Comment perdre du ventre sans régime hypocalorique
Auteur: Bruno Chauzi
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Perdre du ventre sans régime est paradoxalement la meilleur approche possible sur le long terme. Or l'idée qui vient spontanément quand on veut améliorer sa silhouette (et quand on est trop pressé) est de moins manger en suivant un régime restrictif faible en calories. C'est pourtant la pire des solutions pour mincir durablement du ventre !
Les régimes restrictifs hypocaloriques ont un effet désastreux sur la santé et la perte de poids à long terme. En privant l'organisme de certains nutriments et en perturbant le métabolisme, ils provoquent une perte de masse musculaire et d'eau, ce qui donne l'impression fausse de perdre du poids rapidement. Hélas, dès que l'on arrête le régime, ce qui est inévitable, le poids augmente rapidement, et même au-delà du poids de départ, c'est le fameux "effet yo-yo".
En choisissant de perdre du ventre sans régime mais avec les habitudes de vie saines que nous vous proposons, vous perdrez du poids plus lentement mais plus surement, sans frustration et surtout sans retour en arrière.
Alors comment faire, sans régime, pour éliminer cette graisse tenace ?
Nos conseils concrets et détaillés vont vous aider pour y parvenir. Chacun de ces conseils constitue une entrée possible. Il n'y a pas de hiérarchie dans leur présentation.
Pour vous, l'essentiel est de trouver l'approche qui vous conviendra le mieux face à ce problème complexe.
1. Ne pas suivre un régime mais manger équilibré
Pour perdre du ventre, privilégier une alimentation équilibrée et riche en nutriments sur le mode de vie méditerranéen est maintenant devenu une évidence. Il existe en effet plusieurs études scientifiques qui ont montré les bienfaits de ce mode de vie pour la santé.
- L'étude PREDIMED: Cette étude menée en Espagne a démontré que suivre un régime méditerranéen riche en huile d'olive, en fruits, en légumes, en légumineuses, en noix et en poisson, réduisait de manière significative le risque de maladies cardiovasculaires chez les participants à risque élevé.
Référence: Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
- L'étude SUN: Cette étude longitudinale menée en Espagne a évalué les effets d'un régime méditerranéen sur la santé à long terme. Les résultats ont montré que les participants qui suivaient un régime méditerranéen avaient un risque plus faible de développer des maladies cardiovasculaires, des cancers et des maladies chroniques comme le diabète.
Référence: Martínez-González MA, Sánchez-Villegas A. The emerging role of Mediterranean diets in cardiovascular epidemiology: monounsaturated fats, olive oil, red wine or the whole pattern? Eur J Epidemiol. 2004;19(1):9-13.
Concrètement, voici les changements que vous devez appliquer :
- Limitez les graisses saturées, les sucres rapides et le sel.
- A la place optez pour :
- le "bon gras" , c'est à dire les acides gras ou oméga 3, 6 et 9,
- les épices (à la place du sel)
- les céréales complètes (pain complet, riz complet, quinoa, pâtes complètes)
- Intégrez des légumes et des fruits à chaque repas à la place des produits ultra-transformés
- Choisissez des protéines de qualité mais en faible quantité (viande blanche, poisson, tofu, légumineuses) au lieu de la viande rouge et de la charcuterie
En mangeant équilibré, vous assurez vos besoins en nutriments et vous n'aurez pas faim entre les repas. Cela vous aidera à mieux contrôler votre poids et à perdre du ventre.
2. Faire du sport à son niveau
Vous le savez, le sport est un complément essentiel pour perdre du ventre.
Il permet de brûler des calories et de tonifier la zone abdominale.
Voici quelques idées d'exercices physiques qui peuvent vous aider. En cliquant sur les liens vous découvrirez des conseils détaillés pour chaque activité et pour votre niveau.
- Le cardio-training (marche rapide, marche aquatique ou longe-cote, course lente, vélo, natation)
- Le renforcement musculaire en circuit (abdominaux, squats, fentes)
- Les activités de plein air (randonnée, marche nordique, ski)
- Les sports de combat (boxe, judo, lutte)
C'est une recommandation classique mais il est bon de la rappeler : l'objectif est de pratiquer une activité physique d'intensité modérée à intense au moins 3 à 4 fois par semaine. Rassurez-vous ! Vous constaterez des résultats sur la taille de votre ventre bien avant d'atteindre ce niveau d'intensité. Vous pouvez aussi varier les activités pour ne pas vous ennuyer et rester motivé.
3. Bien dormir
Bien dormir est un élément clé pour perdre du ventre sans régime.
En effet, une mauvaise qualité de sommeil perturbe la régulation de l'appétit et de la satiété. Fatalement on mange plus et on prend du poids. On sait moins que le manque de sommeil diminue les hormones qui favorisent la perte de graisse et augmente celles qui favorisent le stress et la prise de poids comme le cortisol par exemple.
Les recherches scientifiques appuyant ces affirmations sont nombreuses. Par exemple une étude publiée dans la revue Sleep a révélé que les participants qui dormaient moins de cinq heures par nuit avaient une augmentation de la graisse abdominale par rapport à ceux qui dormaient six à sept heures par nuit. De plus, une autre étude publiée dans la revue PLOS One a montré que la privation de sommeil peut augmenter la sensation de faim et l'appétit, ce qui peut entraîner une consommation excessive de calories et de la prise de poids.
Pour avoir un ventre plat, dormez donc suffisamment et tachez d'avoir un sommeil récupérateur.
Vous êtes sur le point de vous coucher. Avez-vous appliquer les 7 conseils suivants ? Si ce n'est pas le cas testez-les progressivement; ils amélioreront votre qualité de sommeil !
- Coucher et réveil à heure fixe - Mettre en place une routine de coucher
- Pas d'appareils électroniques trop tard le soir - Limiter l'exposition à la lumière bleue
- Respecter une température fraîche dans la chambre d'environ 18°
- Eviter de consommer du café après 16h00, de l'alcool et des aliments lourds
- Faire une activité relaxante (lecture, yoga, méditation)
- Pas de sport intensif après 17h00
- Ne pas compter les heures en cas d'insomnie
Rappelez-vous ! Avoir un bon sommeil vous donne les moyens de perdre du ventre de manière saine.
4. Gérer le stress
Le stress peut être un facteur déclenchant pour prendre du ventre. En effet, le stress peut perturber la régulation de l'appétit et de la satiété, ce qui peut conduire à manger plus et à choisir des aliments moins sains. De plus, le stress augmente la production d'hormones qui favorisent la prise de poids au niveau du ventre. Consultez l'infographie suivante qui présente tous les effets du stress sur votre corps.
Pour perdre du ventre, vous devez donc réduire votre stress.
Voici cinq astuces pratiques:
- Pratiquer une activité physique régulière
- Prendre le temps de faire ce qui vous plaît et de vous détendre
- Méditer ou respirer profondément
- Déléguer certaines tâches et apprendre à dire non
- S'entourer de personnes positives et bienveillantes
Nous consacrons spécifiquement le chapitre 8 à la pratique du yoga et de la méditation.
En gérant votre stress, vous vous sentirez mieux dans votre corps et votre esprit, et vous serez plus à même de prendre de bonnes décisions en matière d'alimentation et d'exercice physique.
Si vous avez du mal à gérer votre stress seul, n'hésitez pas à demander de l'aide à un un médecin ou un psychologue. Ces spécialistes pourront vous aider à trouver des stratégies adaptées à votre situation et à vos besoins.
En résumé, gérer le stress est un élément clé pour perdre du ventre de manière durable.
En pratiquant une activité physique régulière, en prenant le temps de vous détendre et de faire ce qui vous plaît, et en demandant de l'aide si nécessaire, vous pouvez apprendre à mieux gérer votre stress et à atteindre vos objectifs de perte de poids au niveau du ventre.
5. Boire suffisamment d'eau
Boire suffisamment d'eau peut vous aider à perdre du ventre de plusieurs manières.
Tout d'abord, l'eau peut remplacer les boissons sucrées et caloriques qui peuvent contribuer à la prise de poids.
De plus, l'eau peut aider à éliminer les toxines et à améliorer la digestion, ce qui peut contribuer à réduire le gonflement abdominal.
Enfin, boire suffisamment d'eau peut vous aider à maintenir un bon niveau d'hydratation, ce qui peut améliorer votre énergie et votre bien-être.
Rappelez-vous que boire 1,5 litre d'eau par jour pour un adulte est une moyenne.
Vous pouvez augmenter cette quantité si vous pratiquez une activité physique ou si vous habitez dans un endroit chaud et sec.
Variez les sources d'eau
- en buvant de l'eau plate ou gazeuse,
- en consommant des infusions ou des jus de fruits pressés,
- en mangeant des aliments riches en eau (fruits, légumes, soupe).
Voici une proposition de plannification pour boire de l'eau " au bon moment " , à adapter bien sûr à vos diverses contraintes de vie.
6. Limiter les aliments qui gonflent le ventre et consommer des aliments anti-ballonnements
Certains aliments peuvent contribuer au gonflement abdominal en provoquant une fermentation dans le tube digestif ou en étant difficiles à digérer.
Voici 4 exemples d'aliments à éviter ou à consommer avec modération si vous souhaitez perdre du ventre :
- Les légumineuses (haricots, pois, lentilles) peuvent être difficiles à digérer
- Le gluten est difficile à tolérer pour certaines personnes
- Les boissons gazeuses provoquent parfois un gonflement en raison de leur teneur en dioxyde de carbone
- Les aliments transformés et riches en additifs sont susceptibles de perturber la digestion
A l'inverse il est très pertinent pour perdre du ventre sans régime de consommer les aliments anti-ballonnements suivants: l'avocat, le gingembre, les yaourts, la banane, les baies, l'ananas, le thè vert, la citrouille et le céleri.
7. Être patient et persévérant
La perte de graisse au niveau du ventre peut être plus difficile que dans d'autres parties du corps
Ne vous attendez pas à des résultats rapides et spectaculaires, et acceptez que le processus prenne du temps. Ne vous découragez pas face aux éventuelles rechutes ou aux progrès lents.
Continuez à suivre une alimentation équilibrée et à pratiquer une activité physique régulière. En étant patient et persévérant, vous mettez toutes les chances de votre côté.
Entourez-vous de personnes qui vous soutiennent dans votre démarche.
Inscrivez-vous par exemple à un groupe de soutien ou à un programme de perte de poids. Vous bénéficierez de la sorte d'un suivi professionnel et un encadrement adapté à vos besoins.
En vous entourant de personnes qui vous soutiennent et qui partagent les mêmes objectifs que vous, vous vous donnez les moyens de rester motivé et de persévérer dans votre démarche.
Fixez-vous des objectifs réalistes à court et à long terme
Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de marcher 30 minutes par jour pendant une semaine, puis d'ajouter une séance de renforcement musculaire hebdomadaire, puis d'augmenter progressivement votre niveau d'intensité et de diversité.
Enfin, ne vous mettez pas la pression et ne vous jugez pas trop sévèrement.
La perte de poids et la remise en forme sont des processus qui demandent du temps et de l'effort, et il est normal de rencontrer des hauts et des bas.
En acceptant vos limites et en faisant preuve de bienveillance envers vous-même, vous pourrez mieux gérer les éventuels échecs ou les moments de doute et vous serez plus à même de reprendre le dessus et de poursuivre votre démarche de perte de poids de manière positive et constructive.
N'oubliez pas que vous êtes unique et que votre corps et votre esprit ont leurs propres rythmes et besoins.
En écoutant votre corps et en prenant soin de vous, vous vous donnez les moyens de réussir et de maintenir vos résultats à long terme.
En résumé, être patient et persévérant, se fixer des objectifs réalistes et s'entourer de personnes qui vous soutiennent sont des éléments clés pour perdre du ventre de manière durable et saine. En adoptant une attitude positive et en prenant soin de votre corps et de votre esprit, vous pourrez atteindre vos objectifs et vous sentir mieux dans votre peau.
8. Pratiquer le yoga ou la méditation
Le yoga et la méditation de pleine conscience sont des pratiques qui peuvent aider à gérer le stress et à réduire la graisse abdominale.
On l'a déjà dit dans le paragraphe sur la gestion du stress:
- ce dernier perturbe la régulation de l'appétit et de la satiété
- il augmente les hormones qui favorisent la prise de poids
- il diminue celles qui favorisent la perte de graisse.
En pratiquant le yoga ou la méditation, vous pouvez améliorer votre capacité à gérer le stress et à mieux contrôler votre poids.
Le yoga est une activité physique qui combine des mouvements doux et des postures statiques, ainsi que des techniques de respiration et de méditation. Il permet de tonifier le corps et l'esprit, et de favoriser la relaxation et l'équilibre.
La méditation de pleine conscience, quant à elle, consiste à se concentrer sur un objet, une respiration ou une phrase, afin de calmer l'esprit et les pensées de rumination. Grace à ces "ancrages" elle peut vous aider à réduire l'anxiété et la dépression et à améliorer votre qualité de vie.
9. Incorporer des aliments brûle-graisse dans son alimentation
Certaines aliments ont des propriétés métaboliques qui peuvent favoriser la perte de poids, en particulier au niveau de la graisse abdominale.
Les 4 aliments pouvant le plus jouer favorablement sur notre métabolisme sont les avocats, les noix, les légumes verts et les graines de chia.
Les avocats aident à réguler le taux de sucre dans le sang et à maintenir une sensation de satiété. Ils sont riches en fibres et en acides gras insaturés ce qui ralentit l'absorption des sucres et maintenir un taux de sucre dans le sang stable. Les fringales et autres envies de sucreries sont évitées! Ajoutons à cela que les avocats sont riches en vitamines et en minéraux (vitamine E, potassium et fer).
Ce sont donc des aliments bénéfiques pour la santé en général.
Les noix sont aussi riches en fibres et en acides gras insaturés mais, en plus, elles sont riches en protéines. Du coup l'appétit est régulé et la sensibilité à l'insuline est améliorée.
N'en consommez quand même pas trop ! Elles sont riches en calories.
Les légumes verts ont une richesse en fibres, en vitamines et en minéraux semblable aux aliments précédents. Ils régulent donc aussi le taux de sucre dans le sang et maintiennent une sensation de satiété mais eux sont pauvres en calories.
C'est un avantage important pour perdre du poids !
Les graines de chia ont les mêmes qualités que les noix (richesse en protéines, en fibres, en acides gras insaturés, en vitamines et en minéraux). Elles ont donc les mêmes effets (régulation de l'appétit et amélioration de la sensibilité à l'insuline).
Bien sûr ces aliments ne vont pas faire fondre la graisse abdominale mais, en quantité raisonnable, intégrés à une alimentation équilibrée et accompagnés d'une activité physique régulière vous pouvez espérer une perte notable de poids en les consommant.
10. Consulter un professionnel de santé
Il peut être utile de consulter un professionnel de santé avant de se lancer dans un programme de perte de poids, en particulier si vous avez des antécédents médicaux ou si vous êtes en surpoids de manière significative.
Un professionnel de santé (médecin, diététicien, kinésithérapeute) pourra vous aider à établir un plan d'alimentation et d'activité physique adapté à vos besoins et à votre condition physique, et vous conseiller sur les éventuelles prises de médicaments ou compléments alimentaires qui pourraient être utiles dans votre démarche.
11. Muscler le transverse pour aplatir le ventre
Le muscle transverse est un muscle profond de l'abdomen qui joue un rôle important dans la stabilité du tronc et dans la posture. Renforcer ce muscle peut aider à tonifier et à raffermir la zone abdominale, et donc à améliorer l'apparence du ventre.
Voici en image les 3 exercices de renforcement du muscle transverse que vous pouvez essayer: le stomach vacuum, la planche sur les coudes(ou gainage), le crunch croisé.
Cliquez sur l'image pour consulter la description détaillée des divers exercices proposés.
12. Tonifier le dos et assouplir les épaules pour redresser le buste
Des renforcements des dorsaux et des étirements spécifiques des épaules peuvent contribuer à affiner la silhouette s'ils sont associés à du gainage comme ci-dessus. Notre programme de musculation en circuit training donne d'excellents résultats en très peu de temps. Il est possible de paraitre plus mince de 5 kilos sans régime, simplement en redressant le buste et en aplatissant le ventre. Pourquoi ne pas essayer ?
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