Je souffre depuis un an d'une protrusion discale en L4-L5 qui irrite le nerf sciatique et m'handicape dans la vie de tous les jours. Les sites traitent peu de cette forme de lombalgie et je ne trouve aucune information pouvant m'aider à soigner ce problème de dos. Pourriez-vous m'éclairer sur ce sujet, je précise que je suis un homme de 24 ans , je pratique le tennis et j'ai fait de la musculation durant quelque mois.
Réponse de Bruno Chauzi
Je peux vous répondre en me basant sur mon expérience de lombalgique , sur les erreurs et les solutions que j'ai personnellement expérimentées. J'ai une protrusion discale en L5-S1.
Commençons par les erreurs
- Ce sont plutôt les micro-mouvements en rotation et en flexion qui provoquent les lumbagos. Je me suis par exemple déclenché un lumbago en tamisant du sable !
- Il faut aussi faire attention en VTT aux suspensions trop souples ( micro-mouvements de flexion du bassin) ou à une selle trop haute (déhanchement en pédalant) .De bons réglages de la hauteur et de la suspension suppriment le problème et permettent de pratiquer normalement.
- En natation le crawl peut aussi déclencher un lumbago lors de la prise d'air (micro rotation du buste) . Pour éviter cela il est préférable de nager avec un masque et un tuba , Ainsi il n'y a plus de rotation longitudinale.
- Le tennis est moins traumatisant, tout comme le golf , parce que les gestes sont plus amples, mieux préparés et mieux perçus. Il faut surtout faire attention aux mauvais gestes réflexes ou aux contrepieds inattendus ( par définition ...) , surtout quand la fatigue se fait sentir , en fin de partie .
Passons aux solutions préventives
Il faut renforcer les muscles spinaux (ceux qui sont localisés dans la cambrure lombaire ; voir la page sur le multifidus) tout simplement en les contractant sans pour cela entrainer de mouvements visibles, par exemple en étant allongé sur le dos.
Il faut aussi assouplir toute la chaine musculaire postérieure le plus souvent possible .
En gardant toujours le dos très plat l'exercice de musculation appelé soulevé de terre est excellent . Cet exercice est d'ailleurs excellent même si on n'est pas lombalgique. Il y a une variante plus simple le "good morning" mais le soulevé de terre est préférable.
En cas de crise aigüe il faut bien sûr se dispenser de toute activité sportive mais dès que le mouvement est possible il faut au contraire s'activer . Le mouvement correctement dosé est toujours préférable à l'inactivité .
Je vous ai donné des conseils pratiques ; vous trouverez plus de détails en suivant les liens ci-dessus et la page du site consacrée à la hernie discale. N'hésitez pas à me recontacter pour d'éventuelles précisions .
Autre question
Merci beaucoup pour cette réponse claire et rapide, cela va énormément m'aider à élaborer un plan pour essayer de retrouver la forme.
J'aimerais juste une précision concernant le soulevé de terre, exercice que je pratiquais à l'époque avec le squat.
Est-il conseillé de faire des séries longues avec poids léger ou l'inverse ? J'ai un peu peur de forcer et trop en faire car ce mouvement est vraiment délicat à maitriser. Merci encore .
Réponse
Je pense qu'il est préférable de ne pas trop charger pour le soulevé de terre et viser plutôt une tonification en faisant des séries de 10 répétitions à 60%RM .
D'ailleurs j'ai oublié de mentionner dans mon précédent courrier les exercices de gainage dorsal et ventral ( voir soulevé de hanches et gainage ) . Ces exercices visent aussi une tonification globale du tronc .
