Le kombucha : Recette Maison et Bienfaits pour les Sportifs

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 03/10/2023

Le Kombucha est une boisson fermentée à base de thé sucré noir ou vert, de culture bactérienne et de levure (SCOBY). Dans le cadre d'un entrainement physique il participe au maintien de l'équilibre physiologique du sportif. Il est consommé pour régénérer le microbiote, auparavant appelé flore intestinale. Les vertus de la boisson proviennent de sa vitalité propre.

Quels sont ses composants ? Le kombucha est riche :

1. en probiotiques, des micro-organismes bénéfiques pour la santé intestinale,
2. en acides organiques dont le principal, l'acide acétique, contribue à son goût acide caractéristique,
3. en enzymes et antioxydants.

Le kombucha ? Qu'est-ce que c'est ?

C'est quoi le kombucha ? Et puis d'abord comment ça s'écrit ?
Les diverses ortographes du mot sont dues au fait que c'est une traduction d'origine mongole qui signifie en Français algue de thé; on trouve donc principalement la dénomination Kombucha mais aussi combucha, kambucha, comboucha, komboucha, kumbucha ou enfin kombutcha.

Passons à sa présentation.
Le Kombucha est une boisson biologique vivante, sans adjonction chimique (conservateurs, etc..). Il peut être comparé, grace à ses vertus thérapeutiques et des probiotiques qui le constituent, aux produits naturels tels que la bière de céréales, le moût de fruits et le yaourt ou kéfir de lait.

La mère de Kombucha est appelé SCOBY, qui signifie "Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast" en anglais, soit "culture symbiotique de bactéries et de levures" en français. C'est l'élément principal et indispensable pour la production de la boisson de kombucha.

Elle est la symbiose de deux catégories de micro-organismes, bactéries et levures, et se nourrit d'une infusion sucrée de thé vert ou noir ou de tisane. Elle a besoin d'air et de sucre, et du thé comme source de sels minéraux. Le thé influence pour sa part les propriétés et le goût de la boisson finale. Bien que l'on parle encore improprement de champignon de kombucha pour la désigner, la mère de kombucha n'en est biologiquement pas un.

Durant la fermentation, processus biologique pendant lequel les micro-organismes métabolisent les sucres pour produire des acides et des gaz, la mère de kombucha consomme l'infusion et élabore donc divers produits métaboliques qui se retrouvent dans le liquide.

Parmi ces substances biologiques, l'on trouve les acides glucoronique, lactique et acétique, diverses levures, des vitamines et du glucose.

La boisson terminée, qui est prête à la consommation en 8 à 10 jours, a un goût légèrement piquant, aromatique et, grâce à l'acide carbonique issu d'une fermentation naturelle, pétillant et rafraîchissant.

Il arrive que le kombucha ne pétille pas. Pourquoi ?
Cela peut être dû à une fermentation insuffisante, à une température trop basse ou à l'utilisation d'un couvercle hermétique qui empêche la libération de gaz carbonique.

Comment consommer du kombucha ?
Le kombucha peut être consommé froid, à température ambiante ou chaud. Commencez par de petites quantités et augmentez progressivement la dose pour éviter tout effet secondaire.

Quelle quantité de kombucha boire par jour ?
Vous pouvez boire entre 100 et 500 ml de kombucha par jour, en fonction de votre tolérance et de vos besoins.

Est-ce que le kombucha peut causer des effets secondaires ?
Bien que considérée comme bénéfique pour la santé, la consommation excessive de kombucha peut causer des effets secondaires tels que des maux d'estomac, des gaz intestinaux, des ballonnements, de la diarrhée et des nausées. Si vous êtes concernés, évitez de boire plus de 120 ml de kombucha par jour pour supprimer ces effets indésirables.

Notez bien que les réactions individuelles peuvent varier. Certaines personnes peuvent tolérer plus ou moins de kombucha.

Les bienfaits du Kombucha pour notre microbiote

Ces composants confèrent au kombucha de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être des sportifs, tels que :

1. une digestion facilitée,
2. une immunité optimisée,
3. la réduction de l'inflammation et du stress oxydatif,
4. une protection accrue contre les maladies chroniques.

De même que pour d'autres aliments naturels, les bienfaits du kombucha ne se déploient que par une consommation régulière et non pas après l'absorption de grandes quantités en peu de temps.

Naturellement trouble du fait de la présence de minuscules particules de levure en suspension, le breuvage continue à vivre après sa mise en bouteille.

Grâce à une fermentation complémentaire tout à fait normale, la teneur en gaz carbonique du Kombucha augmente peu à peu. L'arôme et la qualité du liquide n'en sont pas influencés, au contraire.

Les sportifs et les travailleurs intellectuels signalent souvent, très surpris, qu'ils se sentent beaucoup plus en forme avec le kombucha seulement 8 jours après le début de leu cure.

Le Dr Reinhold Wiesner, médecin et biologiste, a démontré, lors d'une étude sur des sportifs, que les performances de ces derniers s'élevaient considérablement en conditions de compétition après une cure de plusieurs semaines au kombucha.

Références scientifiques de Reinhold Wiesner sur le kombucha:

1. "Kombucha : A Review" publié en 2014 dans le Journal of Food Science and Nutrition
2. "Microbial Diversity of Kombucha Determined by 16S rRNA Gene Sequence Analysis" publié en 2013 dans le Journal of Food Microbiology.

Comme tous les aliments lactofermentés (choucroute, yaourt, kéfir), le kombucha stimule la fonction éliminatrice de l'épiderme. Les lipides alimentaires non métabolisés, qui colmatent les glandes sébacées et provoquent l'acné, sont complètement brûlés de sorte que l'on voit la peau s'éclaircir et se nettoyer.

Comment préparer du kombucha chez soi?

Voici comment faire un litre de kombucha maison.

Vous aurez besoin de :

• une mère de kombucha ou SCOBY
• 70 g de sucre BLANC, source de carburant pour les micro-organismes pendant la fermentation
• 1 litre d'eau pure
• 5 g de thé noir ou vert, (1 à 2 sachets) ou une combinaison des deux. La théine, substance stimulante présente dans le thé, peut être partiellement dégradée pendant la fermentation.

1. Faire bouillir l'eau avec le sucre.
2. Retirer du feu et ajouter le thé
3. Pour faire pétiller, laisser les bouteilles fermées à la température de la pièce, pendant environ 24 heures; puis les mettre au réfrigérateur
4. Une fois en bouteille, on peut lui ajouter des sachets de tisane à macérer, quelques raisins secs, gingembre etc.

Conserver les peaux supérieures, qui sont les plus jeunes. Le kombucha original peut servir à nouveau jusqu'à ce qu'il soit devenu brun foncé. On peut ajouter au thé, pour les vitamines, une infusion de pelures de pommes (de culture biologique).

Le récipient ne doit pas avoir une trop grande profondeur : les meilleurs résultats sont obtenus avec une grande surface et une faible profondeur.

La température idéale se situe entre 25 C et 30 C. En hiver, mettre le récipient au bain-marie avec une résistance chauffante (à thermostat) d'aquarium. Ne pas utiliser de métal pour la culture. Le polyéthylène à usage alimentaire convient, ainsi que le verre. La gaze doit être assez fine et assez bien serrée (par un élastique) pour empêcher les mouches de venir pondre sur le champignon. Attention au thé préparé (du genre ICE TEA) qui bloque le développement du champignon.

Un très bon vinaigre peut être obtenu en laissant le liquide fermenter plus longtemps (20 jours environ). La transition du glucose à l'acide acétique s'effectue vers le 10e jour, ce qui est la durée idéale pour une température de 25 C. Sinon, juger d'après l'odeur de vinaigre du produit, et le goûter, pour décider du transvasement en bouteilles.

Après transvasement par un tamis assez fin pour retenir les filaments en suspension, 3 ou 4 raisins secs peuvent être ajoutés dans chaque bouteille pour améliorer le goût et faciliter la champagnisation. Les bouteilles doivent être hermétiquement fermées. Pour la champagnisation, laisser les bouteilles fermées (après soutirage) dans un endroit chaud pendant 24 h ou 48 h, avant de les mettre au frais.

Cinq questions de sportifs sur la consommation de kombucha

Est-ce que le kombucha peut améliorer ma digestion et mon système immunitaire, ce qui serait bénéfique pour mes performances sportives ?

Oui, le kombucha contient des probiotiques qui peuvent soutenir la santé intestinale et renforcer le système immunitaire, contribuant potentiellement à une meilleure absorption des nutriments et à une récupération plus rapide après l'exercice.

Le kombucha peut-il remplacer les boissons sportives traditionnelles pour l'hydratation pendant l'entraînement ?

Bien que le kombucha puisse fournir des électrolytes naturels et une certaine hydratation, il peut ne pas être aussi efficace que les boissons sportives spécialement formulées pour reconstituer les électrolytes perdus pendant un entraînement intense.

Est-ce que la faible teneur en sucre du kombucha en fait une meilleure option pour contrôler ma glycémie tout en maintenant mon énergie pendant l'exercice ?

En général, la teneur en sucre du kombucha est relativement faible, ce qui peut aider à éviter des pics de glycémie. Cependant, les besoins en énergie pendant l'exercice intense peuvent nécessiter une source de glucides plus substantielle.

Le kombucha pourrait-il m'aider à récupérer après des séances d'entraînement intenses en réduisant l'inflammation ?

Certains composés présents dans le kombucha, comme les antioxydants, pourraient potentiellement aider à réduire l'inflammation, mais la recherche est encore limitée. Il pourrait être bénéfique en complément d'une alimentation équilibrée et de stratégies de récupération appropriées.

Puis-je consommer du kombucha avant une compétition pour obtenir un léger coup de pouce énergétique ?

Le kombucha contient généralement une petite quantité de caféine provenant du thé, mais son effet énergétique est probablement moins prononcé que celui des boissons riches en caféine. Si vous recherchez un regain d'énergie avant une compétition, d'autres options pourraient être plus adaptées.