Musculation des Abdominaux du bas et autres exercices abdos de niveau Expert

Enroulement dorsal pour le bas des abdominaux

L'enroulement dorsal est un exercice de musculation des abdominaux permettant d'avoir une ceinture abdominale ferme et un ventre plat. Cet exercice abdo est une variante du crunch appelée crunch inversé. Ces 2 exercices en enroulement dorsal sollicitent plus particulièrement ce que l'on appelle les abdos du bas mais qui est en fait la partie basse des abdominaux grands droits. En gagnant en fermeté ils applatissent la zone du ventre située entre le nombril et le pubis. Ils complètent ainsi la musculation du transverse et des obliques pour perdre le ventre en le tonifiant.

abdominaux Enroulement dorsal
L'enroulement dorsal aide à l'obtention d'un ventre plat

Premier exercice

La position de départ est : couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses verticales, mains sous les fesses et reins plaqués au sol. Cette position s'apparente à celle de l'exercice de tonification du transverse pour lequel il faut, en position statique, expirer le plus lentement possible en plaquant intensément dos et lombaires au sol.

exercices pour avoir un ventre plat et contre le mal de dos

On veillera aussi durant cette phase de préparation à contracter le plancher pelvien afin d'assurer une tonification générale des parois de l'abdomen. Il s'agit ensuite d'amener les genoux vers la poitrine en continuant d'expirer lentement. On retourne à la position initiale en inspirant et en évitant que les cuisses dépassent la verticale. Il est préférable de commencer par ne faire que 10 répétitions par série. On pourra ensuite augmenter pour en faire 20 puis 30.

2° exercice

crunch inversé, exercice de musculation pour les abdominaux du basPour ce 2° exercice la position de départ est : Couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses obliques et mains à la nuque. On tire les genoux vers les coudes en expirant lentement. On retourne à la position initiale en inspirant, les cuisses ne dépassent que très légèrement la verticale pour éviter de solliciter le psoas iliaque. Ce muscle, localisé sur la paroi postérieure de l'abdomen, est fléchisseur des cuisses sur le buste; trop fort il risque de provoquer une cambrure excessive et surtout un mal au dos difficile à guérir.

La progression de ce 2° exercice abdo est la même que le précédent; on fera 10 répétitions par série au début pour arriver à 30 en fin de progression.

Exercice abdominaux: Demi-crunch mains à la nuque

L'exercice-abdos Demi-crunch mains à la nuque concentre l'effort de tonification et de gainage sur le haut de la sangle abdominale. C'est un exercice plus difficile que le 1/2 crunch mains au sol car les bras doivent être mobilisés vers le haut en même temps que la tête. Il est plus facile que le 1/2 crunch mains dans la mesure où les bras sont fléchis et sont solidaires de la nuque. Ce n'est pas un crunch car les coudes ne touchent pas les genoux.

abdominaux Demi-crunch mains aux oreilles
L'exercice-abdos Demi-crunch mains à la nuque s'effectue dans un mouvement lent, maitrisé et continu

L'exercice consiste à décoller les omoplates. En position de départ on est couché sur le dos. Les mains sont proches des oreilles, les bras sont donc mi-fléchis alors que les jambes sont repliées de sorte que les pieds soient à plat sur le sol. Dans cette position allongée on essaye de plaquer le plus possible le bas du dos au sol . Avant toute action de déplacement on se concentre sur la respiration en soufflant activement et en rentrant le ventre de manière à stimuler le transverse. Après 4 ou 5 mouvements respiratoires de la sorte on peut commencer l'exercice proprement dit.

abdominaux Demi-crunch mains aux oreilles

Il s'agit alors de soulever la tête, les épaules et le haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement. Ce sont les coudes qui montrent la direction de flexion vers les genoux qui, eux, ne sont en aucun cas touchés. Il faut arrondir la nuque mais sans excés. On doit simplement amener le menton en contact avec la poitrine sans presser exagérément. Il ne faut pas donner d'a-coup avec le haut du corps . Un mouvement de ce type entrainerait un temps de bascule qui permettrait de fléchir davantage le tronc mais qui solliciterait aussi le muscle psoas iliaque . La contraction de ce muscle entraine une cambrure lombaire car il s'insère sur les faces avant des vertèbres lombaires. Il vient donc contrarier l'action de flexion des abdominaux grand droit et peut aussi provoquer des douleurs tenaces au bas du dos.

Il n'y a pas de maintien immobile en fin de flexion. Le retour à la position allongée s'amorce automatiquement dès que les omoplates ne touchent plus le sol. Il s'effectue lentement en inspirant profondément. L'ensemble de l'exercice s'effectue à un rythme lent et toujours maitrisé sans a-coup ni temps de bascule. On pourra commencer par effectuer 10 répétitions par série, puis on se rapprochera progressivement de 20 répétitions.

Demi Crunch bras tendus

Le Demi-crunch mains en l'air est un exercice de musculation pour les abdominaux qui s'effectue bras tendus vers le plafond ou bras obliques dirigés vers les genoux s'il est exécuté avec une bande élastique de fitness. Les jambes ne sont pas en l'air mais mi-fléchies, la plante de pied reste en contact avec le sol. La variante plus complexe avec les jambes tendues verticalement est celle que nous avons sélectionnée pour notre programme Abdos Visibles en 15 jours

Cet exercice abdos s'effectue sans matériel hormis un simple tapis de gym. On adoptera la position de départ en se couchant sur le dos, en repliant les jambes jusqu'à marquer un angle maximal de 90° et en plaquant toute la surface de la plante des pieds au sol. Les bras peuvent être déjà verticaux et immobiles en l'air ou posés en extension au sol dans le prolongement du buste.

exercice abdominaux en demi redressement du buste bras dans le prolongement du buste en début d'exerciceA partir de cette position il faut soulever tête, épaules et haut du dos. La limite de cette action est le moment où les omoplates quittent le sol. L'expiration est lente et continue. On retourne lentement à la position initiale en inspirant; il ne faut surtout pas se laisser aller et chuter à ce moment-là. C'est une phase très importante durant laquelle les abdominaux travaillent en contraction excentrique; ils sont actifs et leurs points d'insertion s'écartent. Cette forme d'effort est très efficace pour tonifier et donner de la puissance au muscle sans pour autant qu'ils ne prennent du volume.

abdominaux Demi-crunch mains en l'air jambes fléchies

Un bon programme d'entrainement incluant cet exercice aura un volume de travail de 10 répétitions par série au début, puis progressivement on augmente jusqu'à 20 répétitions. Une séquence de 4 séries est suffisante avant de passer à un autre exercice.

Nous vous conseillons d'alterner le demi-crunch bras tendus avec l'exercice d'étirement appelé Chien Tête en Haut

posture du chien tête en haut pour étirer les abdominaux

Demi-crunch bras obliques avec élastique de fitness

L'utilisation d'un élastique pris à pleines mains et fermement fixé au sol derrière la tête durcira nettement cet exercice. Pour compenser la résistance de l'élastique on pourra effectuer l'exercice abdos en suivant le trajet des cuisses. Il faudra veiller à nouer fermement la bande élastique à un point fixe bas derrière la tête. D'autre part un réglage est à effectuer au niveau du point de fixation pour trouver la bonne tension. Comme pour l'exercice bras en l'air sans élastique il faudra arrêter la flexion du buste dès que les omoplates quittent le sol.

exercice de musculation pour les abdominaux avec elastique de fitness
La musculation avec élastique permet d'augmenter le travail en puissance grâce à la résistance qui augmente avec l'étirement de la bande.

Abdos Demi-crunch pieds en l'air

Il y a 5 Demi-crunchs qui permettent de muscler le haut des abdominaux : mains au sol, crunch-abdos, mains aux oreilles, mains en l'air et pieds en l'air. Le Demi-crunch pieds en l'air est le plus difficile des 5. Il doit être exécuté en maintenant le plus possible les jambes à la verticale et le bas du dos au sol pour tonifier le muscle transverse. abdominaux Demi-crunch pieds en l' air

La position de départ est couché sur le dos, jambes vers le plafond. Il faut soulever tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol. On dirige les mains vers les genoux en expirant lentement puis on retourne à la position initiale en inspirant. Il faut faire 10 répétitions par série pour commencer, puis progressivement on arrive à 20 répétitions par série.

On peut aussi exécuter l'exercice en ayant les jambes fléchies et en gardant les mains à la nuque. Les 2 animations suivantes illustrent ces variantes pour les abdominaux.

Demi Crunch mains à la nuque jambes fléchies et jambes tendues

photos de musculation des abdominaux, Demi Crunch jambes fléchies pour le renforcement du grand droitphotos de musculation des abdominaux

Le fait de garder les mains à la nuque durcit un peu plus l'exercice mais il faut bien veiller à ne pas donner un élan avec les coudes au début de la montée du haut du buste. Comme pour l'exercice avec les bras libres il faut orienter la flexion vers les genoux.

Question : Abdominaux visibles et Ventre plat

Quel exercice faire pour un ventre plat et des abdominaux visibles ? A la page Exercices pour un ventre plat il est dit qu'il faut faire du gainage mais est-ce qu'il faut faire des exercices classiques en plus pour obtenir un ventre musclé et des abdominaux apparents ?...

Lire la suite : Comment avoir un ventre plat et des abdominaux visibles

Exercices abdos

Abdominaux Débutant

Abdominaux Moyen

Abdominaux Expert

Consultez tous nos exercices de musculation

Cet article a été modifié le 20 juillet 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur

instagrampinterestfacebook
page accueil