Musculation au poids de corps - les 8 semaines du Programme

Semaine 1 - 1° jour Musculation dynamique en extérieur

Foulées bondissantes

musculation au poids de corps foulées bondissantes

Step

step sur banc au poids de corps

Pompes inclinées sur banc

pompes sur banc exercice pliométrique au poids de corps

S1 J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 3 tractions stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Si la descente complète est impossible, après le maintien de 5 secondes il faut remonter directement en flexion complète et ne faire donc que des demi-tractions en gardant un arrêt en demi-flexion. Pour affiner la réalisation des tractions il sera profitable de suivre en parallèle du programme pour l'explosivité le programme d'apprentissage de la traction

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 3 dips stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

5 séries de 10 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération entre les séries

musculation obliques au poids de corps

S1 J3 Course en endurance

40 minutes en footing lent

S1 J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts

5 séries; 2' de récupération entre les séries

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

5 séries de 10sec; 2' de récupération entre les séries

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur (ou Heiden) stato-pliométrique

5 séries de 3 pas du patineur à droite et à gauche - 2 ' de récupération entre les séries

patineur stato-pliometrique au poids de corps

S1 J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries

S1 J6 Musculation au poids de corps chez soi

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Burpee

5 séries de 10sec; 2' de récupération entre les séries

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

5 séries de 10sec; 2' de récupération entre les séries

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

S1 J7 Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité

S2 J1 Musculation dynamique en extérieur

Course jambes tendues

course jambes tendues pour les fessiers

Step

step sur banc au poids de corps

Sauts pieds joints

exercice sauts sur banc au poids de corps

S2 J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 6 séries de 3 tractions stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 6 séries de 3 dips stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

6 séries de 10 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération entre les séries

musculation obliques au poids de corps

S2 J3 Course en endurance

40 minutes en footing lent

S2 J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts

5 séries; 2' de récupération entre les séries

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

6 séries de 10 sec - 2 ' de récupération entre les séries

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur (ou Heiden) stato-pliométrique

6 séries de 3 pas du patineur à droite et à gauche - 2 ' de récupération entre les séries

patineur stato-pliometrique au poids de corps

S2 J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries

S2 J6 Musculation au poids de corps chez soi

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Burpee

6 séries de 10 sec - 2 ' de récupération entre les séries

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

6 séries de 10 sec - 2 ' de récupération entre les séries

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

S2 J7 Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité

S3 J1 Musculation dynamique en extérieur

Foulées bondissantes

musculation au poids de corps foulées bondissantes

Pompes inclinées sur banc

pompes sur banc exercice pliométrique au poids de corps

Sauts pieds joints

exercice sauts sur banc au poids de corps

S3 J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 4 tractions stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 4 dips stato-pliométriques - 2 ' de récupération entre les séries

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

5 séries de 15 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 2 ' de récupération entre les séries

musculation obliques au poids de corps

S3 J3 Course en endurance

40 minutes en footing lent

S3 J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts

5 séries; 1'30sec de récupération entre les séries

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

5 séries de 15 sec - 2 ' de récupération entre les séries

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur (ou Heiden) stato-pliométrique

5 séries de 4 pas du patineur à droite et à gauche - 2 ' de récupération entre les séries

patineur stato-pliometrique au poids de corps

S3 J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries

S3 J6 Musculation au poids de corps chez soi

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Burpee

5 séries de 15 sec - 2 ' de récupération entre les séries

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

5 séries de 15 sec - 2 ' de récupération entre les séries

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

S3 J7 Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité

S4 J1 Musculation dynamique en extérieur

Course jambes tendues

course jambes tendues pour les fessiers

Pompes inclinées sur banc

pompes sur banc exercice pliométrique au poids de corps

Départ assis et sprint sur 10 mètres

6 séries

depart assis et sprint

S4 J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 4 tractions stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 4 dips stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

5 séries de 15 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 1'30sec de récupération entre les séries

musculation obliques au poids de corps

S4 J3 Course en endurance

50 minutes en footing lent

S4 J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts

5 séries; 1'30sec de récupération entre les séries

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

5 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur (ou Heiden) stato-pliométrique

5 séries de 4 pas du patineur à droite et à gauche - 1'30sec de récupération entre les séries

patineur stato-pliometrique au poids de corps

S4 J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries

S4 J6 Musculation au poids de corps chez soi

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Burpee

5 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

5 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

S4 J7 Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité

S5 J1 Musculation dynamique en extérieur

Foulées bondissantes

musculation au poids de corps foulées bondissantes

Sauts pieds joints

exercice sauts sur banc au poids de corps

Départ assis et sprint sur 10 mètres

5 séries

depart assis et sprint

Maintien 10sec - 10 sauts - Sprint sur 10 mètres

5 séries

musculation poids de corps saut et sprint

S5 J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 6 séries de 4 tractions stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 6 séries de 4 dips stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

6 séries de 15 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 1'30sec de récupération entre les séries

musculation obliques au poids de corps

S5 J3 Course en endurance

40 minutes en footing lent

S5 J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts

6 séries; 1'30sec de récupération entre les séries

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

6 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur (ou Heiden) stato-pliométrique

6 séries de 4 pas du patineur à droite et à gauche - 1'30sec de récupération entre les séries

patineur stato-pliometrique au poids de corps

S5 J5 Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries

S5 J6 Musculation au poids de corps chez soi

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Burpee

6 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

6 séries de 15 sec - 1'30sec de récupération entre les séries

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

S5 J7 Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité

S6 J1 Musculation dynamique en extérieur

Course jambes tendues

course jambes tendues pour les fessiers

Step

step sur banc au poids de corps

Départ assis et sprint sur 10 mètres

6 séries

depart assis et sprint

Saut arrière, saut avant sur obstacle bas et sprint sur 10 mètres

6 séries

sauts et sprint

S6 J2 Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 5 tractions stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 5 dips stato-pliométriques - 1'30sec de récupération entre les séries

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

5 séries de 20 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 1'30sec de récupération entre les séries

musculation obliques au poids de corps

S6 J3 Course en endurance

50 minutes en footing lent

S6 J4 Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts

6 séries; 1' de récupération entre les séries

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

5 séries de 20 sed - 1'30sec de récupération entre les séries

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur (ou Heiden) stato-pliométrique

5 séries de 5 pas du patineur à droite et à gauche - 1'30sed de récupération entre les séries

patineur stato-pliometrique au poids de corps

5° jour Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries

6° jour Musculation au poids de corps chez soi

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Burpee

5 séries de 20 sec - 1'30sed de récupération entre les séries

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

5 séries de 20 sec - 1'30sec de récupération entre les séries

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

7° jour Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité

Semaine 7 - 1° jour Musculation dynamique en extérieur

Foulées bondissantes

musculation au poids de corps foulées bondissantes

Step

step sur banc au poids de corps

Sauts pieds joints

exercice sauts sur banc au poids de corps

Départ arrêté en montée et sprint sur 10 mètres

5 séries

sprint en montée

2° jour Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 5 séries de 5 tractions stato-pliométriques - 1 ' de récupération entre les séries

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 5 séries de 5 dips stato-pliométriques - 1 ' de récupération entre les séries

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

5 séries de 20 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 1 ' de récupération entre les séries

musculation obliques au poids de corps

3° jour Course en endurance

55 minutes en footing lent

4° jour Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Maintien 10sed - 10 squats - 10 sauts

6 séries; 1' de récupération entre les séries

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

5 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur (ou Heiden) stato-pliométrique

5 séries de 5 pas du patineur à droite et à gauche - 1 ' de récupération entre les séries

patineur stato-pliometrique au poids de corps

5° jour Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries

6° jour Musculation au poids de corps chez soi

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Burpee

5 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

5 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

7° jour Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité

Semaine 8 - 1° jour Musculation dynamique en extérieur

Course jambes tendues

course jambes tendues pour les fessiers

Sauts pieds joints

exercice sauts sur banc au poids de corps

Départ assis et sprint sur 10 mètres

5 séries

depart assis et sprint

Sprint en montée d'escaliers

Rq : Pour fournir 15 sec d'effort il faudra, si l'escalier est trop court, enchaîner sans temps d'arrêt des montées et des descentes successives.

exercice de montee d'escalier au poids de corps

2° jour Musculation au poids de corps chez soi pour les bras et le tronc

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Traction stato-pliométrique

1 série de 3 tractions classiques puis 6 séries de 5 tractions stato-pliométriques - 1 ' de récupération entre les séries

traction pliométrique en musculation au poids de corps

Dips stato-pliométrique

1 série de 3 dips classiques puis 6 séries de 5 dips stato-pliométriques - 1 ' de récupération entre les séries

dips stato-pliométrique au poids de corps

Abdominaux obliques

6 séries de 20 sec d'abdominaux obliques droite et gauche à effectuer à grande vitesse - 1 ' de récupération entre les séries

musculation obliques au poids de corps

3° jour Course en endurance

60 minutes en footing lent

4° jour Musculation au poids de corps chez soi pour les jambes

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Maintien 10sec - 10 squats - 10 sauts

6 séries; 1' de récupération entre les séries

squat et saut musculation au poids de corps

Fentes sautées

6 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries

musculation poids de corps fentes sautées

Pas du patineur (ou Heiden) stato-pliométrique

6 séries de 5 pas du patineur à droite et à gauche - 1 ' de récupération entre les séries

patineur stato-pliometrique au poids de corps

Le pas du patineur est un squat une jambe effectué avec la jambe libre en appui.

5° jour Course pour le démarrage et le sprint court inférieur à 50 m

Légende : S = série r = récupération entre les répétitions R = récupération entre les séries

6° jour Musculation au poids de corps chez soi

saut corde musculation poids de corpsCorde à sauter

Burpee

6 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries

burpee exercice de musculation au poids du corps

Pompes sautées alternées

6 séries de 20 sec - 1 ' de récupération entre les séries

pompes sautées alternées sur ballon pour une musculation au poids du corps

7° jour Étirements

Les étirements du programme de musculation au poids de corps pour améliorer l' explosivité
programmes d'entrainement sportif