Etirements

Les étirements sont essentiels en préparation physique pour améliorer la souplesse, la mobilité articulaire et le relâchement musculaire. On distingue 2 types d'étirements, les étirements actifs par exemple le stretching, et les étirements passifs. Pour les sports où la vitesse, la force ou la détente verticale sont en jeu, les étirements risquent d'avoir un effet négatif sur la performance.

etirements assis pour les ischio-jambiers

Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements. Le meilleur endroit pour s'étirer est chez soi, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation. On peut faire ses étirements après le footing mais il est préférable d'attendre pour cela d'être rentré chez soi et de s'être douché et changé. S'étirer contribue à allonger les muscles. Les étirements des quadriceps permettent ainsi d'affiner les cuisses.

Méthodes pour s'étirer

On distingue 2 formes d'étirements, les étirements actifs à pratiquer durant l'échauffement, et les étirements passifs, plutôt réservés à la fin de l'entrainement.

Les étirements actifs

La contraction du muscle est associée à son étirement. Parmi les méthodes d'étirements actifs la plus connue est le stretching

Les exercices de stretching à base de contracter-relâcher-étirer

étirements stretching

Un exemple de stretching est représenté par l'image de droite: Contracter relacher au niveau des quadriceps. Les étirements sous forme de stretching sont pratiqués en 4 temps:

Les étirements passifs

C'est la mise en tension du muscle à l'aide du poids du corps. On étire le muscle jusqu'à la sensation d'une légère tension que l'on maintient sans forcer 30 secondes ou plus. Les étirements passifs sont excellents pour relâcher les tensions musculaires mais sont à éviter en début de séance ou avant une compétition car les temps de réaction sont augmentés et les capacités explosives du muscles sont réduites.

Modalités d'étirement selon la partie du corps

Etirement du dos

etirement du dos

L'étirement du dos et des muscles postérieurs de la jambe permet d'éviter le mal de dos en facilitant la flexion de la hanche et en n'obligeant plus la colonne vertébrale lombaire à compenser

Etirements du poignet contre le syndrome du canal carpien

Les étirements du poignet font partie des mesures préventives face au syndrome du canal carpien et permettent la poursuite de sports comme le golf en particulier bien au-delà de 50 ans.

etirement du poignet pour éviter le syndrome du canal carpien

Etirement des muscles fessiers

Il est essentiel pour obtenir des fessiers musclés et toniques sans prendre trop de volume d'étirer les muscles des fesses après les avoir contractés. Les étirements favorisent une belle définition musculaire.

belles fesses musclées

Les adducteurs

Les étirements des adducteurs préviennent la tendinite des adducteurs qui est une des causes principales de la pubalgie.

Les pectoraux

exercice de stretching pour les pectoraux phase de contraction

L'exercice d'étirement pour les pectoraux consiste d'abord à presser avec ou sans ballon au maximum les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 10 secondes.

Les quadriceps

quadriceps

Les quadriceps sont fortement sollicités lors du sprint, des sauts ou des tirs en football. Des étirements actfs durant l'échauffement protègeront les sportifs de déchirures musculaires graves

Etirements des chaines musculaires

Etirements de la chaine antérieure, membres inférieurs

Il est possible d'étirer les chaines musculaires postérieure et antérieure au niveau des membres inférieurs et supérieurs

Etirements des ischio-jambiers

étirements muscles ischios-jambiers

Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche

Conseils

  1. On n'étire pas un muscle courbaturé ni même fatigué, ou enraidi, par l'entraînement
  2. On n'effectue pas de violents temps de ressort
  3. Les étirements sont effectués lentement
  4. On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
  5. On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui représente la limite d'étirement du muscle
  6. Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
  7. Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
  8. On ne s'étire jamais dans une atmosphère froide ni de suite après une compétition