Curcuma et sport : Intêréts pour les sportifs à consommer cette épice

Auteur : Bruno Chauzi

Le curcuma est une épice populaire utilisée pour améliorer les performances sportives. Il contient des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les douleurs et les raideurs musculaires après le sport. Il peut aider à accélérer la récupération des muscles en réduisant l'inflammation et en augmentant la circulation sanguine. Le curcuma est riche en antioxydants qui peuvent protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres générés par l'exercice intense. Certaines études montrent que le curcuma peut augmenter la force et la performance musculaire en augmentant la production de testostérone et d'autres hormones anabolisantes.

Effets du curcuma sur l'entraînement sportif

1 - Anti-inflammatoire: Le curcuma possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les douleurs et les raideurs musculaires après l'entraînement. Les sportifs peuvent bénéficier de ces propriétés en consommant du curcuma avant ou après l'entraînement pour réduire les douleurs et les raideurs musculaires. Il a été démontré que la consommation de curcuma peut aider à réduire l'inflammation systémique, ainsi que des douleurs articulaires et musculaires. Il est donc un complément intéressant pour les sportifs qui cherchent à améliorer leur récupération et leur performance.

2 - Amélioration de la récupération: Le curcuma peut aider à accélérer la récupération des muscles après l'entraînement en réduisant l'inflammation et en augmentant la circulation sanguine. La consommation de curcuma peut réduire les marqueurs de l'inflammation et augmenter les niveaux d'oxygène dans les muscles. Ces propriétés peuvent aider les sportifs à récupérer plus rapidement après l'entraînement et à être prêts pour leur prochaine séance d'entraînement.

3 - Antioxydant: Le curcuma est riche en antioxydants qui peuvent protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres générés par l'exercice intense. Les sportifs qui s'entraînent de manière intense peuvent générer beaucoup de radicaux libres dans leur organisme, ce qui peut causer des dommages cellulaires et réduire leur performance. Consommer du curcuma aide les sportifs à protéger leur organisme contre ces dommages en augmentant les niveaux d'antioxydants dans leur organisme.

4 - Augmentation de la force et de la performance musculaire: Certaines études montrent que le curcuma peut augmenter la force et la performance musculaire en augmentant la production de testostérone et d'autres hormones anabolisantes. Cela peut s'avérer bénéfique pour les sportifs cherchant à augmenter leur force et leur performance musculaire. Ces études sont encore en cours; il est nécessaire de faire des recherches supplémentaires pour établir de manière définitive l'efficacité de curcuma pour augmenter la force et la performance musculaire.

Etudes et références relatives aux effets du curcuma sur l'entrainement :

De nombreuses études scientifiques ont examiné les effets du curcuma sur l'entraînement sportif. Voici quelques références :

1. Anti-inflammatoire:

• "Anti-inflammatory effect of curcumin, the active principle of turmeric (Curcuma longa) in joint pain" par Jurenka JS dans Altern Med Rev. 2009 Jun; 14(2): 141–153.

2. Amélioration de la récupération:

• "Curcumin supplement improves muscle recovery following eccentric exercise-induced muscle damage in healthy individuals" par Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Phytother Res. 2014 May;28(5):639-45.

3. Antioxydant:

• "Curcuminoids and sesquiterpenoids in turmeric (Curcuma longa L.) suppress exercise-induced muscle damage" par Kim J, Kim M, Kim Y, Lee H, Kim J, Kim K, et al. J Agric Food Chem. 2014;62(35):8788-8795.

4. Augmentation de la force et de la performance musculaire:

• "Curcuminoids enhance the testosterone-induced muscle hypertrophy" par Lee JH, Kim YJ, Kim JH, et al. J Appl Physiol (1985). 2011;110(3):634-644.

Ces études ont été menées avec des dosages et des protocoles spécifiques et les résultats ne sont pas généralisables à toutes les situations. Consultez un professionnel de santé avant d'utiliser des compléments alimentaires pour améliorer les performances sportives.

Comment intégrer le curcuma dans le régime alimentaire d'un sportif ?

Il y a plusieurs façons d'intégrer le curcuma dans le régime alimentaire d'un sportif :

1. Utilisation de poudre de curcuma : La poudre de curcuma peut être ajoutée à des plats tels que les soupes, les ragoûts, les sauces, les marinades et les smoothies pour ajouter une saveur épicée et une dose de curcuma. Elle peut aussi agrémenter un gel énergétique fait maison

2. Consommation de curcuma frais : Le curcuma frais peut être râpé et ajouté à des plats tels que les salades, les ragoûts, les omelettes et les jus pour ajouter une saveur épicée et une dose de curcuma.

3. Utilisation d'huile de curcuma : L'huile de curcuma peut être utilisée pour la cuisson ou comme assaisonnement pour les salades et les plats à base de légumes.

4. Utilisation de compléments alimentaires : Les compléments alimentaires de curcuma, tels que les capsules de curcuma ou les gélules de curcuma, peuvent être pris selon les doses recommandées pour obtenir une dose quotidienne de curcuma.

Le curcuma doit être consommé avec des graisses pour une absorption optimale des curcuminoïdes. Il faut donc consommer de la noix de coco, du lait ou de l'huile d'olive pour accompagner les plats à base de curcuma.

Effets secondaires négatifs de la consommation de curcuma

La consommation de curcuma est généralement considérée comme sûre pour la plupart des personnes, mais il existe certains effets secondaires potentiels à prendre en compte. Ces effets secondaires sont toutefois peu fréquents.

1. Digestion : Certaines personnes peuvent éprouver des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des gaz et des diarrhées lorsqu'elles consomment de grandes quantités de curcuma.

2. Interactions médicamenteuses : Le curcuma peut interagir avec certains médicaments, en particulier ceux qui affectent le système de coagulation sanguine et les médicaments contre le cancer.

3. Grossesse et allaitement : Il n'y a pas suffisamment d'informations sur les effets du curcuma chez les femmes enceintes ou qui allaitent. Il est donc préférable d'éviter de consommer de grandes quantités de curcuma pendant ces périodes.

4. Sensibilité à la curcumine : Certaines personnes peuvent être plus sensibles à la curcumine et peuvent éprouver des réactions allergiques telles que des démangeaisons, des éruptions cutanées et des difficultés respiratoires.

5. Effets secondaires hépatiques : Il a été rapporté que l'utilisation prolongée de suppléments de curcuma peut causer des dommages hépatiques chez certaines personnes. Respectez les doses recommandées et consultez un professionnel de santé si vous remarquez des symptômes de troubles hépatiques.

Controverses relatives au curcuma

Il existe quelques controverses liées à l'utilisation du curcuma :

1. Absorption : Il a été démontré que la curcumine, l'ingrédient actif du curcuma, est mal absorbée par l'organisme. Cependant, des études ont montré qu'en combinant la curcumine avec des graisses et des épices telles que le poivre noir, l'absorption de la curcumine peut être améliorée.

2. Doses efficaces : Des divergences existent quant à la dose efficace de curcuma pour obtenir les bénéfices pour la santé. Certains experts recommandent des doses élevées de curcuma, tandis que d'autres recommandent des doses plus faibles.

3. Efficacité pour certaines maladies : Certaines études ont montré que le curcuma peut être efficace pour traiter certaines maladies, mais d'autres études ont montré des résultats mitigés.

4. Curcuma synthétique : Il existe des différences entre les curcumas naturels et les curcumas synthétiques, qui sont fabriqués en laboratoire. Les curcumas synthétiques peuvent avoir des niveaux de curcuminoïdes inférieurs aux curcumas naturels; vérifiez l'étiquette pour vous assurer que le produit que vous achetez est bien naturel.

La recherche sur le curcuma est encore en cours; de nouvelles découvertes peuvent être faites dans l'avenir.

Quelles sont les maladies face auxquelles le curcuma serait efficace ?

Le curcuma est utilisé depuis des siècles en médecine traditionnelle pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il est utilisé pour traiter de nombreuses maladies, voici quelques exemples :

1. Arthritis: Le curcuma a des propriétés anti-inflammatoires qui peut aider à réduire la douleur et l'inflammation liée à l'arthrite.

2. Maladies cardiaques: Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires du curcuma peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques en réduisant le cholestérol, en améliorant la circulation sanguine et en réduisant les caillots sanguins.

3. Cancer: Des études ont montré que le curcuma peut avoir des effets anticancéreux en inhibant la croissance des cellules cancéreuses et en réduisant les effets secondaires des traitements contre le cancer.

4. Maladies dégénératives du cerveau: Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires du curcuma peuvent aider à protéger le cerveau contre les maladies dégénératives comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

5. Diabète: Le curcuma peut aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et à protéger contre les complications liées au diabète.

La recherche sur les propriétés thérapeutiques du curcuma est encore en cours; les preuves scientifiques ne sont pas suffisamment convaincantes pour toutes les maladies mentionnées.

Références des affirmations précédentes relatives à l'efficacité du curcuma contre certaines maladies :

Voici quelques références pour les affirmations que j'ai mentionnées précédemment concernant les propriétés thérapeutiques du curcuma pour certaines maladies:

1. Arthritis:

• "Curcuminoids in the treatment of knee osteoarthritis: a review of their pharmacokinetics" par Dhillon N, et al. Arthritis Res Ther. 2015;17:237.

2. Maladies cardiaques:

• "Curcumin and cardiovascular disease: a review of the current status and future perspectives" par Wang X, et al. Int J Cardiol. 2018;267:18-27.

3. Cancer:

• "Curcumin and cancer: an “old-age” disease with an “age-old” solution" par Aggarwal BB, et al. Cancer Lett. 2008;269(2):199-225.

4. Maladies dégénératives du cerveau:

• "Curcumin and neurodegenerative diseases" par Yang F, et al. Nutrients. 2015;7(7):5472-5509.

5. Diabète:

• "Curcumin and diabetes: a systematic review" par Panahi Y, et al. Phytother Res. 2014;28(11):1777-1787.

Ces études ont été menées avec des dosages et des protocoles spécifiques; les résultats ne sont pas généralisables à toutes les situations.

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Deux recettes avec du curcuma

1 - Une boisson énergisante naturelle

Entrainement-sportif.fr propose une boisson énergisante naturelle à faire chez soi, à base de produits bio, dans laquelle une petite racine de curcuma est rappée. À défaut, de la poudre de curcuma peut aussi être utilisée.

2 - Une salade Détox

Cette salade aux qualités gustatives évidentes agit contre les tendinites et facilite l'élimination des déchets. Elle est composée de radis noirs, d'avocats et d'une gousse d'ail, et est assaisonnée de quelques gouttes d'huile d'olive et d'une pincée de curcuma. Elle maximise les fonctions digestives et hépatiques de l'organisme tout en prévenant les sportifs des tendinites.

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