Mal au genou : comment reprendre le sport après une blessure
Auteur : Bruno Chauzi
Le mal au genou est un réel obstacle à la reprise sportive même après les soins de kinésithérapie qui suivent une blessure ou un accident. Que faire face à cette douleur qui réapparait après une course même lente alors que la marche était redevenue possible sans problème? Comment soigner un mal au genou et se remettre en forme sans risquer la récidive ? Il y a 5 niveaux qui doivent être franchis et 3 erreurs qu'il faut absolument éviter pour pouvoir à nouveau courir sans souci
La douleur au genou, un problème très fréquent
Le mal au genou dont je souffre m'empêche de retrouver une bonne condition physique en faisant du sport. Comment retrouver la forme sans douleur et perdre les kilos que j'ai pris durant mon arrêt ? J'ai eu un accident de voiture, il y a un an, avec une grave blessure au genou. J'ai été immobilisé pendant 2 mois, dont 6 semaines en béquilles après un déplacement de la rotule, une distension des ligaments croisés et un épanchement de synovie. J'ai essayé de reprendre le sport après mon traitement et mes séances de kinésithérapie mais mon genou est toujours douloureux après un footing et j'ai peur de me blesser davantage. Quel programme m'aiderait à reprendre le sport en douceur, éviter la douleur et perdre les 15 kilos que j'ai pris depuis cet accident.
3 erreurs à éviter quand on a mal
La prise d'anti-inflammatoires
Cela peut paraître étrange mais la première mesure à prendre pour combattre le mal au genou est de ne pas masquer la douleur. Il ne faut pas que des anti-douleurs ou des anti-inflammatoires donnent une sensation de facilité qui vous inciterait à trop forcer. L'usage d'anti-inflammatoires était judicieux durant la période de douleur aigüe qui a suivi l'accident mais, les soins médicaux et de rééducation étant passés, les signaux d'alerte que votre corps vous envoie sont de précieux indices à analyser et à supprimer en changeant de méthode et non avec une aide chimique.
Un équipement sur-protecteur
Une 2° erreur est de penser que c'est votre équipement qui va vous protéger. Les marchands de chaussures de jogging en particulier surfent sur ce mythe selon lequel il faudrait protéger les articulations de la cheville et du genou en portant des chaussures montantes à semelles très épaisses. C'est en fait le meilleur moyen pour brouiller toutes les informations sensorielles si précieuses aux muscles et aux ligaments pour véritablement s'adapter aux mouvements. Il faut préférer des chaussures basses à semelles fines, idéalement des chaussures minimalistes
La définition des priorités
La 3° erreur est une confusion dans les objectifs. Maigrir est important mais ce n'est pas une priorité. Ce qui compte surtout au début c'est de retrouver vos sensations proprioceptives (musculaires, tendineuses et ligamentaires) et, pour cela, identifier la bonne activité physique, celle qui vous incitera à progresser et qui ne réveillera pas votre mal au genou. La perte de poids devrait suivre au fur et à mesure que vous pourrez augmenter l'intensité mais il ne faut pas que ce soit votre objectif pour le moment. Votre programme sportif ne doit pas être un programme intense brûleur de calories mais un programme doux d'affinement sensoriel. Par contre vous pouvez adopter dès à présent certaines mesures alimentaires davantage comme un mode de vie que comme un régime limité dans le temps. Ces mesures sont détaillées plus bas.
Programme de reprise
- Commencez dans l'eau
- Pédalez sans résistance
- Marchez avec des bâtons
- Alternez marche et course
- Maîtrisez votre équilibre
Pré-requis indispensables pour commencer ce plan
Ce programme débute après les soins médicaux et de kinésithérapie. La marche lente ne provoque plus de mal au genou, l'équilibre postural est possible en position debout immobile sur une ou 2 jambes et une légère flexion du genou amenant les cuisses à l'oblique est possible sans aucune douleur. C'est un programme sportif d'affinement sensoriel et non un programme thérapeutique de rééducation. Il est probable que vos essais antérieurs de reprise sportive ont été trop intenses ou, au moins, ont manqué de progressivité. L'intensité est essentielle face au mal de genou comme le choix de l'activité de départ. Je vais vous indiquer une progression standard en 5 niveaux mais il faudra adapter notamment la durée de chaque niveau en fonction de vos sensations.
Les tests de progression
Pour évaluer vos progrès au niveau de l'amplitude de flexion du genou sans douleur vous pourrez, à tout moment du programme, faire des étirements passifs du quadriceps et des quarts de squats en position debout.
Test 1 : étirement passif du quadriceps
Debout tenir dans sa main le coup de pied de la cuisse à étirer. Le bassin est basculé de façon à arrondir le bas du dos. Buste droit, s'étirer en augmentant la flexion de genou. Arréter la flexion dès que le mal au genou apparait .
Test 2 : 1/4 de squat
Fléchir les jambes légèrement écartées jusqu'à ce que les cuisses parviennent à l'oblique puis, immédiatement, étendre les jambes pour remonter. Pieds posés à plat durant l'effort, les genoux en fléchissant ne les dépassent pas.
1° niveau : Commencez dans l'eau avec nage et marche aquatique ( longe-côte)
Pour votre entraînement physique il faut d'abord éliminer la contrainte du poids donc allez en piscine pour nager sur le dos, d'abord sans palmes, ensuite avec palmes. Évitez la brasse car la flexion du genou ne doit pas être contrariée latéralement. Vous pouvez suivre des cours d'aquagym ou, plus simplement vous pouvez marcher 30 minutes dans le petit bain. Si vous êtes en bord de mer vous pouvez marcher dans l'eau, même en hiver, avec une combinaison, car le contact du froid sera salutaire pour vos articulations. Si vous préférez pratiquer en groupe, les clubs de randonnée aquatique, ou longe-côte, sont rares mais ils commencent à bien se développer; il y en a peut-être un près de chez vous.
Cette première période aquatique doit durer au moins 4 semaines avec si possible 2 séances hebdomadaires avant d'aborder la deuxième phase en pédalage mais elle peut durer davantage selon vos sensations.
2° niveau : Pédalez sans résistance
Après le milieu aquatique vous pouvez aborder les pratiques portées comme le vélo en extérieur ou le vélo d'appartement mais sans résistance ; pour le vélo en extérieur choisissez toujours le plateau et le pignon qui vous permettront de mouliner sans effort et commencez par vous déplacer sur un sol plat goudronné pour ôter tout problème de déséquilibre. Si vous le pouvez, l'entrainement sur vélo elliptique est une solution idéale pour assurer la transition vers la marche et la course en terrain stable. Un achat peut s'avérer très rentable à long terme sinon vous avez la solution d'utiliser les appareils disponibles en salle de sport. 
Cette 2° période doit elle aussi durer au moins 4 semaines avec 2 à 3 séances hebdomadaires avant de passer à la marche avec bâtons.
3° niveau : Marchez avec des bâtons
Si vous ne ressentez aucune sensation douloureuse après 4 semaines de la 2° période vous pouvez augmenter la cadence de marche et commencer le nordic walking, en Français la marche nordique avec bâtons. Commencez cette activité d'abord en terrain plat et régulier. Vous pourrez ensuite continuer en terrain vallonné et avec une charge comme un sac à dos, le repère pour changer étant toujours l'absence de douleur.
4° niveau : Alternez marche, étirements actifs et course lente
La course lente de cette phase est l'occasion de s'habituer aux temps de suspension et d'affiner le travail musculaire d'amorti fourni par l'ensemble du corps. Il ne s'agit pas de faire de grandes foulées mais d'avoir une impulsion verticale réduite provoquant une foulée aérienne, rasante. La course à pied devra être pratiquée en alternance avec de la marche et des étirements actifs. Le plan course pour débutant de 8 semaines proposé sur le site peut très bien vous convenir.
Il suffira, pour vous, de remplacer les périodes de marche de ce plan par des étirements actifs du quadriceps à faire sur place, à l'arrêt, pendant lesquels vous alternerez contraction-relâchement et mise en tension musculaire.
5° niveau: maîtrisez vos oscillations verticales et votre équilibre dynamique
La finalité de cette dernière période est :
- d'une part de solliciter les capacités d'amortissement et d'améliorer l'irrigation des disques vertébraux et des ménisques,
- d'autre part de développer la puissance des extenseurs de la jambe (fessiers, mollets et quadriceps) par un travail pliométrique
- et enfin d'affiner les sensations proprioceptives et le contrôle postural au niveau du genou.
Il y a 3 séances hebdomadaires; 2 sont à faire chez soi et sont consacrées à la proprioception, la troisième est un footing hebdomadaire avec foulées bondissantes pour la puissance.
Séances en intérieur
2 exercices composent ces séances visant le contrôle postural du genou avec un ballon de gym et le développement des capacités kinesthésiques sur trampoline. Ces 2 exercices sont à faire chez soi. On pourra y consacrer au moins 20 minutes 2 fois par semaine.
1 - Le contrôle postural du genou avec un ballon de gym
Description
- S'allonger sur le dos
- Placer les 2 talons sur le ballon de gym
- Décoller le bassin
- Faire 2 séries de 10 maintiens de 6 secondes
Cet exercice est aussi conseillé pour éviter le syndrome rotulien et la tendinite du genou
2 - le développement des capacités kinesthésiques sur trampoline
L'exercice consiste, sur un mini-trampoline, à faire de petits sauts verticaux d'abord sur 2 pieds puis sur un seul. Il faut être placé au centre du trampoline, les mains peuvent être sur les hanches, libres devant soi ou posées sur la barre de sécurité. La recherche de l'amplitude doit être très progressive ; un simple rebond en restant en contact avec la toile est déjà très efficace pour améliorer l'irrigation des disques et des ménisque en sollicitant le système lymphatique. Pour affiner le contrôle postural on pourra compliquer les sauts en allant à droite et à gauche ou en avant et en arrière.
Séance en extérieur pour la puissance musculaire des extenseurs de la jambe
Un seul exercice est à appliquer pour améliorer la puissance des extenseurs de la jambe : les foulées bondissantes, l'exercice de pliométrie le plus connu des coureurs à pied. Elles font partie des meilleurs exercices pour muscler les jambes en puissance sans prise de volume.
Dans un cadre de reprise sportive on pourra consacrer 10 à 15 minutes au milieu d'un footing hebdomadaire léger de 40 minutes à 3 ou 4 séries de 5 à 10 foulées bondissantes en ligne droite sur terrain plat. voici un exemple de progression sur 6 footings :
- 3 séries de 5 foulées bondissantes
- 3 séries de 6
- 3 séries de 7
- 4 séries de 6
- 4 séries de 8
- 4 séries de 10
On veillera à ne pas faire des foulées trop longues ce qui entraînerait un choc violent à la réception. Il faudra pousser vers le haut, pointer le genou en ayant la cuisse à l'horizontale et rechercher une réception active au sol par un griffé.
Changez progressivement vos habitudes alimentaires
Perdre du poids lentement mais sûrement contribuera à la disparition du mal au genou. Pour votre alimentation procédez à des remplacements progressifs. Prenez une pomme quand vous avez un petit creux à la place d'une viennoiserie ou d'une sucrerie. Quand l'habitude est prise remplacez la confiture classique par la confiture avec moins de sucre. Ensuite supprimez-la et remplacez-la définitivement par du sirop d'agave. Pour faciliter le transit et donc éliminer des bactéries présentes dans l'intestin qui sont parfois responsables de la prise de poids prenez 2 à 3 figues sèches bio par jour et remplacez les pâtes blanches raffinées par des pâtes complètes, aussi bio, plus riches en fibres et en nutriments. Enfin le petit déjeuner idéal inclut des œufs à la coque pour les protéines et une tartine de pain complet (toujours bio) avec du beurre plutôt que de la confiture.
Ce programme sportif et alimentaire est long et progressif; c'est à vous de décider, en fonction de vos sensations, de son évolution temporelle et qualitative. Ne cumulez pas les activités et attendez toujours au moins 4 semaines avant d'en changer. Il est toujours préférable pour réussir ce programme d'attendre un peu avant d'être sûr de pouvoir introduire une nouvelle activité ou un nouvel aliment.
Autres causes du mal au genou
En période de croissance notamment vers l'âge de 12 ans, une douleur au genou est parfois provoquée par l'hypertension associée à l'allongement du fémur et la croissance de la rotule...
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