses.
On veillera donc à la consommer jaune, bien sûr, mais plutôt ferme et avec très peu de taches brunes sur sa peau.
La banane est riche en magnésium et potassium tout comme le kiwi. Grâce à cela, la banane permet d'éviter les crampes et les courbatures chez le sportif ainsi que le mal de dos, s'il est d'origine musculaire. Elle peut être consommée seule bien sûr mais aussi en collation avec du chocolat et des amandes ou sous forme de cocktail si elle est préalablement écrasée.
La banane est le fruit parfait de l'effort sportif
Appréciée des sportifs, la banane est à la fois digeste, énergétique et régénératrice. Elle pèse en moyenne 120 grammes. Ses sucres sont assimilés en moins de 2 heures, contre près de 3 pour l'orange, et permettent de récupérer rapidement après l'effort, que ce soit après une sortie longue en course à pied ou après une séance dure de musculation.
Ses atouts nutritionnels en font un fruit incontournable pour les adeptes de la musculation mais aussi à tous les âges de la vie : c'est l'un des aliments privilégiés pour la diversification alimentaire des bébés, elle est plébiscitée par les enfants, et, pour les adultes, elle peut constituer comme la pomme une collation rapide et pratique.
Riche en vitamine C qui, hélas, décroit avec le mûrissement du fruit, elle apporte également des vitamines A, B et E.
Côté minéraux, la banane est championne de la teneur en potassium et en magnésium, importants pour un bon rendement musculaire.
La banane fournit zinc, cuivre, manganèse et sélénium, et est assez riche en fibres particulièrement bien tolérées car réparties entre cellulose accélérant le transit intestinal, et pectines qui interviennent dans la régularisation du transit et le métabolisme des sucres et des graisses.
Sept questions de sportifs sur la consommation de bananes
Question 1: Les bananes offrent-elles des avantages significatifs aux athlètes en ce qui concerne leur entraînement et leurs performances ?
Les bananes offrent un éventail de bienfaits essentiels pour soutenir votre entraînement et votre performance. Elles sont riches en glucides naturels, notamment en sucres simples comme le glucose, le fructose et le saccharose.
Ces glucides fournissent une source d'énergie rapide, idéale avant et pendant l'exercice, pour alimenter vos muscles et maintenir votre endurance.
Les bananes sont également une excellente source de potassium, un électrolyte très important pour l'équilibre hydrique et la fonction musculaire. Ce minéral aide à prévenir les crampes et favorise la régulation de la pression sanguine, contribuant ainsi à une performance optimale.
Question 2: Quand est-il préférable de consommer des bananes par rapport à mon entraînement?
Pour maximiser les avantages des bananes, je vous recommande d'en consommer avant le sport mais aussi après vos séances d'entraînement.
En tant que collation pré-exercice, la banane vous fournira une dose instantanée d'énergie pour optimiser vos performances. Après l'exercice, elle aidera à reconstituer les réserves de glycogène épuisées dans vos muscles, favorisant ainsi une meilleure récupération. Si vous prévoyez une séance intense et prolongée, envisagez de manger une banane environ 30 minutes avant de commencer pour assurer un niveau d'énergie constant.
Question 3: Puis-je compter sur les bananes pour combler mes besoins en protéines après l'entraînement?
Les bananes sont une source modeste de protéines. Elles ne sont pas suffisantes pour répondre entièrement aux besoins de récupération de vos muscles après un entraînement intense.
Pour optimiser la récupération musculaire, je vous encourage à combiner votre banane post-entraînement avec une source de protéines de qualité, telle que des œufs, du yaourt grec, du skyr, du lait végétal enrichi en protéines ou des noix. Cette combinaison aidera à réparer et à construire vos tissus musculaires, contribuant ainsi à des performances durables.
Question 4: Y a-t-il des avantages spécifiques à manger des bananes plutôt que d'autres fruits?
Les bananes sont un choix judicieux vu leur profil nutritionnel unique. Outre les glucides et le potassium, elles sont riches en vitamines B6 et C, qui sont impliquées dans le métabolisme énergétique et la fonction immunitaire. Leur enveloppe naturelle les rend faciles à transporter et à consommer, ce qui en fait une option pratique pour les sportifs en déplacement.
Les bananes sont également naturellement sucrées, ce qui peut aider à satisfaire vos envies de sucre de manière saine et équilibrée.
Question 5: Combien de temps avant l'entraînement devrais-je manger une banane, et y a-t-il des inconvénients potentiels à en manger en grande quantité?
Pour une digestion optimale, essayez de manger une banane environ 30 à 60 minutes avant l'entraînement. Cela vous donnera le temps d'absorber les nutriments et l'énergie nécessaires sans vous sentir trop plein ou inconfortable.
Quant à la consommation en grande quantité, bien que les bananes soient nutritives, elles sont également riches en glucides. Manger excessivement peut entraîner un apport calorique élevé, ce qui peut ne pas être idéal pour votre poids et vos objectifs d'entraînement. Comme pour tout, la modération est la clé.
Question 6: Les bananes contiennent-elles du magnésium, et en quoi cela pourrait-il bénéficier à ma performance sportive?
Les bananes sont une source modérée de magnésium, un minéral essentiel pour votre entraînement. Le magnésium intervient dans la contraction musculaire, la relaxation et la transmission nerveuse. Une consommation adéquate de magnésium peut contribuer à prévenir les crampes musculaires et à maintenir une fonction musculaire optimale.
Le magnésium est impliqué dans la production d'énergie et la synthèse des protéines, ce qui en fait un élément vital pour votre performance athlétique globale.
Question 7: Comment les bananes pourraient-elles soutenir mes efforts en musculation et en développement musculaire?
Les bananes offrent des avantages précieux pour votre programme de musculation. Leur contenu en glucides fournit de l'énergie pour des séances d'entraînement intensives, aidant à prévenir la fatigue prématurée.
Les glucides de la banane favorisent la libération d'insuline, une hormone qui peut faciliter le transport des acides aminés dans vos cellules musculaires, soutenant ainsi la récupération et la croissance musculaire. Associez-les à une source de protéines après l'entraînement pour optimiser les effets anaboliques de votre régime alimentaire.
Recette banane-soja-amandes
Cette recette très simple pour une personne offre l'avantage de favoriser une récupération rapide après un entraînement sans apporter de sucres rapides autres que ceux présents dans la banane. 5 minutes suffisent à sa préparation. Digeste et très nutritive, 107 calories, elle fournit des protéines végétales avec la boisson au soja et du magnesium avec la purée d'amandes complètes grillées. On peut aussi choisir d'utiliser du soja à la vanille au lieu du soja nature pour ajouter du gout.
Commencez par écraser une banane de taille moyenne avec une fourchette pour obtenir une purée épaisse que l'on dilue avec la boisson au soja pour ensuite ajouter 2 cuillerées de purée d'amandes, on peut aussi compléter le cocktail avec une pincée de cannelle. Il est préférable d'utiliser des produits bio pour le gout et la qualité.
On obtient une boisson épaisse peu sucrée mais très savoureuse que l'on finira de mixer avec une cuillère et que l'on pourra déguster après l'entraînement ou à tout moment de la journée.