Programme de jogging pour maigrir

Course à pied - Questions de coureurs - Programme de jogging pour maigrir

Bruler les graisses et courirMaigrir en courant est possible mais le programme et les exercices à suivre ne sont pas les mêmes si l'on est débutant ou coureur régulier. Les deux questions ci-dessous illustrent bien cette différence.

Question 1 : Brûler les graisses si on est coureur débutant

Brûler les graisses en courant est mon objectif. Je veux aussi me muscler et obtenir un corps tonique avec des fesses et des cuisses fermes et dures. J'ai 38 ans, 2 enfants, 1m66 et 58kg, pas sportive car pas de temps, je viens de m'acheter un tapis de course d'occasion. Votre carnet de course pour débutant peut-il me convenir ? Avez-vous d'autres conseils à me donner pour brûler les graisses dans les 4 mois à venir... pour l'été évidemment !

Réponse

Compte tenu de vos mensurations vous n'avez pas de sur-poids mais vous avez raison de vouloir tonifier votre corps. A partir de 40 ans on peut ne pas changer de poids mais changer la répartition masse grasse / masse maigre au détriment des muscles. Les muscles fondent, les graisses s'installent mais la balance ne s'en aperçoit pas !

Le tapis de course est une bonne solution pour bruler les graisses mais essayez aussi de varier avec de la corde à sauter surtout pour la tonicité des fesses et des cuisses, de la marche en extérieur, des exercices de gainage et des étirements.

Bruler les graissesLa course sollicite beaucoup de muscles mais la variété des activités assurent une sollicitation corporelle vraiment totale, de plus il y a ainsi moins de risque de blessures et c'est aussi plus motivant.

Bruler les graissesLe carnet pour débutant est adapté ; vous pourriez aussi suivre le programme de course à pied pour débutant. Ce plan d'entrainement est téléchargeable gratuitement au format pdf. Il propose une alternance marche-course en augmentant très progressivement le temps de course par rapport à celui de marche .

Bien sûr il faut aussi faire attention à manger équilibré et boire suffisamment (de l'eau pas de boissons sucrées ni alcoolisées). Il est aussi bon de courir à jeun. Par expérience personnelle j'apprécie de courir le ventre vide mais je ne peux résister à une tasse de café juste avant de partir ;-)

Vous avez 4 mois et demi avant le mois de juillet ; c'est largement assez pour atteindre votre but. Commencez lentement, ne vous saturez pas, prenez du plaisir à activer votre corps, ne négligez pas les étirements car c'est aussi une occasion de se détendre si vous les faites sans aller jusqu'à la douleur.

Je suis tout à fait persuadé que vous allez vous muscler harmonieusement et que vous prendrez plaisir à l'effort physique . Attention, après on ne peut plus arrêter ;-))) )

Question 2 : Brûler les graisses si on est coureur régulier

J'ai lu sur votre site qu'il existait 3 zones cardiaques d'entrainement :

  1. La zone cardiaque d'entrainement d'intensité légère (80% du temps)
  2. La zone cardiaque d'entrainement d'intensité modérée (15% du temps)
  3. La zone cardiaque d'entrainement d'intensité forte (5 % du temps)

Pour une personne comme moi qui court 3 fois par semaine pour perdre du poids dans un premier temps et pour rester en bonne condition physique par la suite sans faire de compétition, y a-t-il un intérêt à travailler les zones d'intensité modérée et forte ou vaut-il mieux faire de l'endurance fondamentale ? En d'autres termes : quelle est la meilleure allure pour bruler les graisses ?

Réponse

Au niveau de votre interrogation sur les allures modérée et forte à travailler ou pas, cela dépend de votre expérience personnelle en course. Si vous savez gérer ces allures en quantité et en progressivité, et je pense que vous le savez puisque vous courez 3 fois par semaine ce qui témoigne d'une expérience et d'une motivation particulière, alors vous avez intérêt à courir vite, en fractionnés court ( allure rapide sur 30 secondes , allure lente sur 30 ) ou en fractionnés longs ( allure modérée sur 4 minutes , allure lente sur 4 minutes ), car ainsi vous brulerez plus de calories , ce qui est votre objectif.

En allure lente on active davantage la filière lipidique ( en proportion ) ce qui explique qu'elle ait été désignée comme l'allure pour bruler les graisses , de plus c'est l'allure des coureurs débutants que sont souvent ceux qui courent pour maigrir, mais si on sait aller vite alors il ne faut pas s'en priver car, en quantité totale sur les trois allures, plus de calories sont brulées.

Deux autres questions sur la perte des graisses et la course à pied