Etirements

Préparation physique - Soins des douleurs musculaires - Etirements

Les étirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure et sans douleur musculaire . Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.

etirementOn distingue plusieurs sortes d'étirements

Les étirements passifs

C'est la mise en tension du muscle à l'aide du poids du corps.On étire le muscle jusqu'à la sensation d'une légère tension que l'on maintient sans forcer 10 à 30 secondes. Ils sont excellents pour relâcher les tensions musculaires.

Les étirements actifs

La contraction du muscle est associée à son étirement

Etirement du dos Les étirements du dos et des muscles postérieurs de la jambe éviteront une raideur, le classique mal de dos, qui limiterait la flexion de la hanche et obligerait la colonne vertébrale lombaire à compenser

Etirements du poignet contre le syndrome du canal carpien : Les étirements du poignet font partie des mesures préventives face au syndrome du canal carpien et permettent la poursuite de sports comme le golf en particulier bien au-delà de 50 ans.

Etirements des ischio-jambiers

étirements muscles ischios-jambiers

étirements stretchingLe stretching à base de contracter-relâcher-étirer

Image de droite : Contracter relacher au niveau des quadriceps ( cliquez sur l'image pour plus de détails sur le stretching )

Les étirements sous forme de stretching sont pratiqués en 4 temps:

  1. Mise en tension du muscle (comme précédemment)
  2. Contraction du muscle à étirer 10 s. tout en le maintenant tendu
  3. On relâche la contraction puis
  4. On remet le muscle en tension douce 10 à 30 s. aussi loin que possible sans douleur

CONSEILS

  1. On n'étire pas un muscle courbaturé ni même fatigué ,ou enraidi, par l'entraînement
  2. On n'effectue pas de violents temps de ressort
  3. Les étirements sont effectués lentement
  4. On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
  5. On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui représente la limite d'étirement du muscle
  6. Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
  7. Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
  8. On ne s'étire jamais dans une atmosphère froide ni de suite après une compétition

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