Comment avoir des abdos visibles et un ventre plat

programme abdos pour avoir des abdominaux visibles et un ventre plat et sec

Comment avoir des abdos rapidement visibles et perdre du ventre en enlevant la graisse abdominale ? Pour cela existe-t-il des exercices de musculation à faire en particulier ? Il est maintenant reconnu que faire du gainage est nécessaire mais est-ce suffisant ? Trois conditions sont requises pour avoir un ventre musclé et des abdominaux bien dessinés; il faut :

  1. Exécuter en séries de 20 répétitions le 1/2 Crunch-Abdos Pieds en l'Air
  2. Faire du gainage ventral et costal sur une durée de 1 minute
  3. Avoir un taux de masse grasse égal à 11%

Quel est le meilleure exercice pour avoir des abdominaux bien dessinés

Sur cette photo les abdominaux grands droits sont apparents; c'est la fameuse tablette de chocolat; bien mieux que le gainage c'est le Demi-Crunch Pieds en l'Air qui permet de sculpter ses abdos et d'obtenir cette définition musculaire.

abdominaux visibles ventre platLe gainage et l'exercice à plat dos de musculation des abdominaux transverses sollicitent la couche profonde, et non visible, des abdominaux.

ventre plat et abdos transverses
Exercice à plat dos du transverse pour un ventre plat

Ces 2 exercices sont suffisants pour avoir un ventre plat car ils font travailler la sangle abdominale mais ils ne sont pas assez ciblés sur les fibres musculaires des grands droits pour avoir des abdominaux dessinés. Pour cela il faut réaliser le demi-crunch pieds en l'air

Programme Musculation pour obtenir des abdos bien visibles

Notre programme de musculation des abdominaux est divisé en 3 groupes de niveau en fonction de l'expérience de chacun. Dans le 3° niveau, le niveau Expert, un exercice parmi les plus difficiles mais très efficace pour avoir des abdos visibles et bien dessinés est le Demi-crunch pieds en l'air.

abdominaux ventre musclé
Le Demi-crunch avec jambes tendues , exercice idéal et sans danger pour des abdos visibles

Il faut soulever tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en dirigeant les mains derière les mollets au niveau des genoux et en expirant lentement. On retourne à la position initiale en inspirant. C'est une variante du crunch car il y a un enroulement vertébral pour rapprocher le buste du pubis et des cuisses. La différence se situe dans le maintien à la verticale des jambes tendues et dans l'amplitude et la direction du relevé de buste. Tout le haut du corps doit être mobilisé vers les genoux donc en direction oblique vers l'avant et le haut. Puisqu'il ne faut pas décoller les lombaires sous peine de cambrer et de travailler d'autres groupes musculaires le déplacement du buste dépend entièrement de la contraction maximale des fibres musculaires des abdominaux grands droits et, accessoirement, de l'action de lancer des bras tendus vers le haut. On veillera à ne jamais quitter le contact du sol avec la partie basse du dos au niveau de la région lombaire. Cet effort de plaquage au sol des dernières vertèbres sollicite les muscles profonds de l'abdomen et les fibres basses des grands droits que l'on appelle communément les abdos du bas car ces fibres sont situées sous le nombril.

Deux exercices s'apparentent au demi-crunch pieds en l'air mais présentent certains inconvénients dans leur exécution ce qui explique que nous les ayons écartés de notre programme. Il s'agit du double crunch et du V sit-up.

Le double crunch

Le double crunch sollicite lui aussi la totalité des fibres musculaires des grands droits en contraction maximale puisqu'il faut en même temps soulever les omoplates et les fesses pour mettre en contact les coudes et les genoux.

double crunch exercice pour les abdominaux du haut et du bas

Son inconvénient est qu'il ne sollicite pas le transverse car il ne faut pas plaquer les reins au sol quand on l'exécute. Il pourra toutefois être réalisé en préparation, sous forme d'échauffement musculaire en série courtes et à un rythme très lent, avant de faire les séries de demi-crunch jambes tendues.

Le V sit-up

Le V sit-up requiert aussi un rapprochement du buste et des jambes tendues et l'on s'aperçoit vite en l'exécutant sur de courtes séries de 10 répétitions qu'il est très efficace pour renforcer les grands droits. Malheureusement il est impossible de bien l'exécuter sans contracter les muscles dorsaux puisque la position finale haute demande un passage en appui sur les seules fesses ce qui entraine un surcroit d'instabilité et surtout un effort inadapté avec risque de douleurs par cambrer excessif. Nous ne le déconseillons toutefois pas car, bien exécuté en séries courtes, ses effets sont réels; on pourra, par exemple, le tenter en fin de séance quand les muscles sont bien chauds.

exercice pour les abdos le v sit-up

Progression du programme pour des abdos visibles

Le principe de construction du programme pour abdos est de faire 10 répétitions par série au début pour terminer par des séries de 20. Le Programme Abdos visibles de 15 séances avec l'exercice 1/2 crunch pieds en l'air est consultable en détail ci-dessous. On veillera à espacer les séances d'au moins 24 heures afin de bien récupérer

comment avoir des abdos en 15 séances
Programme Abdos visibles en 15 séances

Toutes les sénces doivent s'achever par la posture d'étirement de yoga appelée Chien tête en haut tenue entre 30 et 60 secondes. En plus de détendre les fibres musculaires abdominales cet exercice aura pour effet d'allonger les grands droits et leur sillons horizontaux tendineux ce qui accentuera leur relief.

posture du chien tête en haut pour étirer les abdominaux

Transverses et obliques en complément pour bien muscler le ventre

En complément de ce programme on pourra continuer à faire du gainage ventral et costal pour garder le bas du ventre plat; il faut simplement garder un maintien immobile compris entre 30 secondes et une minute en appui sur les coudes, avec une récupération de 30 sec à réaliser au moins 3 fois. On répètera cet exercice 3 fois par semaine. Les abdos obliques sont renforcer en gainage costal pour aplatir le ventre et affiner la taille.

gainage de face et de profil tonicité musculaire des transverses
2 gainages appartenant au 1° niveau du programme Gainage de la ceinture abdominale

Programme alimentaire de sèche abdominale pour réduire le taux de gras

Un programme de musculation pour être sec et musclé n'est pas complet si on ne suit pas en même temps un régime alimentaire de perte de graisse. Selon l'indice de masse grasse les abdos seront plus ou moins apparents. Le pourcentage de masse graisseuse communément admis pour avoir des abdos visibles est de 10 à 11%. Pour se rapprocher de ce taux et avoir des muscles abdominaux bien dessinés il faut suivre un programme de sèche pour perdre la graisse abdominale en excés. Le guarana, la plante au monde la plus riche en caféine à diffusion lente, sera alors très utile pour activer la combustion des triglycérides et diminuer l'indice de masse corporelle.

Que faire pour ne pas avoir trop de graisse sur le long terme

Les abdominaux seront visibles en agissant sur la masse musculaire ET sur la masse grasse. Un programme de sèche visant à rendre les muscles encore plus saillants est nécessaire. Un tel programme est très dangereux s'il est prolongé sur une longue période; un mois est un grand maximum. Sur le long terme il est préférable d'adopter un mode de vie équilibré excluant les sucres rapides, les viennoiseries, les boissons sucrées ou alcoolisées, la charcuterie et les fromages gras. C'est plus long mais plus sain et plus efficace pour les abdominaux mais aussi pour la condition physique en général. Il est possible de perdre la graisse sans être affaibli, un peu de patience et de méthode suffisent.

Cet article a été modifié le 20 mai 2018 et est protégé par copyright. Toute reproduction est interdite sans l'autorisation de l'auteur

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