Étirement des Abdominaux
Auteur : Bruno Chauzi
Etirer les abdominaux permet aussi de les renforcer. Les entraînements de musculation des abdominaux doivent intégrer une partie de préparation physique à base d'étirement, de gainage et d'électrostimulation à effectuer les jours de repos. On pourra aussi s'évaluer de temps en temps en effectuant le sit-up, un test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaire, ou le crunch portant sur la partie sus-ombilicale du grand droit.
Étirement des abdominaux grand droit
Pour étirer les abdominaux grands droits 2 exercices sont possibles.
Posture du chien tête en haut
On peut faire l'exercice de yoga appelé Posture du chien tête en haut. Cet étirement fait partie du programme complet Musculation-Abdominaux-Débutant de 4 semaines ainsi que du programme Dos musclé-Ventre plat en 20 jours.
Étirement avec un ballon de gym
On peut aussi étirer les abdominaux Grand droit en utilisant un ballon de gym. Il faut s'allonger pieds au sol et dos sur le ballon en extension complète en veillant à relacher totalement l'ensemble des muscles de l'abdomen.
Cet exercice d'étirement de la chaîne musculaire antérieure est aussi un excellent exercice de relaxation à condition d'assurer une bonne stabilité corporelle en positionnant les appuis manuels et pédestres relativement écartés et en veillant à placer la cambrure lombaire au point haut du ballon de gym.
Étirement des abdominaux obliques
Pour étirer les abdominaux obliques il faut faire l'exercice suivant :
Couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit :
- Faire un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit
- suivre la main du regard
- terminer avec les épaules le plus près possible du sol
- Inspirer, souffler en fin de mouvement pour aller plus loin
- Réaliser l'exercice d'étirement des 2 côtés
Étirements actifs des abdominaux
On pourra aussi pratiquer des étirements actifs des abdominaux, à base de contracter-relâcher-étirer.
Contraction
Contraction des muscles abdominaux en partant de la position demi-allongé sur le dos, l'angle avec le sol étant environ de 30°, les mains placées sur les cuisses, garder la position 10 secondes
Stretching
Flexion du torse en arrière, de préférence avec l'aide d'un appui dorsal (asymétriques, table ou l'équivalent) quelques centimètres au-dessus du niveau du nombril. Prendre un autre appui avec les mains en arrière contre un mur et tenir la position pendant 10 secondes.
Existe-t-il une technique pour travailler ses abdos sans souffrir du dos ?
Exercices abdos
L'ensemble des exercices pour les abdos que nous avons sélectionnés pour leur efficacité est consultable à partir des liens suivants. On aura tout intérêt à respecter la progressivité proposée à travers les trois niveaux, débutant, moyen et expert.
Abdominaux Débutant
Abdominaux Moyen
Abdominaux Expert
- Demi crunch mains nuque
- Demi crunch mains en l'air
- Enroulement dorsal pour le bas du ventre
- Demi crunch pieds
- Toucher coude genou haut pour abdos obliques
Gainage, renforcement abdominal statique
La planche ou renforcement abdominal en contractions musculaires isométriques permet d'éviter le mal de dos.
Électrostimulation
Les abdominaux peuvent être musclés uniquement par stimulation musculaire électrique mais les exercices dynamiques permettent une meilleure coordination musculaire générale et une efficacité accrue dans le domaine de la performance sportive.
