Faire baisser sa tension avec le sport et les étirements

Auteur : Bruno Chauzi, professeur EPS. Article modifié le 18 janvier 2021

Pour faire baisser une tension artérielle élevée naturellement le sport et les étirements font partie des règles d'hygiène de vie profitables à l'organisme en général, et au système cardio-vasculaire en particulier. L'hypertension artérielle est la cause la plus répandue des maladies cardiovasculaires dans le monde. L'hypertension est aussi une des principales causes d'insuffisance rénale et d'insuffisance cardiaque. Les plus jeunes ne sont pas épargnés. Avec l'alimentation trop riche en graisses et en sel mais aussi la sédentarité, de plus en plus de sujets jeunes vont devenir hypertendus. Pour faire baisser la pression artérielle, des traitements efficaces et bien tolérés existent mais la meilleure des préventions reste de tout faire pour ne pas devenir hypertendu.

Concilier sport et hypertension artérielle

manometre hypertension

Hypertension artérielle et activité physique ne sont pas forcement incompatibles. Voici 7 conseils pour concilier les 2.

  1. A tout âge, se dépenser et s'étirer est utile pour soigner sa tension, même si elle est traitée par des médicaments
  2. Quelques exercices chaque jour, étirements, marche, tonification au poids de corps ou avec des haltères, sont plus utiles pour votre santé que beaucoup d'activité une seule fois par semaine
  3. Pour être bénéfique pour la santé, l'activité physique doit faire dépenser 2000 Kcalories par semaine
  4. Un hypertendu qui reprend une activité sportive après 40 ans doit en parler à son médecin
  5. Les activités d'endurance (natation, cyclisme, marche rapide, jogging) couplées avec des étirements quotidiens devraient avoir la préférence des hypertendus qui souhaitent se dépenser
  6. Une activité physique qui permet de parler pendant l'effort respecte les limites et ne fait pas courir de risque
  7. Laissez votre médecin ajuster votre traitement antihypertenseur, lorsque vous reprenez une activité physique régulière

Sports d'endurance et étirements font baisser la tension

Les études mettant en relation sport et tension artérielle aboutissent toutes au même résultat : la pratique régulière d'une activité physique d'endurance (effort continu prolongé : course, cyclisme, natation) protège partiellement contre la survenue d'une HTA. De plus, les chiffres tensionnels mesurés chez des patients pratiquant le sport de manière régulière (3 séances de 45 minutes par semaine au minimum) sont en moyenne inférieurs à ceux des non-sportifs. Aussi peut-on affirmer que la pratique sportive régulière est un facteur bénéfique dans la prévention de l'hypertension artérielle. Connaissez-vous les plans d' entraînement-sportif.fr pour une bonne remise en forme ?

programmes de remise en forme

Les étirements offrent de meilleurs résultats que le sport en réduisant la rigidité des artères. Une récente étude de chercheurs de l’Université de la Saskatchewan, publiée le 18 décembre 2020 dans le Journal of Physical Activity and Health donne la première place aux étirements pour faire baisser la tension. Cette étude porte sur 40 hommes et femmes et conclut que les étirements sont supérieur à la marche rapide pour réduire la tension artérielle chez les personnes ayant une pression artérielle normale élevée ou une hypertension de stade I. bref les étirements sont plus efficaces que les pratiques d'endurance telles que la marche ou la course lente pour soigner les personnes souffrant d'hypertension. D'après Phil Chilibeck, l'un des co-auteurs, «Lorsque vous étirez les muscles, vous étirez également tous les vaisseaux sanguins qui nourrissent les muscles, y compris les grandes artères. Si vous réduisez la rigidité des artères, la résistance à la circulation sanguine diminuera». Si vous le désirez vous pouvez consulter nos exercices d'étirement en cliquant sur l'image.

24 étirements musculo-articulaires pour tout le corps

Prévenir l'hypertension artérielle

De nombreux facteurs contribuent à l'élevation de la pression et favorisent l'installation d'une hypertension artérielle.

Facteurs non modifiables

L'age, le sexe, l'origine ethnique et les antécédents familiaux. En effet la pression artérielle augmente progressivement avec l'âge. Avant 55 ans la pression artérielle est plus élevée chez les hommes que chez les femmes. Avec la ménopause, le niveau de pression artérielle des femmes s'accroît. On constate que les personnes afro antillaises ont un risque plus élevé d'être hypertendues que les populations blanches. Enfin avoir un parent souffrant d'hypertension ou de maladie cardiovasculaire, double le risque de devenir hypertendu.

Facteurs sur lesquels on peut agir

Il y a 5 facteurs modifiables contre l'hypertension :

  1. Le surpoids
  2. la sédentarité
  3. Le tabagisme
  4. Le sel
  5. l'alcool

1 Le surpoids

Le surpoids et l'obésité touchent de plus en plus de jeunes dans les pays industrialisés. C'est pourquoi ils sont davantage sujets à l'hypertension. Leur tour de taille augmente et la pression artérielle aussi

Voir dans le site : Comment perdre la graisse ?

2 Le manque d'activité physique ou la sédentarité

Aujourd'hui, les conditions de vie sollicitent de moins en moins d'efforts physiques, ce qui contribue à une augmentation de la pression artérielle. Pratiquer une activité physique est bénéfique à la fois pour lutter contre le surpoids et l'hypertension

Voir dans le site : Sédentarité

3 Le tabagisme

Pourquoi arrêter de fumerLa nicotine, et tous les produits toxiques contenus dans la cigarette, sont mauvais pour l'organisme. La nicotine favorise l'athérosclérose, c'est-à-dire le rétrécissement des artères, provoquant des infarctus du myocarde, des accidents vasculaires cérébraux et l'artérite des membres inférieurs

Voir dans le site : Pourquoi arrêter de fumer

4 La consommation excessive de sel

Trop de sel augmente le niveau de La pression artérielle. Réduire la consommation de sel est donc bénéfique

Voir dans le site : La surconsommation du sel

5 La prise de boissons alcoolisées

L'alcool est nocif. Il augmente la pression artérielle, abîme le foie et le cœur. Comme le tabac, il contribue à la survenue de nombreux cancers.

Il faut donc retenir que la pratique du sport fait partie des règles d'hygiène de vie profitables à l'organisme en général, et au système cardio-vasculaire en particulier. A l'inverse, la sédentarité est considérée comme un facteur de risque cardio-vasculaire dont la prévention évidente est l'activité physique.

Conseils

retour accueil