entrainement sportif pour tous

Quelle protéine prendre quand on fait du sport ?

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le

quelle protéine dois-je prendre pour mon sport

Le corps humain nécessite un entretien régulier grâce à des efforts soutenus. Parmi les éléments indispensables à cette maintenance figurent les protéines.

Celles-ci sont présentes aussi bien dans les aliments d'origine animale que dans ceux d'origine végétale (tofu par exemple). On distingue également divers types de suppléments protéiques, comme la whey et la caséine.  Le Conseil supérieur de la santé recommande 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour, mais les sportifs peuvent avoir besoin de plus. Face aux nombreuses options possibles, il peut être ardu de faire un choix avisé.

Quels sont les types de protéines ?

A. Quelles sont les caractéristiques des protéines ?

B. Quels sont les avantages et inconvénients ?

Protéines animales:

Protéines végétales:

Whey:

Caséine:

C. Comment sont assimilées et digérées les protéines ?

Comment choisir sa protéine selon le sport ?

A. Quels sont les besoins spécifiques en protéines selon la discipline sportive ?

besoins spécifiques en protéines selon la discipline sportive

B. Quelles sont les recommandations par sport (musculation, endurance, sports collectifs...) ?

Musculation: La whey et la caséine constituent des choix appréciés. La première encourage la croissance musculaire suite à l'exercice, alors que la deuxième la maintient pendant la période de sommeil.

Endurance: Les demandes en protides restent modérées, néanmoins, un apport additionnel peut accélérer la récupération. Dans ce cadre, la caséine ou les protides issus de ressources végétales peuvent s'avérer utiles.

Disciplines collectives: Les besoins fluctuent en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort. Pour autant, la whey peut concourir efficacement à la reconstruction musculaire après l'activité. À considérer également les protides d'origines végétales pour leur contribution substantielle en fibres et en substances nutritives variées.

C. Études scientifiques probantes

Trois travaux de recherches mettent en évidence que la consommation de petits-laits après l'entraînement muscle peut amplifier la synthèse des protides musculaires, participando ainsi à l'accroissement hypertrophique des muscles et à l'amélioration de la puissance musculaire.

  1. Une investigation menée dans la revue "Public Health Europeen" atteste que la consommation de petits-laits induit une faculté prononcée à stimuler la synthèse des protides musculaires.
  2. Dans la publication "International Society of Sports Nutrition", il a été mis en lumière que la réaction anabolique face à un agrégat d'acides aminés essentiels associé aux petits-laits excède celle observée uniquement avec ces derniers chez les adultes en pleine santé.
  3. Un troisième travail, présenté dans la revue "International Society of Sports Nutrition", souligne que des modifications positives concernant l'équilibre net des protides musculaires ont découlé tant pour le groupe recevant de la caséine que pour celui ingérant du petit-lait, contrairement au groupe contrôle.

Quels sont les facteurs personnels à considérer ?

Principes directeurs généraux

Les principes directeurs à ne pas perdre de vue pour s'alimenter correctement en protéines et être efficace en sport sont au nombre de 4 et sont relatifs à la quantité optimale, au bon timing d'absorption, à la qualité des aliments et à la priorité accordée aux aliments sur les suppléments.

  1. Niveau de consommation de protides recommandé pour les athlètes: entre 1,2 et 2 grammes de protides par kilogramme de poids corporel quotidiennement, selon la discipline sportive et les buts visés.
  2. Recommandations relatives au moment de la prise en fonction des ambitions:
    • Musculation: Petits-laits juste après l'entraînement, caséine précédant le coucher.
    • Endurance: Approvisionnements à digestion lente avant, pendant et après l'exercice.
    • Disciplines collectives: Petits-laits immédiatement après l'entraînement, caséine avant le repos nocturne ou apports constants sur toute la durée.
  3. Impératif d'opter pour des matières premières de qualité: misez sur des protides d'origines naturelles et biologiques, extraites d'animaux élevés sainement ou de cultures écologiques.
  4. Utilité d'une supplémentation circonstanciée: La supplémentation représente un instrument précieux pour compléter votre alimentation et honorer vos exigences en protides, sans toutefois se substituer à une nutrition saine et équilibrée.

Quelle conclusion tirer du choix de protéines ?

Le choix de la bonne protéine dépend de multiples paramètres : votre spécialité sportive, vos aspirations, votre nutrition, vos sensibilités et vos allergies. N'hésitez pas à interroger un expert médical ou un diététicien pour recueillir des suggestions individualisées concernant votre hygiène de vie. Gardez à l'esprit que l'alimentation forme la base de vos prestations sportives, et que les protides occupent une place primordiale dans la constitution et la restauration musculaire.

Place des proteines dans la constitution et la restauration musculaire

Annexes

Tableau récapitulatif des types de protéines et de leurs caractéristiques

les types de protéines et leurs caractéristiques

Glossaire des termes scientifiques