Étirements des chaînes musculaires

Auteur : Bruno Chauzi

Une chaîne musculaire est un ensemble de muscles poly-articulaires de même direction et dont les insertions se recouvrent les unes sur les autres à la manière des tuiles sur un toit (Françoise Mézière)

Les muscles sont comme des élastiques : pour les étirer, il faut créer un point fixe (représenté sur Ies dessins par une croix) d'où on va éloigner les extrémités, c'est-à-dire les pieds, la tête, les mains selon les exercices. La mise en tension doit être ressentie sur toute la longueur de la chaîne musculaire. L'étirement se fait lentement. Attention, un étirement ne doit jamais faire mal : il est souvent désagréable mais jamais douloureux.

8 CONSEILS

1. On n'étire pas un muscle courbaturé ni même fatigué, ou enraidi par l'entraînement
2. On n'effectue pas de violents temps de ressort
3. Les étirements sont effectués lentement
4. On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
5. On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui représente la limite d'étirement du muscle
6. Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
7. Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
8. On ne s'étire jamais dans une atmosphère froide ni juste après une compétition

Étirement de la chaîne musculaire postérieure

La chaîne musculaire postérieure est composée des muscles lombaires, cervicaux et dorsaux, des muscles pelvi-trochantériens, de tous les muscles postérieurs du membre inférieur, les fessiers, les ischio-jambiers, et les triceps suraux, ainsi que de l'ensemble des muscles plantaires, ceux qui sont situés au niveau de la plante du pied.

Étirement en position assise

1. Point fixe: ischion (partie postérieure du bassin).
2. Position: jambes allongées et serrées, bras tendus, paumes vers le haut.
3. Mouvement: montez la tête vers le haut, poussez les talons au loin en ramenant les pointes vers vous, et cherchez à éloigner vos fesses vers l'arrière pour avoir le dos bien droit

Étirements en position couchée et debout

La posture semble rigoureusement identique au niveau de l'angle d'étirement entre les exercices exécutés en étant assis, couché ou debout mais l'effort d'équilibration, les contractions musculaires associées et les modalités respiratoires sont très différents. Il est pour cela intéressant de pratiquer successivement les trois formes d'étirement de la chaine postérieure.

A lire sur le sujet : 8 exercices d'étirement du dos de la chaîne musculaire postérieure.

Étirements de la chaîne musculaire antérieure

Étirement pour la partie inférieure du corps

1. Point fixe: le sternum, positionné haut.
2. Position: à genoux, assis sur les pieds rentrés vers l'intérieur, les bras en arrière.
3. Mouvement: montez le bassin puis pliez les coudes

Étirement pour la partie supérieure du corps

1. Point fixe: le sternum, abaissé.
2. Position: à genoux, assis sur les talons, la diagonale hanches-épaules-mains est alignée, le pli du coude est orienté vers le haut, les mains vers l'arrière.
3. Mouvement: poussez le talon des mains vers l'extérieur, ramenez le bout des doigts vers vous