Comment bien dormir après l'entrainement sportif ?

Auteur : Bruno Chauzi

Une bonne nuit de sommeil permet de maintenir votre forme physique, votre bien-être moral et votre qualité de vie globale. Voici quelques méthodes et astuces anti-stress pour bien dormir, qui peuvent radicalement améliorer votre existence.

Apprendre à se connaître pour mieux dormir

Certains ont du mal à trouver le sommeil, d'autres ont l'impression de passer de mauvaises nuits et de se réveiller fatigués. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous devez respecter certaines règles. Chaque individu est différent devant le sommeil, et les besoins varient d'une personne à l'autre. Environ 50 % des Français sont des dormeurs moyens avec 8 heures de sommeil par nuit, tandis que d'autres sont de gros ou petits dormeurs. Cependant, les études ont montré que tous les profils de dormeurs bénéficient de la même quantité de sommeil profond réparateur.

Ne cherchez donc pas à forcer un nombre d'heures de sommeil spécifique, car votre tempérament de dormeur dépend en partie de facteurs génétiques. De même, votre horloge interne vous prédispose à être soit couche-tôt, soit couche-tard. L'heure d'endormissement est contrôlée par nos hormones, qui régulent les variations de la température corporelle sur 24 heures : une diminution favorise le sommeil, tandis qu'une augmentation provoque le réveil.

Respecter les cycles de sommeil

La qualité de votre sommeil dépend également du respect des cycles de sommeil, qui durent entre une heure et demie et 2 heures chacun. Pour bien dormir et bénéficier d'une nuit réparatrice, il est recommandé de passer par environ 5 cycles complets. Afin de vous endormir et de vous réveiller de manière optimale, il faut dormir un nombre entier de cycles. Si vous interrompez votre sommeil en plein cycle, comme en plein sommeil profond par exemple, vous risquez de vous réveiller avec l'impression d'avoir mal ou pas assez dormi. En vous réveillant environ une demi-heure avant ou après le cycle complet, vous favorisez un réveil facile et serein.

Une astuce pour une meilleure nuit de sommeil

Une astuce très efficace pour bien dormir est de repérer les signes d'endormissement tout au long de la soirée (yeux qui picotent, bâillements, etc.) et de noter l'heure à chaque occurrence. Le délai écoulé entre les signes correspond à la durée d'un cycle de sommeil. En effectuant un petit calcul, vous pouvez déterminer une heure de coucher et de réveil qui correspond au début et à la fin d'un cycle complet. Même en vous levant un peu plus tôt, vous gagnerez en qualité de sommeil et en facilité de réveil. Si malgré tout, vos problèmes de sommeil persistent, n'hésitez pas à consulter un médecin.

4 méthodes pour favoriser un sommeil réparateur

En soirée, privilégiez la détente

Prenez un bain ou une douche, optez pour l'eau froide pour anticiper la baisse de température du corps pendant la nuit. Évitez les exercices violents, les films angoissants ou les discussions stressantes. Préférez une promenade dans un endroit calme. Optez pour un dîner léger et préparez-vous une tisane relaxante comme la verveine ou le tilleul. Évitez l'alcool et le café,même coupé de lait car il est alors potentiellement indigeste, mais privilégiez un verre de lait de chèvre avant le coucher. Le lait contient du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, qui a des propriétés apaisantes. D'autres aliments riches en tryptophane sont les noix de cajou, les amandes, les arachides et la levure de bière.

Ne forcez pas le sommeil au moment du coucher

Pour une nuit de sommeil paisible, dormez dans une chambre fraîche et bien aérée, avec une température ne dépassant pas 20 °C. Couchez-vous dès que vous ressentez les signes de somnolence, mais si le sommeil ne vient pas rapidement, ne restez pas au lit. Levez-vous et allez dans une autre pièce pour lire ou regarder la télévision.

Conseils supplémentaires pour bien dormir

Voici sept conseils à appliquer avant le coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil :

1. Adoptez des horaires de coucher et de réveil réguliers et instaurez une routine de coucher.
2. Évitez les appareils électroniques tard le soir pour limiter l'exposition à la lumière bleue.
3. Maintenez une température fraîche dans la chambre, aux alentours de 18 °C.
4. Évitez de consommer du café après 16h00, de l'alcool et des aliments lourds avant de dormir.
5. Pratiquez une activité relaxante, telle que la lecture, le yoga ou la méditation, en soirée.
6. Évitez les activités sportives intenses après 17h00.
7. En cas d'insomnie, ne fixez pas votre attention sur le nombre d'heures de sommeil restantes.

Rappelez-vous que bien dormir est essentiel pour atteindre vos objectifs sportifs et maintenir une santé optimale.

Au réveil soyez régulier

Si possible, levez-vous toujours à la même heure. Tant pis pour les grasses matinées, un bon sommeil passe par la régularité. Une douche chaude aide à faire remonter votre température interne à la normale et vous donne rapidement une sensation d'éveil.

Conseil pour bien dormir destiné aux coureurs à pied

Si vous avez décidé de commencer le jogging votre entraînement doit être effectué loin de la période de sommeil principal.