Etirements
Les étirements sont essentiels en préparation physique pour une pratique sportive sans blessure et sans douleur musculaire. On distingue 2 types d'étirements, les étirements actifs et les étirements passifs. Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements. Le meilleur lieu pour s'étirer est chez soi, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation. On peut faire ses étirements après le footing mais il est préférable d'attendre pour cela d'être rentré chez soi et de s'être douché et changé.
Méthodes pour s'étirer
Les étirements actifs
La contraction du muscle est associée à son étirement. Parmi les méthodes d'étirements actifs la plus connue est le stretching
Le stretching à base de contracter-relâcher-étirer
Un exemple de stretching est représenté par l'image de droite : Contracter relacher au niveau des quadriceps. Les étirements sous forme de stretching sont pratiqués en 4 temps:
- Mise en tension du muscle
- Contraction du muscle à étirer 10 secondesenviron tout en le maintenant tendu
- On relâche la contraction puis
- On remet le muscle en tension douce 10 à 30 s. aussi loin que possible sans douleur
Les étirements passifs
C'est la mise en tension du muscle à l'aide du poids du corps. On étire le muscle jusqu'à la sensation d'une légère tension que l'on maintient sans forcer 30 secondes ou plus. Les étirements passifs sont excellents pour relâcher les tensions musculaires mais sont à éviter en début de séance ou avant une compétition car les temps de réaction sont augmentés tandis que les capacités explosives du muscles sont réduites.
Modalités d'étirement en fonction de la zone corporelle sollicitée
Etirement du dos
L'étirement du dos et des muscles postérieurs de la jambe permet d'éviter le mal de dos en facilitant la flexion de la hanche et en n'obligeant plus la colonne vertébrale lombaire à compenser
Etirements du poignet contre le syndrome du canal carpien
Les étirements du poignet font partie des mesures préventives face au syndrome du canal carpien et permettent la poursuite de sports comme le golf en particulier bien au-delà de 50 ans.
Les adducteurs
Les étirements des adducteurs préviennent la tendinite des adducteurs qui est une des causes principales de la pubalgie.
Les quadriceps
Les quadriceps sont fortement sollicités lors du sprint, des sauts ou des tirs en football. Des étirements actfs durant l'échauffement protègeront les sportifs de déchirures musculaires graves
Etirements des chaines musculaires
Il est possible d'étirer les chaines musculaires postérieure et antérieure au niveau des membres inférieurs et supérieurs
Etirements des ischio-jambiers
Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche
Conseils
- On n'étire pas un muscle courbaturé ni même fatigué ,ou enraidi, par l'entraînement
- On n'effectue pas de violents temps de ressort
- Les étirements sont effectués lentement
- On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
- On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui représente la limite d'étirement du muscle
- Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
- Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
- On ne s'étire jamais dans une atmosphère froide ni de suite après une compétition
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