Adducteurs - 4 étirements pour gagner en mobilité

Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.

Les adducteurs sont situés à l'intérieur de la cuisse. Il y en a 5 ; on compte le petit adducteur, le moyen adducteur, le grand adducteur, le droit interne et le pectine. Ils servent à verrouiller le bassin en station debout, quand on est, par exemple, en appui sur une jambe.

Les adducteurs permettent donc au bassin d'être fixe et de nous tenir droit. Leur étirement doit faire partie de tout programme de préparation physique pour éviter la douleur de la tendinite des adducteurs, une des causes principales de pubalgie, inflammation généralisée à l'ensemble des tendons fixés sur le pubis. Les adducteurs entraînent bien sûr une adduction qui est le rapprochement d'un membre inférieur vers l'autre, mais aussi une flexion et une rotation externe de la hanche. Les adducteurs interviennent par exemple lors du tir de l'intérieur du pied en football.

Principe général d'étirement des adducteurs

adducteurs

Ce principe est commun à tous les muscles du corps. Il n'est pas nécessaire d'échauffer les adducteurs avant de les étirer. Il découle de ce principe qu'il n'est absolument pas nécessaire de s'être tout simplement entrainé pour s'étirer et gagner en amplitude articulaire. Il n'est même pas utile d'être sur le lieu du sport habituellement pratiqué pour faire ses étirements. En fait le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation. Quant au meilleur moment c'est ... tout le temps. On tirera profit de ces séances particulières aussi bien au lever pour réveiller les tendons et articulations que tard en soirée pour une détente musculaire et une meilleure irrigation aussi bien au niveau de la circulation sanguine veineuse et artérielle que pour le système lymphatique, système chargé de défendre l'organisme contre les virus et les bactéries.

1° étirement: du V sit à l'écrasement facial

adducteurs: premier étirementLe sujet est assis, il tend les jambes et les écarte au maximum sans jamais atteindre le seuil de la douleur. L'étirement est plus sensible en se penchant comme si on voulait avancer le nombril tout en gardant le buste droit.

étirement contre la pubalgie des adducteurs

Les mains glissent alors sur les jambes en se rapprochant des pieds ou sont posées au sol sur l'axe central et s'éloignent vers l'avant jusqu'à pouvoir poser les coudes puis le ventre au sol. On est alors (quand on y arrive ...) en position d'écrasement facial.

étirement des adducteurs en position d'écrasement facial

Les pointes de pieds doivent être dirigées vers l'extérieur.

2° étirement des adducteurs : le butterfly stretch

adducteurs: deuxième étirement

Butterfly sans bande élastique : Le sujet est assis en tailleur, les plantes de pieds se font face et sont en contact. Il doit attraper ses pieds avec les mains et repousser ses genoux vers le bas avec ses coudes.

étirement contre la pubalgie des adducteurs

Le bas du dos doit rester droit, ne pas s'arrondir. L'étirement se fait pendant le temps expiratoire en soufflant profondément et lentement.

3° étirement : Fente latérale ou stretch lunge

adducteurs: troisieme étirement

Le sujet a un genou à terre, l'autre jambe est tendue sur le côté, pied à plat pointe de pied vers l'avant. On peut s'étirer de manière optimale en plaçant les bras tendus au dessus de la tête et s'incliner du côté de la jambe tendue.

étirement contre la pubalgie des adducteurs

Une variante de cet étirement en fente latérale peut s'effectuer en appui sur la jambe complétement fléchie et non mi-fléchie, c'est le cossack squat. Cette posture se réalise aussi avec les pieds à plat si on est assez souple au niveau des chevilles.

étirement adducteurs

4° étirement : V wall stretch

Le sujet est dos au sol, fesses contre le mur, les jambes sont tendues et écartées au maximum. Elles forment ainsi un V plus ou moins aplati. C'est le seul poids des jambes qui va tirer sur les adducteurs.

aducteurs étirement

Il faut donc essayer de se détendre en les relâchant mais on pourra aussi guider la descente des jambes en maintenant l'intérieur des cuisses et des genoux.

adducteurs: quatrieme étirement

On peut aussi rester en étirement passif et profiter de la tension d'une bande élastique de résistance que l'on placera sous le dos et que l'on maintiendra avec les plantes de pieds pour le V wall stretch et avec les genoux pour le Wall Squat. Dans tous les cas il ne faut pas ressentir de douleur et donc bien choisir la tension de la bande.

v wall stretch avec bande élastique de résistanceétirement adducteur en squat contre le mur

Dossier Étirements

etirements

Les étirements sont essentiels en préparation physique pour améliorer la souplesse, la mobilité articulaire et le relâchement musculaire. On distingue 2 types d'étirements, les étirements actifs par exemple le stretching, et les étirements passifs.