Course lente ou fractionnés pour perdre du poids en courant

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 02/04/2024

Décider de courir pour maigrir est un choix judicieux. On peut maigrir vite en courant (et rester mince !) à condition de choisir le programme adapté à son niveau. Les exercices et le contenu des séances de course à pied ne sont pas les mêmes pour une perte de poids significative selon que l'on est coureur débutant ou coureur régulier.

Les questions suivantes illustrent bien cette différence d'approche pour brûler les graisses en fonction du niveau d'expertise sportive des pratiquants.

1. Comment maigrir pour l'été avec un plan Débutant en footing ?
2. Quelle est l'intensité optimale de course pour brûler la graisse si on est habitué à courir 3 fois par semaine ?

Perdre du poids si on est coureur débutant

Comment brûler le gras en courant ?

Brûler la graisse en courant est mon objectif. Je veux aussi me tonifier et obtenir un corps musclé avec des fesses et des cuisses fines et fermes. Je ne suis pas sportive par manque de temps mais je viens d'acheter un tapis de course. Votre carnet de jogging pour débutant peut-il convenir pour une perte de poids? je mesure 1.66m et pèse 58 kilos. Avez-vous d'autres conseils à me donner pour brûler la graisse dans les 4 mois à venir ?

3 moyens pour se tonifier et s'affiner: Course, Corde à sauter et Musculation

Compte tenu de vos mensurations vous n'avez pas de sur-poids mais vous avez raison de vouloir tonifier votre corps. À partir de 40 ans on ne change pas nécessairement de poids mais il arrive par contre que la répartition masse grasse-masse maigre change au détriment des muscles. Les muscles fondent, les graisses s'installent mais la balance ne s'en aperçoit pas !

Le tapis de course est une bonne solution pour brûler la graisse mais essayez aussi de varier avec de la corde à sauter surtout pour la tonicité des fesses et des cuisses, de la marche en extérieur, des exercices de gainage, de la musculation sans charge et des étirements adaptés à la course.

Le programme suivant sur une semaine est un bon exemple pour une perte de graisse durable dont les résultats seront visibles dès le premier mois. Il se compose de 3 séances de course par semaine alternées avec une séance de corde à sauter puis une séance de musculation au poids de corps pour le haut (pompes en appui sur les genoux, dips, gainage) puis une séance aussi au poids de corps pour le bas mais sans activité explosive c'est-à-dire sans saut (squat du prisonnier avec les mains à la nuque, squat bulgare, fentes) afin d'éviter une fatigue excessive au niveau des mollets et du tendon d'Achille.

Voici un programme sur une semaine Jogging et Tonicité pour maigrir.

• J1 Course lente
• J2 Saut à la corde
• J3 Course lente alternée avec de la marche
• J4 Musculation au poids de corps pour le haut: pompes, dips, gainage, crunch
• J5 Course lente et 3 X 30m en foulées bondissantes en milieu de sortie
• J6 Musculation au poids de corps pour le bas : squats mains à la nuque, squat sur un pied avec maintien manuel, fentes
• J7 Étirements

La course à pied sollicite beaucoup de muscles mais la variété des activités assurent une sollicitation corporelle vraiment totale; il y a ainsi moins de risque de blessures et c'est aussi plus motivant.

Le carnet pour débutant est adapté; vous pourriez aussi suivre le programme de course à pied pour débutant. Il propose une alternance marche-course en augmentant très progressivement le temps de course par rapport à celui de marche.

Bien sûr il faut aussi faire attention à manger équilibré et boire suffisamment (de l'eau pas de boissons sucrées ni alcoolisées).

Il est aussi bon de courir à jeun. Par expérience personnelle j'apprécie de courir le ventre vide mais je ne peux résister à une tasse de café juste avant de partir. Je la bois avec d'autant plus de plaisir que la caféine stimule la sécrétion de l'adrénaline, ce qui augmente les graisses brulées et le métabolisme de base.

Il faut par contre éviter le café au lait car il est souvent mal digéré.

Vous avez 4 mois pour mincir; c'est largement assez .

Commencez lentement, ne vous saturez pas, prenez du plaisir à activer votre corps, ne négligez pas les étirements car c'est aussi une occasion de se détendre si vous les faites sans aller jusqu'à la douleur.

Je suis persuadé que vous allez vous muscler harmonieusement et que vous prendrez plaisir à l'effort physique.

Attention, après on ne peut plus arrêter ;-)

Programme Courir Pour Maigrir pour coureur régulier

Question : A quelle vitesse dois-je courir pour bien maigrir ?

Je cours régulièrement 3 fois par semaine et j'ai lu sur votre site qu'il existait 3 zones cardiaques d'entraînement :

1. La zone cardiaque d'entraînement d'intensité légère (80 % du temps)
2. La zone cardiaque d'entraînement d'intensité modérée (15% du temps)
3. La zone cardiaque d'entraînement d'intensité forte (5 % du temps)

Pour une personne comme moi qui court 3 fois par semaine pour perdre du poids dans un premier temps et pour rester mince et en bonne condition physique par la suite sans faire de compétition, y a-t-il un intérêt à travailler les zones d'intensité modérée et forte ou vaut-il mieux faire de l'endurance fondamentale en course lente? En d'autres termes : quelle est la meilleure allure de course pour brûler la graisse ?

Réponse : Courir en fractionnés

Au niveau de votre interrogation sur les allures modérée et forte à travailler ou pas, cela dépend de votre expérience personnelle en course. Si vous savez gérer ces allures en quantité et en progressivité, et je pense que vous le savez puisque vous courez 3 fois par semaine ce qui témoigne d'une expérience et d'une motivation particulière, alors vous avez intérêt à courir vite :

1. en fractionnés courts (allure rapide sur 30 secondes, allure lente sur 30)
2. en fractionnés longs (allure modérée sur 4 minutes, allure lente sur 4 minutes)

Ces périodes rapides et lentes peuvent ne pas être de même durée, surtout en début de programme. Il est plus facile de commencer par des périodes de récupération plus longues que les périodes d'effort, par exemple en fractionnés courts, 15 secondes de course soutenue pour 45 secondes de marche ou de course très lente puis 20 - 40, 25 - 35 et enfin 30 - 30. Mais on peut aussi rester sur un déséquilibre entre effort et récupération. La méthode Tabata utilise ce déséquilibre dans l'autre sens à savoir 20 secondes d'effort intense pour 10 secondes de repos et ceci durant 4 minutes soit 8 répétitions ! Il parait que c'est l'entraînement le plus court et le plus efficace pour maigrir ! Il faut quand même avoir une excellente condition physique pour tenir ce rythme ! Cette alternance Tabata est applicable en course mais aussi en musculation. Ainsi vous brûlerez plus de calories, ce qui est votre objectif.

Pour conclure, en allure lente on active proportionnellement davantage la filière lipidique ce qui explique qu'elle ait été désignée comme l'allure pour brûler les graisses et c'est l'allure des coureurs débutants que sont souvent ceux qui courent pour maigrir. Si on sait aller vite alors il ne faut pas s'en priver car sur les 3 zones cardiaques plus de calories sont quantivement brûlées.

2 autres questions sur la perte de graisse et le running

1. Quel est le meilleur programme sportif pour maigrir ? Musculation ou running, ou les deux, pour avoir un corps sans graisse ?
2. Le fractionné est-il bon aussi pour brûler la graisse ou uniquement pour améliorer ses performances ? Puis-je en faire à chaque sortie ?