Étirement du psoas iliaque contre la douleur à la hanche et au pubis

Auteur : , professeur certifié Éducation Physique. Article modifié le

L'étirement du psoas permet d'éviter une inflammation tendineuse (tendinite), un blocage vertébral et des douleurs diffuses au niveau des hanches et du bassin. En s'étirant on augmente aussi l'efficacité et l'amplitude des gestes sportifs comme la foulée de course, l'extention de hanche en fin du soulevé de terre ou encore les coups de pieds de sports de combats et d'arts martiaux. C'est aussi le principal étirement à faire après le footing pour se prémunir d'une pubalgie, aussi appelée tendinite du pubis, particulièrement difficile à soigner quand elle est installée.

Étirer le psoas favorise l'extension et la mobilité globale de la hanche

La plupart des exercices d'étirement utilisés pour libérer le psoas agissent aussi sur les autres muscles fléchisseurs de la hanche, quadriceps, adducteurs et tenseur du fascia lata. En facilitant l'extension de la hanche ils neutralisent les effets néfastes de la position assise prolongée listés ci-dessous :

  1. Muscles raccourcis et enraidis
  2. Effacement de la courbure lombaire et attitude voûtée
  3. Impression de hanche bloquée, raide ou douloureuse, suite à la compression d'un nerf qui semble coincé ou froissé
  4. Relâchement des abdominaux profonds et ventre gonflé
  5. Douleur au bas du dos

Anatomie et fonctions du psoas

Le psoas est fléchisseur de la hanche et équilibrateur du corps en station debout. Il va des vertèbres lombaires à la hanche. il est situé au niveau de l'aine. L'aine est la zone corporelle localisée à la réunion de la cuisse et du tronc, unissant les faces antérieures de l'abdomen et de la cuisse. Le terme inguinal désigne tout ce qui est relatif à l'aine. C'est ainsi que l'on parle entre autres d'une hernie inguinale. Il est plus fréquent de ressentir une douleur dans l'aine gauche que dans l'aine droite et ceci pour deux raisons: d'une part le fascia du psoas est relié à celui du colon situé aussi à gauche; d'autre part le pied d'appui majoritairement dominant chez les hommes est le pied gauche ce qui implique une sollicitation bien plus importante du psoas gauche aussi bien pour l'équilibration corporelle globale que pour les sauts et les déplacements.

Si le psoas n'est pas étiré il se rétracte et peut être cause de douleur au ventre (point de côté),de raideur à l'aine (souvent à l'aine gauche) et au dos (lombago). Il est alors possible de continuer à courir pour les sportifs mais il vaut mieux alors choisir un terrain plat et dur et éviter la terre et le sable. Le muscle Psoas appartient à un groupe musculaire aux caractéristiques biomécaniques semblables. Les autres muscles de ce groupe sont le petit psoas et l'iliaque.

anatomie du psoas et étirement

Les muscles antagonistes sont les ischio-jambiers qui, eux, limitent la flexion de la hanche quand ils ne sont pas étirés. Pour une souplesse accrue et une complète mobilité il faut donc étirer conjointement le psoas-iliaque et les ischio-jambiers

ischios jambiers et psoas raccourcis causes de cambrure et de douleur à la hanche et dans l'aine
La flexion de la hanche est contrariée par des ischio-jambiers trop courts. La cambrure lombaire et les douleurs diffuses au niveau du bassin sont provoquées par des psoas rétractés

Étirement du psoas avec un genou à terre

Cet exercice est parfait pour un étirement du quadriceps et du psoas et pour une ouverture complète de l'articulation de la hanche grâce au maintien en hauteur du pied arrière par la main du même côté. Avec la jambe arrière posée au sol et les bras tendus au dessus de la tête c'est une posture très connue en yoga qui s'appelle Anjaneyasana (ou fente basse).

étirement des fléchisseurs de la cuisse sur le buste, psoas, quadriceps, adducteurs et tfl

Étirement de hanche en position debout

La consigne pour cet étirement en position debout est de placer le pied sur le bord d'une chaise ou d'une table, genou semi-fléchi. Dans cette position il faut faire un léger mouvement de flexion du genou vers l'avant, sans déplacer le pied au sol et sans décoller le talon

etirement du psoas pied sur une table
Etirement du psoas pied avant sur-élevé

Étirements en position allongée

Étirement de la hanche de niveau facile

Allongé sur le bord d'un lit, on doit ramener une jambe pliée sur le buste et laisser pendre l'autre en soufflant et en se relachant au maximum. En yoga cette posture s'appelle Pavanamuktasana et peut aussi se pratiquer allongé à plat dos à même le sol.

étirement unilatéral du psoas allongé sur un lit

Si aucune douleur n'est ressentie en exécutant cet exercice on choisira plutôt de réaliser les deux variantes suivantes.

Deux variantes plus difficiles de l'étirement allongé précédent

Une première variante plus difficile de l'exercice précédent en position allongée consiste à étirer en même temps ischio-jambiers et psoas iliaque en rapprochant au maximum le genou de la jambe supérieure de la poitrine et en essayant de tendre cette jambe. La jambe inférieure doit rester au sol et ne pas être fléchie durant cet étirement tant que la tension ne provoque pas de douleur. Les muscles de la cuisse sont aussi relâchés que possible.

étirement en position allongée du psoas et des ischio-jambiers
Exercice d'étirement combiné du psoas iliaque et des ischio-jambiers

Une deuxième variante utilise un foam roller ou un petit balle dure lisse ou avec picots pour cibler la pression sur le sacrum. Le foam roller est un rouleau en mousse dense qui est habituellement utilisé pour effectuer des auto-massages musculaires mais il peut aussi servir à s'étirer, à condition de bien le placer.

Pour le psoas iliaque le point de pression doit se situer entre ses attaches supérieures vertébrales et ses attaches inférieures sur le fémur.

Placement du foam roller sur le sacrum pour bien étirer le psoas iliaque

Il faut pour cela s'allonger à plat dos sur le foam roller qui est lui-même appliqué sur le sacrum, juste en dessous de la cambrure lombaire.

étirement alterné du psoas sur foam roller

On crée ainsi un levier qui va allonger, par la seul action de la pesanteur, vos psoas douloureux et rétractés soit par l'effort, soit par une position assise trop longue ou encore à cause d'une mauvaise posture, les jambes croisées en permanence par exemple.

Pour augmenter encore l'étirement on peut poser le bras droit tendu sur le côté et déplacer le genou gauche vers la gauche. On peut aussi étendre les 2 jambes. La tension due à l'étirement doit alors être clairement perçue à l'intérieur des cuisses et au niveau du pubis

Étirement ressenti dans la hanche et dans l'aine

L'exercice suivant se décompose en trois étapes et il faut un coussin pour soulager une possible douleur aux genoux due à la pression exercée sur le sol.

1 Vous devez d'abord tendre une jambe derrière vous, le genou de cette jambe est en appui sur le coussin, le pied arrière repose sur le sol en appui sur l'avant du pied, au niveau de la voute plantaire et des orteils

2 Il faut ensuite avancer porgressivement l'autre jambe en ramenant la cuisse contre la poitrine ou, sinon, le plus près possible de celle-ci. Le genou se situe alors entre les 2 épaules, approximativement à la verticale du pied avant.

3 Sans modifier la position de vos jambes, vous devez abaisser la hanche comme si on appuyait verticalement sur votre bassin. cela doit avoir pour effet un déplacement de la cuisse vers le bas et l'avant comme l'indiqque la flêche du schéma. Si possible vous gardez la position pendant 20 secondes puis vous changez de jambe.

etirement du psoas

Trois étirements couplés pour le quadriceps et le psoas

étirement du psoas en ressentant une tension dans l' ainepsoas étiré en position debout

L'étirement consiste à déclencher une extension de la hanche soit par flexion de la jambe avant (1° schéma) , soit par traction du pied libre vers le haut (2° schéma). Le maintien du buste redressé permet de maximiser la tension sur le psoas. Durant l'échauffement on veillera à ne pas solliciter l'articulation du genou en tenant trop longtemps cette posture sous peine de diminuer les capacités réactives du muscle.

Etirement du psoas
Flexion extension de la hanche

En position assise, une jambe repliée vers l'arrière et l'autre fléchie ou droite. Basculer la hanche vers l'avant. Vous sentirez un étirement dans le devant de la cuisse, c'est le quadriceps qui est étiré, et au niveau de l'aine pour le psoas. Maintenir la position pendant 20 secondes puis changer de coté

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