Les avantages des fruits à coque pour les sportifs

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 25/02/2024

Les fruits à coque, tels que les noix, les amandes, les noisettes et les graines, sont souvent vantés pour leurs bienfaits sur la santé. Mais qu'en est-il de leur intérêt spécifique pour les sportifs ? Dans cet article, nous explorerons les nombreux avantages que les fruits à coque peuvent offrir aux athlètes et aux personnes actives, en mettant en lumière leurs qualités nutritionnelles, leurs propriétés énergétiques et leurs effets bénéfiques sur la performance physique.

Une richesse exceptionnelle en nutriments essentiels

Les fruits à coque font partie de la grande famille des oléagineux. Les oléagineux sont les végétaux (fruits ou graines) dont on peut extraire de l'huile. Dans cette catégorie on trouve donc aussi les avocats, les olives mais aussi les graines telles que le chanvre, le chia, la courge, les pignon de pin, le sésame.

Pour ce qui concerne les fruits à coque, ce sont une source concentrée de nutriments essentiels tels que les acides gras insaturés, les protéines végétales, les fibres, les minéraux tels que le magnésium et le zinc, ainsi que des vitamines comme la vitamine E.

Ces éléments nutritifs sont particulièrement importants dans le maintien de la santé et de la performance des sportifs.

Par exemple, les protéines présentes dans les fruits à coque sont essentielles pour la récupération musculaire et la construction de tissus, tandis que les graisses saines fournissent une source d'énergie durable pour les entraînements et les compétitions. De plus, les vitamines et les minéraux présents dans les fruits à coque, tels que la vitamine E, le magnésium et le potassium, contribuent à la santé globale et au bon fonctionnement du corps pendant l'activité physique.

Un effet énergétique et satiétogène avéré

En tant que source naturelle d'énergie, les fruits à coque peuvent être un choix idéal pour les sportifs à la recherche d'un regain d'énergie avant, pendant ou après l'exercice.

Leur combinaison de graisses saines, de protéines et de fibres permet de maintenir un niveau d'énergie stable sur une plus longue période, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les activités d'endurance.

La teneur élevée en fibres des fruits à coque peut favoriser la sensation de satiété, ce qui en fait une collation satisfaisante pour les sportifs qui cherchent à contrôler leur appétit tout en maintenant un apport calorique adéquat pour soutenir leur niveau d'activité physique.

Des effets anti-inflammatoires et de récupération clairement démontrés

Certains fruits à coque, comme les amandes et les noix, sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui ont démontré des effets anti-inflammatoires dans le corps.

Pour les sportifs, cela peut être particulièrement bénéfique, car les exercices à haute intensité peut entraîner des processus inflammatoires dans les muscles et les tissus.

Les fruits à coque contiennent des antioxydants, tels que la vitamine E, qui peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif résultant de l'activité physique intense. En combinaison avec d'autres stratégies de récupération, la consommation régulière de fruits à coque peut aider les sportifs à réduire l'inflammation et à favoriser une récupération plus rapide après l'entraînement.

Autres avantages pour les non-sportifs

Les fruits à coque ont d’autres avantages pour la santé pour les personnes sédentaires, tels que :

1. La prévention des maladies cardiovasculaires: Les fruits à coque, grâce à leur teneur en graisses insaturées, en fibres, en antioxydants et en phytostérols, contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, en diminuant le taux de cholestérol, la pression artérielle et l’inflammation.
2. L'amélioration de la santé cérébrale: Les fruits à coque, en particulier les noix, sont riches en acides gras oméga-3, en vitamine E, en folates et en polyphénols, qui sont bénéfiques pour le fonctionnement cognitif, la mémoire, l’apprentissage et la prévention du déclin cognitif lié à l’âge.
3. La régulation du poids: Les fruits à coque, malgré leur densité énergétique, peuvent aider à réguler le poids, en augmentant la satiété, le métabolisme et la thermogenèse, et en réduisant l’absorption des lipides.

Les fruits à coque peuvent-ils causer des allergies chez les sportifs ?

Si les fruits à coque regorgent de bienfaits pour les sportifs, il est important de souligner qu'ils peuvent également être à l'origine d'allergies. En effet, les noix, les amandes, les noisettes et autres fruits à coque font partie des aliments les plus allergisants.

Les symptômes d'une allergie aux fruits à coque peuvent varier d'une personne à l'autre et se manifester par des réactions cutanées (urticaire, eczéma), des troubles digestifs (nausées, vomissements), des difficultés respiratoires ou encore un choc anaphylactique dans les cas les plus graves.

Il est donc important pour les sportifs, qui consomment régulièrement des fruits à coque, de connaître leurs antécédents allergiques et d'être vigilants. En cas de doute, il est essentiel de consulter un allergologue pour effectuer des tests et obtenir un diagnostic précis.

Si une allergie aux fruits à coque est confirmée, il est indispensable de les exclure totalement de son alimentation et de toujours avoir à portée de main un auto-injecteur d'adrénaline en cas de réaction allergique.

Heureusement, il existe de nombreuses alternatives pour les sportifs qui ne peuvent pas consommer de fruits à coque. D'autres aliments riches en acides gras insaturés, en fibres et en vitamines E et B peuvent tout à fait les remplacer dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.

Poursuivez votre lecture en découvrant les bienfaits détaillés de 9 fruits à coque pour les sportifs.

Les bienfaits spécifiques de 9 fruits à coque

1. Noix de Grenoble

• Riche en acides gras polyinsaturés et en protéines.
• Contient des minéraux essentiels comme le potassium, le phosphore, le magnésium, le fer et le zinc.
• Particulièrement riche en oméga-3, bénéfique pour l'inflammation et la récupération musculaire.
• Bonne source de vitamine E, un antioxydant protecteur des cellules.

2. Amandes

• Appréciées pour leur teneur en fibres, vitamines B, magnésium, potassium et calcium.
• Nutriments essentiels pour l'énergie, la contraction musculaire et la récupération après l'effort.
• Le magnésium peut prévenir les crampes et améliorer la performance sportive.

3. Noisettes

• Contiennent environ 62,4 g de lipides (monoinsaturés) et 15 g de protéines pour 100 g.
• Source de fibres et d'acide alpha-linolénique (oméga-3).
• Indice glycémique bas, bénéfique pour la gestion de l'énergie pendant l'effort.
• L'arginine (acide aminé) favorise la circulation sanguine et la récupération musculaire.

4. Pistaches

• Équilibre en nutriments: protéines, acides aminés, lipides et fibres alimentaires.
• Riches en minéraux: phosphore, potassium, calcium, fer, magnésium et zinc.
• Antioxydants pour la récupération musculaire après un exercice intense.
• Source de fer, crucial pour la création d'hémoglobine et la récupération.
• Pauvres en calories mais riches en protéines et potassium (électrolyte perdu dans la sueur).

5. Cacahuètes

• Techniquement des légumineuses, classées avec les fruits à coque pour leur profil nutritionnel.
• Bonne source de protéines, de graisses saines, de vitamines B et de minéraux (magnésium).
• Maintiennent les niveaux d'énergie et soutiennent la récupération musculaire après l'entraînement.

6. Noix de pécan

• Riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (santé du cœur).
• Excellente source de fibres (digestion et régularité intestinale).
• Contient des vitamines B et E (production d'énergie et système nerveux).
• Source de minéraux essentiels (santé des os, muscles et système immunitaire).
• Propriétés antioxydantes (protection des cellules).

7. Noix du Brésil

• Célèbre pour sa teneur en sélénium (santé de la thyroïde, système immunitaire et reproduction).
• Riche en magnésium (santé des muscles, os et système nerveux).
• Contient des vitamines B et E (production d'énergie et système nerveux).
• Source de fibres (digestion et régularité intestinale).
• Propriétés antioxydantes (protection des cellules).

8. Noix de Macadamia

• Riche en acides gras monoinsaturés (santé du cœur).
• Bonne source de fibres (digestion et régularité intestinale).
• Contient des vitamines B et E (production d'énergie et système nerveux).
• Source de minéraux essentiels (santé des os, muscles et système immunitaire).
• Propriétés anti-inflammatoires (réduction du risque de cancers et maladies chroniques).

9. Noix de cajou

• Riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (santé du cœur).
• Excellente source de fibres (digestion et régularité intestinale).
• Contient des vitamines B et E (production d'énergie et système nerveux).
• Source de minéraux essentiels (santé des os, muscles et système immunitaire).
• Propriétés antioxydantes (protection des cellules).

Comment intégrer pratiquement les fruits à coque dans l'alimentation sportive ?

Il faut avant tout privilégier les fruits à coque naturels et non salés. Pour tirer pleinement parti des avantages des fruits à coque, qu'ils soient entiers, concassés ou en poudre, les sportifs peuvent envisager les stratégies suivantes pour les inclure dans leur alimentation quotidienne :

• Collation pré-entraînement : Les fruits à coque peuvent être consommés environ une heure avant l'entraînement pour fournir une source d'énergie durable et soutenir la performance.
• Collation post-entraînement : Après l'exercice, les fruits à coque peuvent être associés à une source de protéines pour favoriser la récupération musculaire et reconstituer les réserves énergétiques.
• Intégration dans les repas : Les fruits à coque peuvent être ajoutés aux salades, aux céréales, aux yaourts ou aux smoothies pour augmenter la teneur en nutriments et en énergie des repas.
• Choix variés : Il est conseillé de varier les types de fruits à coque consommés, car ils peuvent fournir des profils nutritionnels différents. Par exemple, les noix de cajou sont riches en cuivre, tandis que les noisettes sont une bonne source de vitamine E.
• Quantité quotidienne : Limitez votre consommation à une ou deux poignées par jour (une poignée équivaut environ à 25 g) en raison de leur teneur calorique élevée.

Recette pour sportifs (gourmands) : Tarte aux noix de Grenoble et au chocolat

Ingrédients:

• 1 pâte sablée
• 150g de chocolat noir
• 100g de noix de Grenoble
• 50g de beurre
• 3 œufs
• 100g de sucre
• 2 cuillères à soupe de crème fraîche

Préparation:

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Étaler la pâte sablée dans un moule à tarte.
3. Faire fondre le chocolat noir et le beurre au bain-marie.
4. Dans un bol, fouetter les œufs et le sucre jusqu'à ce que le mélange blanchisse.
5. Ajouter le chocolat fondu et le beurre au mélange d'œufs, puis la crème fraîche.
6. Concasser grossièrement les noix de Grenoble.
7. Verser la moitié de la crème au chocolat sur la pâte sablée.
8. Parsemer de noix de Grenoble.
9. Recouvrir avec le reste de crème au chocolat.
10. Enfourner pour 30 minutes.
11. Laisser refroidir avant de déguster.

En bref, 7 questions de sportifs sur la consommation de fruits à coque

1. Les fruits à coque sont-ils bons pour les sportifs ?

Oui, les fruits à coque sont une excellente source d'énergie, de protéines, de fibres et de bons gras pour les sportifs. Ils contribuent à la satiété, à la récupération musculaire et à la performance sportive.

2. Quels fruits à coque sont les plus recommandés pour les sportifs ?

Les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou et les pistaches sont particulièrement recommandées pour les sportifs. Elles sont riches en nutriments essentiels et ont un bon rapport calories/nutriments.

3. Quand est-il préférable de manger des fruits à coque pour un sportif ?

Les fruits à coque peuvent être consommés à tout moment de la journée, mais ils sont particulièrement utiles en tant que collation avant ou après l'entraînement. Ils peuvent également être ajoutés aux repas pour les rendre plus complets et nourrissants.

4. Quelle quantité de fruits à coque un sportif doit-il manger par jour ?

Une portion de fruits à coque correspond à environ 25 grammes. Il est recommandé aux sportifs de consommer 1 à 2 portions par jour.

5. Faut-il manger des fruits à coque crus ou grillés ?

Les fruits à coque crus sont plus nutritifs que les fruits à coque grillés. Cependant, les fruits à coque grillés peuvent être plus digestes pour certaines personnes.

6. Les fruits à coque peuvent-ils être consommés en cas d'allergie ?

Non, les fruits à coque ne doivent pas être consommés en cas d'allergie. Les allergies aux fruits à coque peuvent être graves et même mortelles.

7. Existe-t-il des contre-indications à la consommation de fruits à coque ?

Les fruits à coque sont riches en calories et en fibres. Il est donc important de les consommer avec modération. Les personnes souffrant de troubles digestifs doivent également consulter un médecin avant de consommer des fruits à coque.

Conclusion

En conclusion, les fruits à coque offrent de nombreux avantages pour les sportifs, allant de leur profil nutritionnel riche à leurs effets bénéfiques sur l'énergie, la récupération et l'inflammation. En les intégrant de manière équilibrée dans leur alimentation, les sportifs peuvent tirer parti de ces aliments polyvalents pour optimiser leur performance et leur santé globale.

Source: Passeport Santé - Noix