Exercice abdominaux: Bascule Arrière

L'exercice-abdos de bascule arrière facilite le gainage de la sangle abdominale en luttant contre la pesanteur. c'est typiquement un exercice de contraction musculaire excentrique car les muscles s'étirent en se contractant. Pratiqué de manière intensive ce type de contraction est le plus succeptible de créer des courbatures. Dans un contexte de tonification il ne faut pas insister longtemps ; donc on ne réalisera pas de longues séries pour cet exercice et , surtout, il faudra accepter naturellement la descente vers le sol sans résister en maintenant exagérément la position à mi-chemin.

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Exercice-abdos de bascule arrière

La position initiale est assis au sol avec les jambes fléchies. L'angle de flexion est tel que les pieds peuvent être maintnus à plat sur le sol, les talons ne doivent en aucun cas toucher les fesses. Les bras sont tendus vers l'avant à hauteur des genoux. Une première inspiration ample marque le début du mouvement. cette inspiration est suivie d'une expiration lente et maitrisée qui s'accompagne d'une descente vers le sol. Le dos est ainsi lentement déroulé; les premières vertébres en contact avec le sol sont les lombaires puis les dorsales. A l'instant même où les pieds les pieds se soulèvent du sol il faut se laisser rouler au sol sans autre effort. Ce moment de bascule ne doit surtout pas être maintenu ou rattrapé par un geste de cambré. On pourra éventuellement freiner la descente avec l'aide des mains qui se placeront en appui de part et d'autre du buste. Le retour à la position initiale s'opère en s'aidant des bras et en évitant , là aussi, un cambré des reins. Répéter 8 fois cette bascule arrière par série sera un bon début; on pourra ensuite augmenter jusqu'à 12 répétitions par série. Le nombre de série par séance variera de 3 pour commencer à 6 en fin de programme. On pourra ensuite passer à des exercices plus complexes au niveau maitrise musculaire , par exemple l'exercice de bascule arrière et de relevé sur ballon de gym.

Exercice de bascule avec ballon de gym

exercice pour les abdominaux avec ballon de gym

Les exercices pour abdos avec ballon de gym sollicitent en contraction isotonique les couches superficielles et profondes des muscles de l'abdomen et en contraction isométrique, pour stabiliser l'ensemble du corps, les autres muscles du corps. La descente arrière s'effectue , comme pour l'exercice de bascule arrière en contraction isométrique. Afin d'éviter toute blessure il est prudent de s'entraîner d'abord à réaliser la bascule simple décrite ci-dessus, en haut de page, avant d'aborder l'exercice semblable sur ballon.

Les 13 exercices abdos

Les 13 exercices-abdos sont consultables à partir des liens suivants

Abdominaux Débutant

Abdominaux Moyen

Abdominaux Expert

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