Les étirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure
Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.
On distingue plusieurs sortes d'étirements
Les étirements passifs
C'est la mise en tension du muscle à l'aide du poids du corps.On étire le muscle jusqu'à la sensation d'une légère tension que l'on maintient sans forcer 10 à 30 secondes.Ils sont excellents pour relâcher les tensions musculaires
Les étirements actifs
La contraction du muscle est associée à son étirement
:Etirements des chaines musculaires
Etirement du dos Les étirements du dos et des muscles postérieurs de la jambe éviteront une raideur, le classique mal de dos, qui limiterait la flexion de la hanche et obligerait la colonne vertébrale lombaire à compenser
Etirements du poignet pour prévenir le syndrome du canal carpien : Les étirements du poignet font partie des mesures préventives face au syndrome du canal carpien et permettent la poursuite de sports comme le golf en particulier bien au-delà de 50 ans.
: Etirements des Ischios-Jambiers
Le stretching à base de contracter-relâcher-étirer
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Contracter relacher au niveau des quadriceps ( cliquez sur l'image pour plus de détails sur le stretching ) |
Ils sont pratiqués en 4 temps:
- Mise en tension du muscle (comme précédemment)
- On contracte le muscle à étirer 10 secondes tout en le maintenant tendu
- On relâche la contraction puis
- On remet le muscle en tension douce 10 à 30 secondes aussi loin que possible sans douleur
CONSEILS
- On n'étire pas un muscle courbaturé ni même fatigué ,ou enraidi, par l'entraînement
- On n'effectue pas de violents temps de ressort
- Les étirements sont effectués lentement
- On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
- On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui représente la limite d'étirement du muscle
- Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
- Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
- On ne s'étire jamais dans une atmosphère froide ni de suite après une compétition
Liens internes
Gainage : Exercices pour éviter le mal de dos et tonifier les abdominaux
Muscles de la Jambe : Aperçu des principaux muscles
Muscles du Corps Humain : Schéma de la face avant
