Étirement du dos: exercices et programme de 20 jours

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

Les étirements du dos associés à ceux des muscles postérieurs de la jambe constituent la meilleure solution pour se protéger du mal de dos. Le gain de souplesse et de mobilité acquis en étirant les muscles au réveil permet d'éviter une raideur corporelle, au bas du dos en particulier, limitant notamment les mouvements de la hanche et obligeant la colonne vertébrale à compenser au niveau des vertèbres lombaires.

Étirement du dos plus efficace passif ou actif ?

La compensation musculaire réflexe des muscles lombaire provoque lombalgie et sciatique. Il existe bien un appareil pour s'étirer le dos ainsi que de multiples approches manipulatoires ou avec le corps en suspension pour lesquelles l'étirement est passif mais le soulagement musculo-articulaire obtenu avec ces méthodes reste limité et transitoire.

un appareil d'étirement pour le dos ne procure qu'un soulagement passager

L'engagement personnel actif dans un mouvement d'étirement alternant contraction et relâchement conscients est la meilleure solution sur le long terme. Pour une efficacité maximale les étirements classiques de la chaîne musculaire dorsale doivent être pratiqués après avoir fait des massages profonds avec rouleau. Ce sont les premiers et les meilleurs soins à prodiguer face aux douleurs musculaires pour se détendre contre la raideur myofasciale du bas du dos.

auto-massage à pratiquer avant de s'étirer le dos

La chaîne musculaire postérieure est constituée des muscles du dos, lombaires et dorsaux, des muscles pelvi-trochantériens et des muscles postérieurs de la jambe, fessiers, ischio-jambiers, et mollets.

Exercices d'étirement du dos en position couchée

Les étirements du dos en position couchée sont à pratiquer en atmosphère chaude, sur un tapis ou une couverture. On pourra choisir, selon le niveau de souplesse, un appui pour les pieds sur une chaise ou un banc. Les pieds sont posés sur cet appui derrière la tête alors que les bras tendus et les paumes des mains assurent l'équilibre corporel général et préviennent les chutes sur le côté. Avant d'exécuter cet exercice on s'assurera de savoir bien réaliser la chandelle avec les jambes tendues et les mains aux hanches puis à plat au sol. Il faut en effet absolument éviter de porter le poids du corps sur la nuque et de chuter dans cette posture ce qui provoquerait un traumatisme cervical.

étirements pour le dos et préparation en chandelle

La Pince assise pour étirer dos, fessiers, ischios et mollets

L'étirement du dos en position assise le plus connu est la posture de la pince assise ou Pashimottanasana. Pour optimiser les résultats de cet exercice il faut au préalable tenir la posture en position assise, bras et jambes tendus, dos droit et plat et bras levés. Durant ce maintien préparatoire il faut chercher à se grandir par le sommet de la tête et à s'allonger par la plante des pieds tout en tirant les orteils vers soi en plaçant les chevilles en dorsiflexion maximale.

posture préparatoire à un étirement du dos en position assise

A partir de cette posture préparatoire on tentera d'incliner le buste vers les pieds en le gardant le plus droit possible et en faisant avancer le nombril. Il faut progressivement arrondir le haut du dos dès que le maintien de la rectitude de la colonne vertébrale n'est plus possible pour chercher à toucher du bout des doigts les genoux pour le niveau 1, la pointe des pieds pour le niveau 2, la plante des pieds avec le menton en contact avec les genoux pour le niveau 3.

progression pour un étirement du dos en position assise
muscles étirés avec l' exercice de la pince
Muscles de la chaîne dorsale étirés avec la posture de la pince

Programme Dos musclé-Ventre plat

L'exercice de la pince appartient au programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours proposé par Entrainement-sportif.fr. La routine constituée des 4 exercices pourra être exécutée dix fois par jour pendant 20 jours pour obtenir des effets durables sur la musculature. Le résultat sera une parfaite aisance motrice et, pour l'esthétique, une silhouette fine et élancée.

programme dos musclé ventre plat en 20 jours pour une silhouette fine et élancée
Programme de 20 jours pour une silhouette fine et élancée

Comment étirer les muscles dorsaux debout

Les étirements debouts pour les muscles dorsaux sont les plus simples à reproduire. La seule exigence matérielle est la présence d'un appui à hauteur de hanche pour poser les mains ou pour légèrement se maintenir buste oblique. Pour les trois situations qui suivent les consignes sont les mêmes:

  1. Pousser les fesses vers l'arrière
  2. Pousser les mains vers l'avant
  3. Avoir les jambes tendues mais sans forcer
  4. Conserver autant que possible la cambrure naturelle lombaire en avançant le nombril
étirement du dos debout inclineétirement du dos debout pieds joints

Les muscles dorsaux sont particulièrement travaillés mais les fessiers et les ischio-jambiers sont aussi bien étirés, notamment durant la dernière situation qui consiste à toucher le sol avec la paume des mains .

étirement du dos debout pieds decales

Les étirements du pyramidal soulagent les douleurs du bas du dos

Le pyramidal est un muscle rotateur externe de la jambe. C'est le muscle pelvi-trochantérien situé le plus haut dans la fesse. S'il n'est pas étiré il peut provoquer des douleurs dans le bas du dos au réveil ainsi qu'une sciatique.

muscles pelvitrochantériens

On peut éviter ces douleurs en faisant des exercices d'étirements du pyramidal en position allongée (1° schéma) ou en position quadrupédique (2° schéma). En croisant une jambe sur l'autre au niveau du genou pour les deux exercices on place le pyramidal et les fessiers en tension relative. Cette position de départ est essentielle afin de bien localiser le siège des tensions musculaires. Dès lors que le maintien en légère tension est bien maitrisé on augmente cette tension en agissant avec les mains pour le premier exercice et en reculant la jambe arrière pour le deuxième. Le dosage de l'étirement permet de ne pas ressentir de douleur ce qui serait contre-productif. On facilitera le relâchement musculaire en soufflant profondément et en décontractant, autant que possible, les muscles non-impliqués dans l'exercice.

étirement du muscle pyramidal pour éviter le mal de dosétirement du muscle pyramidal contre le mal de dos

Le fait d'être extrèmement concentré sur une partie de soi et la maitrise respiratoire associée permettent de comparer les effets de ces étirements profonds aux effets des exercices plus spirituels de la méditation active de pleine conscience.

Exercice Dos simple et efficace : le chien tête en bas

  1. Mettez-vous à 4 pattes, mains à l'écartement des épaules, doigts pointés vers l'avant. Inspirez et expirez plusieurs fois, puis repliez les orteils sous les pieds.
  2. Inspirez en décollant les genoux du sol: imaginez que vous êtes tiré vers le haut par le bas du dos. Gardez les genoux légèrement fléchis et rapprochez la poitrine des cuisses.
  3. Expirez en poussant sur les talons, comme si vous vouliez les enfoncez dans le sol. Tendez les genoux et pointez les fesses vers le haut. Relâchez les muscles de la nuque et des épaules. Ne bloquez pas votre respiration. Maintenez la posture aussi longtemps qu'elle reste confortable et que vous vous sentez stable.
étirement du dos posture du chien

Exercice dos idéal mais difficile : la pince debout

L'exercice de la pince debout ou Uttanasana consiste à enrouler passivement le dos vers l'avant, tête relâchée. Au début on est debout avec les 2 jambes assez rapprochées, les pieds à la verticale de l'articulation coxo fémorale.

  1. Niveau expert Les mains se posent au sol
  2. Niveau moyen Les ongles effleurent le sol
  3. Niveau débutant Pas de contact avec le sol
étirement du dos posture de yoga uttanasana

Les consignes détaillées d'exécution de la pince debout sont les suivantes.

  1. Se pencher progressivement vers l’avant en initiant la flexion au niveau des hanches, en expirant et en gainant le ventre
  2. Garder le dos aussi droit que possible. En cas de trop forte tension dorsale il est préférable de garder les genoux mi-fléchis.
  3. Essayer à chaque expiration, de se rapprocher un peu plus du sol, et de tendre davantage les jambes en contractant les quadriceps et en relachant les ischio-jambiers
  4. Sortir de la posture en se redressant et en gardant le dos droit.

En cas de difficulté on peut poser les mains sur un support, un tas de coussins ou une pile de livres. On peut aussi poser les coudes sur une table ou le dossier d’une chaise. Ceci permettra de conserver les hanches et les talons sur la même ligne verticale. Quand les hanches sont à l'arrière de cette ligne cela génère des tensions parasites au niveau des mollets et des ischio-jambiers. Il est préférable dans ce cas-là de fléchir les genoux et de garder le dos droit. En résumé il faut éviter d'avoir :

  1. le dos arrondi
  2. les épaules près des oreilles
  3. le poids centré sur le talons
  4. les hanches derrière les talons
  5. le ventre relaché
éirement dos et uttanasana

Une troisième situation facilitatrice pour soulager la tension sur les muscles ischio-jambiers sera de se placer à proximité d'un mur pour aller s'appuyer sur les omoplates, tête en bas, afin de maintenir une tension importante sur la chaine des muscles dorsaux et lombaires.

situation facilitatrice pour étirer le dos en position de pince

Deux enchainements permettent d'affiner cet exercice. On peut d'une part exécuter le monkey squat qui est l'alternance de deux postures: le prayer squat et la pince. Le prayer squat est un squat en position basse avec les genoux très écartés et le dos plat. Durant le monkey squat les mains restent toujours en contact avec le sol, idéalement paumes à plat, si la souplesse de l'exécutant l'autorise, sinon sur les doigts.

exercices alternés pince squat pour étirer le dos

On peut d'autre part, à partir de la pince, avancer les mains vers l'avant et faire une pompe avant de revenir à la posture de la pince. L'exercice s'appelle Inchworms to push-up.

une variante de pompe : inchworms to push