L'oeuf, meilleure source alimentaire de protéines

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 28/02/2024

Les protéines de l'œuf sont d'une qualité exceptionnelle. Un œuf de taille moyenne contient environ 6 à 7 grammes de protéines. Elles sont considérées comme protéines de référence car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires pour la croissance et la maintenance des tissus corporels.

En outre, la composition en acides aminés de ces protéines d'œuf est très similaire à celle des protéines présentes dans le corps humain, ce qui les rend facilement utilisables par notre organisme.

Ils sont souvent utilisés comme point de comparaison pour évaluer la qualité des autres sources de protéines car ils ont une grande valeur biologique.

Tout comme la spiruline, les œufs comptent parmi les meilleurs aliments pour la musculation, car leurs protéines permettent de maintenir la masse musculaire et de favoriser une prise de masse rapide.

D'autres sources alimentaires riches en protéines incluent la viande (bœuf , porc, agneau, veau, gibier), la volaille (poulet, dinde, canard, oie), les poissons et les fruits de mer (saumon, thon, crevettes, moules, huîtres), les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), les noix et les graines (amandes, noix de cajou, pistaches, graines de tournesol, graines de chia), les produits laitiers (lait, fromage, yaourt) ainsi que le tofu et d’autres substituts de viande végétalien, tels que le tofu, tempeh et seitan.

L'œuf est-il facile à digérer ?

La digestibilité de l'œuf est variable selon la cuisson, les meilleures étant celle de l'œuf à la coque, blanc bien cuit et jaune qui a commencé à peine à coaguler. L'œuf poché est aussi très facile à digérer; son jaune est coulant alors que son blanc est coagulé, comme l'oeuf à la coque mais légèrement mousseux.

Les lipides sont contenus dans le jaune et possèdent une quantité notable de cholestérol, 270 mg pour un œuf. Sa consommation doit être contrôlée dans les régimes hypocholestérolémiants pour lesquels il ne faut pas plus de 2 à 3 œufs par semaine.

Recette de l'œuf poché

Voici une recette simple et rapide pour des œufs pochés sains et savoureux.

Ingrédients (pour 1 personne):

• 1 œuf frais
• 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc
• Sel et poivre
• 1 casserole d'eau

Préparation:

1. Remplissez la casserole d'eau et portez à ébullition.
2. Ajoutez le vinaigre blanc à l'eau frémissante.
3. Cassez délicatement l'oeuf dans un petit bol.
4. Créez un tourbillon dans l'eau frémissante à l'aide d'une cuillère.
5. Versez délicatement l'oeuf dans le tourbillon.
6. Laissez cuire 3 à 5 minutes, selon la cuisson du jaune souhaitée.
7. Retirez l'oeuf poché à l'aide d'une écumoire et déposez-le sur du papier absorbant pour éliminer l'excès d'eau.
8. Salez et poivrez selon votre goût.

Astuces:

• Pour un résultat optimal, utilisez des œufs frais.
• Le vinaigre blanc permet de coaguler le blanc d'oeuf plus rapidement et d'obtenir une forme plus compacte.
• Vous pouvez parfumer l'eau de cuisson avec des herbes aromatiques (ciboulette, persil...).
• Servez l'oeuf poché sur une tartine de pain grillé, avec du saumon fumé ou des asperges pour un repas complet et savoureux.

Vitamines de l'oeuf

L'œuf contient en quantité notable du fer et de la vitamine B12. Il est donc un aliment intéressant à consommer en cas d'anémie. Les vitamines A, E, D sont des vitamines véhiculées par les lipides donc présentes dans le jaune. Leurs rôles sont en autre :

1. Vitamine A: rôle au niveau de la peau et vision crépusculaire.
2. Vitamine E: rôle dans la protection de l'organisme, anti oxydante.
3. Vitamine D: rôle dans la calcification osseuse.

4 idées reçues sur les œufs et la santé

La consommation d'œufs n'augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires

On pense souvent à tord que manger trop d'œufs accroit le risque de maladies cardiovasculaires. C'est faux !

Plusieurs études récentes ont indiqué que la consommation modérée d'œufs, c'est-à-dire jusqu'à un œuf par jour, n'augmentait pas le risque de maladies cardiovasculaires.

Une méta-analyse effectuée en 2018 a rassemblé 17 études impliquant plus de 1,1 million de personnes. Elle a conclu que la consommation quotidienne d'un œuf n'augmentait pas les risques de maladies cardiovasculaires ni de mortalité prématurée.

De même, une étude publiée en 2019 dans le American Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation de 12 œufs par semaine pendant trois mois n'augmentait pas les niveaux de lipides sanguins chez les adultes en bonne santé.

Il est toutefois important de noter que ces résultats peuvent varier en fonction de l'état de santé individuel et du régime alimentaire global de chacun.

Les œufs durs ne font pas maigrir

La rumeur selon laquelle les œufs durs font maigrir est basée sur le fait que digérer des œufs durs demande plus de temps et d'énergie que digérer des œufs moins cuits. Mais la digestion d'un œuf dur prend beaucoup moins d'énergie que celle qu'il apporte.

L'œuf dur est souvent conseillé dans les régimes amaigrissants car c'est un bon coupe-faim et on le cuisine sans graisse. C'est à ce titre, et à ce titre seulement, que l'on peut considérer que l'œuf dur aide à perdre du poids.

Le jaune d'œuf dur est indigeste

Cette affirmation est vraie. Il est plus digeste lorsqu'il est peu cuit. Il faut donc le consommer mollet c'est-à-dire trempé dans l'eau bouillante durant 5 minutes 30.

Le blanc d'œuf dur n'est pas indigeste

Il est faux de penser que le blanc d'œuf dur est indigeste. Il peut sembler lourd à digérer mais il est plus digeste que le blanc d'œuf cru, car la cuisson le rend attaquable par les sucs digestifs. Ainsi le blanc d'œuf cru n'est digestible qu'à 50 %, tandis que le blanc d'œuf cuit l'est à 90 %.

Peut-on manger plus de 2 œufs par semaine ?...

Valeur nutritionnelle de l'oeuf

L'œuf est un aliment que l'on retrouve dans de nombreuses préparations, de la quiche, au gratin et à la pâtisserie. Il est aussi consommé seul, en omelette, sur le plat, dur. Sa valeur nutritionnelle est intéressante pour le sport; pour 100g d'œuf entier on a 13 grammes de protéines et 11 grammes de lipides. Le poids des glucides est négligeable. Un seul œuf apporte 87.5 calories.

Principaux Minéraux

• riche en phosphore et relativement pauvre en Calcium
• Quantité notable de Fer: 2 mg

Principales Vitamines

• Vitamines du groupe B (B1, B2, B12)
• Vitamines liposolubles:A, E, D en quantité intéressante.

Place de l'œuf dans l'équilibre alimentaire

Le poids d'un œuf de poule est en moyenne de 60 grammes.

Le poids du blanc d'œuf est de 36g, environ 60 % du poids total.

L'œuf peut être consommé à la place de la viande ou du poisson.

Il est préférable de ne pas dépasser 2 œufs par repas pour un adulte.

L'œuf est souvent utilisé comme liant de préparation dans les gratins, les sauces, les quiches. Il est aussi très souvent intégré aux desserts (pâtisseries, gâteaux, crèmes).

Cette très grande variété d'utilisation culinaire impose de prendre en considération son influence sur la santé notamment lors des régimes hypocholestérolémiants.

L'œuf occupe aussi une place privilégiée dans un régime protéine visant à perdre du poids. Hélas ce type de régime est inefficace à long terme et provoque l'effet Yoyo...

Effet yoyo et obésité - Approche nutritionnelle et thérapies

Le Régime aux œufs : une méthode efficace pour une perte de poids rapide ?

Le régime à base d'œufs est une approche hyperprotéinée et hypocalorique qui peut favoriser une perte de poids rapide. Cependant, il est primordial de bien comprendre les avantages et les inconvénients avant de se lancer dans cette diète.

Les principes fondamentaux du régime aux œufs

Le régime aux œufs repose sur une restriction calorique, avec une consommation principalement axée sur les œufs. La plupart des versions de ce régime recommandent une consommation quotidienne de 4 à 6 œufs, accompagnée d'une restriction calorique allant de 800 à 1200 calories par jour. La durée du régime peut varier de quelques jours à deux semaines, selon les différentes variantes.

Les avantages du régime aux œufs

Le régime à base d'œufs peut entraîner une perte de poids rapide, car il limite l'apport calorique tout en fournissant une quantité significative de protéines. Les œufs sont une source riche en nutriments essentiels tels que le zinc, le fer et la vitamine D.

Certaines versions de ce régime encouragent également la consommation de légumes non féculents et de fruits à faible teneur en glucides, ce qui permet d'améliorer l'apport nutritionnel.

Les inconvénients du régime aux œufs

Bien que le régime à base d'œufs puisse favoriser une perte de poids rapide, il peut être très restrictif et ne convient pas à tout le monde. Les personnes atteintes de diabète ou ayant des antécédents de maladies cardiovasculaires devraient éviter ce régime au vu de sa teneur élevée en cholestérol.

Soulignons également qu'il faut éviter les aliments contenant du jaune d'œuf cru, comme la mayonnaise à cause des risques de contamination bactérienne.

Conclusion

Le régime aux œufs peut être une méthode efficace pour perdre du poids rapidement, mais il comporte également des risques pour la santé. Avant de vous lancer, évaluez les avantages et les inconvénients et demandez l'avis d'un professionnel de santé . Veiller également à inclure une variété d'aliments dans votre alimentation afin de répondre à vos besoins nutritionnels.

Conservation et utilisation des œufs selon leut fraîcheur

La fraicheur ne dépend pas de la couleur du jaune qui est plus au moins intense en fonction de l'alimentation de la poule.

Quand l'œuf est frais, une fois cassé, le jaune se tient bien au centre du blanc qui possède une viscosité importante. Pour l'œuf moins frais, le jaune s'étale dans le blanc très liquide.

On conseille de conserver les œufs au frais, le gros bout vers le haut. Le jaune ayant tendance à remonter, celui-ci aura moins de chance de se coller à la coquille et donc sera moins en contact avec l'air.

Pour des raisons d'hygiène, il est préférable de nettoyer la coquille juste avant de casser l'œuf , celui-ci n'ayant pas été nettoyé depuis la ponte, car la coquille est recouverte d'une pellicule protectrice naturelle contre les micro-organismes.

Comment consommer les œufs selon leur fraîcheur ?

1. Jour de ponte : Les œufs sont considérés comme extra frais pendant les 9 premiers jours après la ponte. Les utilisations recommandées pendant cette période sont les suivantes: œufs pochés, œufs brouillés, œufs à la coque, Mayonnaise et autres sauces non cuites.

2. Frais (du 10e au 18e jour) : Les œufs sont encore frais et peuvent être utilisés pour : œufs frits, œufs au plat, Omelettes.

3. Vente interdite aux particuliers (du 19e au 28e jour) : Bien que la vente aux particuliers soit interdite, les œufs peuvent encore être utilisés pour des préparations cuites, comme les œufs durs et les pâtisseries.

Références scientifiques sur la valeur nutritionnelle des œufs

Voici quelques références scientifiques sur la valeur nutritionnelle des œufs :

1. Fuller, N. R., Sainsbury, A., & Caterson, I. D. (2018). Egg consumption and human health. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(1), 76. doi: 10.3390/ijerph15010076

2. Knop, J. J., Santosa, S., & Haryanto, A. (2020). Nutritional value of eggs: A review. Food Science and Human Wellness, 9(2), 71-81. doi: 10.1016/j.fshw.2020.03.005

3. Li, Y., Zhou, C., Zhou, X., Li, L., & Jia, L. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis. Atherosclerosis, 292, 1-8. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2019.10.019

4. Shin, J. Y., Xun, P., Nakamura, Y., He, K., & Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Diseases and Diabetes: A Meta-Analysis. (2013). The American Journal of Clinical Nutrition, 98(1), 146-159. doi: 10.3945/ajcn.112.049223

5. Talati, R., Sobieraj, D. M., Makanji, S. S., & Phung, O. J. (2013). The comparative efficacy of plant sterols and stanols on serum lipids: A systematic review and meta-analysis. Journal of the American Dietetic Association, 113(10), 1302-1312. doi: 10.1016/j.jand.2013.05.011