Programme de sèche: un exemple

Régime et sport - Programmes - Programme de sèche alimentaire et sportif

Programme de sèche et musculationQuel programme de sèche alimentaire et sportif avec de la musculation et de la course à pied me permettrait de perdre la graisse qui me reste au ventre et sur les hanches ?

J'ai 23 ans, je mesure 1m61 pour 64kg. Il y a plus de 2 ans j'ai fait un régime car je pesais 78kg ce qui m'a permis de perdre 20kg en 1 an. Ce premier régime était composé d'un petit déjeuner normal, d'un déjeuner avec 200 à 300g de riz ou pates, 2 ou 3 morceaux de viande sans sauce avec légumes à volonté et d'un diner avec fruits et 2 yaourts à O% de matière grasse. Ajoutez à ce régime alimentaire, 30 minutes de course à pied tous les jours.

Le poids le plus bas que j'ai atteint grace à ce 1° programme de sèche a été 57kg. L'année suivante, je n'ai plus suivi ce régime alimentaire mais j'ai continué à courir 30 minutes tous les jours et j'ai ajouté à cela la musculation en faisant des exercices avec haltères et des exercices au poids de corps comme des pompes et des abdominaux, 4 à 5 fois par semaine. J'ai repris du poids depuis que je pense être du muscle et je fais donc 64kg. Le problème est que je traine encore un petit bidon au ventre et des poignées d'amour. J'aimerais suivre un autre programme de sèche qui me permettrait de perdre la graisse qui reste tout en préservant la masse musculaire que j'ai sans forcément prendre plus de muscle. Pour cela j'aimerais passer à 6 repas quotidiens tout en gardant mes 30 minutes de course à pied quotidiennes et mes 3 séances de musculation hebdomadaires.

programme de seche alimentaire et sportif

Ma 1ere question concerne le programme de sèche que je m'apprête à suivre: peut-il être efficace et me permettre d'atteindre mon objectif, perdre la graisse sans perdre en muscle ? Ensuite, concernant les 6 repas quotidiens, pouvez-vous m'indiquer un exemple de menu car, mis a part pour les 3 principaux repas, je ne sais pas quoi prendre pour les 3 supplémentaires ?

programme de sèche

Réponse

6 repas par jour pour un programme de sèche est une bonne solution mais difficile à gérer. Je ne l'ai jamais fait de manière systématique mais il me semble qu'il doit être possible d'introduire, en plus des trois repas classiques, une collation avec deux oeufs au plat vers 10h du matin sauf si vous en prenez déjà au petit déjeuner comme c'est mon cas. Il doit aussi être possible de faire un gouter vers 16 heures avec des figues sèches, ce qui est très bon pour accélérer le transit, des noix, des amandes et des pommes, là aussi pour les fibres et le transit intestinal, et enfin, vers 22h00, un yaourt ou un fromage blanc avec des céréales complètes ou avec un mélange de levure de bière et germe de blé.

programme de seche et spirulineToujours au niveau alimentation, mais avec des précautions car il y a un risque de tendinite, vous pouvez boire du café pour l'effet diurétique et pour faciliter l'utilisation des graisses ; vous pouvez, dans le même but, suivre une cure de guarana. La spiruline, riche en protéines, a un effet coupe-faim qui peut aussi aider lors d'un régime.

Au niveau course, puisque vous courez déjà 30 minutes par jour, vous pouvez courir en fractionnés, c'est à dire avec des accélérations sur 30 secondes à une minute avec un temps de récupération qui vous permette de réaliser un temps total de course de 10 à 15 minutes ; par exemple 10 fois 60 secondes de course soutenue avec 60 secondes de récupération. Avec 5 minutes d'échauffement et 5 minutes de course très lente à la fin cela vous fera aussi au total 30 minutes mais le fait d'accélérer vous fera bruler davantage de calories que si vous couriez uniquement à allure régulière durant toute la sortie. Le plus difficile est de gérer l'intensité de l'accélération pour pouvoir tenir sur 20 répétitions. Il ne faut pas faire ce type de séance tous les jours mais plutôt une séance sur trois, donc pour vous deux fois par semaine.

Au niveau musculation c'est un peu la même chose: augmenter l'intensité de l'effort par la vitesse d'exécution. Au lieu de faire 20 pompes lentement il est préférable de faire 3 séries de 8 pompes très rapides.

corde à sauter pour un programme de sècheEnfin la corde à sauter à raison de petits temps d'effort de 5 minutes avec récupération de 1 minute devrait finir de venir à bout de votre petit bidon.

Si vous en avez l'envie, une dernière solution est de planifier un plan d'entrainement pour finir un marathon. Je propose un tel plan sur le site mais il y a aussi beaucoup d'exemples sur le net. L'intérêt serait de dépasser votre objectif de perdre du gras et de concrétiser votre nouveau potentiel dans un objectif difficile mais parfaitement réalisable dès lors qu'on est en bonne santé et motivé. De toute manière, quelle que soit la solution que vous choisirez, vous n'êtes pas loin du but ! Bon courage et bon entrainement !

Question après 3 semaines de ce programme

Je vous ai écrit il y trois semaines pour avoir votre avis sur le passage à 6 repas quotidiens et pour des exemples de menus. Comme vous me l'aviez dit, le passage à 6 repas quotidiens a été trop difficile à gérer par manque de disponibilité et de temps.

Mon objectif reste toujours de bruler ma graisse sans perdre en muscle pour une meilleur définition de mes muscles et notamment les abdominaux. Finalement voici le programme alimentaire et sportif que je compte suivre dorénavant et j'aimerais avoir votre avis.

Programme alimentaire de sèche

Entre ces repas je prévois de consommer des fruits et de boire beaucoup d'eau. Je compte aussi supprimer les boissons gazeuses et les grignotages éventuels même si je ne grignote que très rarement entre les repas. Je voudrais notamment avoir votre avis sur le fait d'introduire dans ce programme alimentaire un brûleur de graisse. Suffit-il  de consommer plus de café qui est également un brûleur de graisse ?

Programme sportif de sèche

C'est le programme que je compte suivre le plus fidélement possible même si il peut s'avérer que par manque de temps ou de disponibilité je sois amené certains jour à ne pas pouvoir pratiquer d'activité physique. Concernant ce programme sportif hebdomadaire, je me demande si ma fréquence de séances de musculation est suffisante sachant que je ne veux pas forcément augmenter ma masse musculaire mais je ne veux surtout pas en perdre.

hepar boisson pour un programme de sècheprogramme de sècheRéponse

Vous pouvez introduire un brûleur de graisse dans votre programme alimentaire mais vous allez surtout faire maigrir votre porte-monnaie :-).  Je reste sur mon trio gagnant café - spiruline - guarana mais vous pouvez aussi rajouter l'Hépar comme boisson quotidienne, diurétique et riche en magnésium et les figues sèchées  que j'achète personnellement en magasin bio ; elles sont très énergétiques donc vite rassasiantes, très riches en fibres insolubles qui aident à maintenir une fonction intestinale adéquate (cf figue) et délicieuses ! J'adore les figues Lerida, un régal !

figues pour programme de seche

Vous comptez supprimer les boissons gazeuses, je suppose sucrées, mais vous pouvez alterner l'Hépar avec de la Vichy st-Yorre, gazeuse et riche en bicarbonates, très efficace pour une récupération rapide et pour éviter les douleurs musculaires.

oeuf pour un programme de sècheVotre programme sportif est chargé mais gérable. En cas de fatigue supprimez une des séances de fractionné. Je ne crois pas que vous aller perdre en muscle mais si c'était le cas il faudrait enrichir votre alimentation en protéines (oeufs et viande ou supplémentation protéinée vendue dans le commerce à mélanger avec du lait)

seche et musculationUn bodybuilder passionné, Sébastien Dubusse, dont le site figure parmi les liens Musculation d'entrainement-sportif.fr, propose un programme de sèche alimentaire à suivre pendant un mois, de préférence l'été. Je vous engage à consulter sa démarche et à l'adapter à vos capacités.

programme de secheVoilà ! Bon entrainement !