Mensurations idéales calculées à partir de la formule de Stuart McRobert
Pour le calcul des mensurations ideales la formule de Stuart McRobert est basée sur la taille et sur un pourcentage de masse grasse de 10-12% ; 2 programmes gratuits sont disponibles gratuitement sur le site pour connaitre son pourcentage de masse grasse.
Comment prendre ses mensurations ?
- Cou : sous la pomme d'Adam
- Epaules : au dessous des clavicules, bras le long du corps
- Poitrine : à hauteur des tétons, respiration bloquée
- Biceps : bras levé parallèle au sol, biceps contracté, mesurer au plus gros
- Avant-bras : poing serré et bras tendu, poignet dans l'alignement de l'avant-bras, au plus gros
- Poignet : entre la main et la protubérance osseuse de l'avant-bras, au plus petit
- Tour de taille : mesurer au plus petit, vers le nombril ;
- Cuisse : debout, au plus gros, décontracté
- Mollet : debout, talon au sol et jambe tendue, au plus gros, décontracté
- Cheville : debout, talon au sol, au plus petit
Tableau des mensurations idéales selon la taille
Toutes les mesures ci-dessus sont en centimètres ; seul le poids est en kilos.
On peut remarquer que, pour des mensurations idéales, selon cette formule, il faut que la taille du cou, des bras et des mollets soit la même.
Prise de masse en musculation
L'atteinte des mensurations idéales impose un travail de prise de masse long et méthodique . Quelle que soit la zone anatomique travaillée le principe est toujours le même pour prendre du volume musculaire :
il faut faire 10 répétitions par séries (entre 5 et 10 séries par groupe musculaire travaillé) avec des charges allant de 60% RM à 75%RM. Le rythme des répétitions est assez lent.
Par exemple un débutant commencera par faire 5 séries de 10 répétitions à 60kg , si sa charge maximale , c'est à dire la charge qu'il ne peut déplacer qu'une fois, est de 100kg pour l'exercice visé. Puis, progressivement, d'une séance à l'autre, il augmentera alterrnativement le nombre de séries et le poids.
3 méthodes de calcul sont utilisées pour connaitre la charge maximale. Un tableau et un tableur sont disponibles sur le site pour déterminer rapidement la charge de travail idéale. Un carnet d'entraînement en musculation permettra la gestion mensuelle de 12 exercices personnalisables pour atteindre les mensurations idéales indiquées ci-dessus.
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