Comment courir pour brûler la graisse ? Footing ou fractionnés ?

Courir pour maigrir est un bon choix sportif. On peut vite maigrir en courant et rester mince à condition de choisir le programme adapté à son niveau. Les exercices et le contenu des séances de course à pied ne sont pas les mêmes si on est coureur débutant ou coureur régulier. Les 2 questions suivantes illustrent bien cette différence d'approche pour brûler les graisses en fonction du niveau d'expertise sportive des pratiquants.

Bruler la graisse et courir
  1. Comment maigrir pour l'été avec un plan Débutant en footing ?
  2. Quelle est l'intensité optimale de course pour bruler la graisse si on est habitué à courir ?

1 - Brûler la graisse si on est coureur débutant

Brûler la graisse en courant est mon objectif. Je veux aussi me tonifier et obtenir un corps musclé avec des fesses et des cuisses fermes. J'ai 38 ans, 2 enfants, 1m66 et 58kg. Je ne suis pas sportive par manque de temps mais je viens d'acheter un tapis de course. Votre carnet de course pour débutant peut-il me convenir ? Avez-vous d'autres conseils à me donner pour brûler la graisse dans les 4 mois à venir, pour l'été évidemment!

La course pour brûler les calories, la corde à sauter pour tonifier les jambes, la musculation sans charge pour augmenter le métabolisme de base

Compte tenu de vos mensurations vous n'avez pas de sur-poids mais vous avez raison de vouloir tonifier votre corps. A partir de 40 ans on ne change pas nécessairement de poids mais il arrive par contre souvent que la répartition masse grasse-masse maigre change au détriment des muscles. Les muscles fondent, les graisses s'installent mais la balance ne s'en aperçoit pas !

Le tapis de course est une bonne solution pour brûler la graisse mais essayez aussi de varier avec de la corde à sauter surtout pour la tonicité des fesses et des cuisses, de la marche en extérieur, des exercices de gainage, de la musculation sans charge et des étirements. Le programme suivant sur une semaine est un bon exemple pour une perte de graisse durable dont les résultats seront visibles dès le premier mois. Il se compose de 3 séances de course par semaine alternées avec une séance de corde à sauter puis une séance de musculation au poids de corps pour le haut (pompes en appui sur les genoux, dips, gainage) puis une séance aussi au poids de corps pour le bas mais sans activité explosive c'est à dire sans saut (squats mains à la nuque, squat sur une jambe, fentes) afin d'éviter une fatigue excessive au niveau des mollets et du tendon d'Achille

squat du prisonnier ou squat mains à la nuque pour tonifier et perdre la graissepompes-genoux musculation brule graisse

pompe et dips pour la musculation des brasgainage de face tonicite musculaire du grand droit

Plan sur une semaine Jogging et Tonicité pour bruler la graisse

Bruler la graisse avec un tapis roulant

La Course à pied sollicite beaucoup de muscles mais la variété des activités assurent une sollicitation corporelle vraiment totale, de plus il y a ainsi moins de risque de blessures et c'est aussi plus motivant.

Bruler les graisses

Le carnet pour débutant est adapté; vous pourriez aussi suivre le programme de course à pied pour débutant. Ce plan d'entrainement est téléchargeable gratuitement. Il propose une alternance marche-course en augmentant très progressivement le temps de course par rapport à celui de marche. Bien sûr il faut aussi faire attention à manger équilibré et boire suffisamment (de l'eau pas de boissons sucrées ni alcoolisées). Il est aussi bon de courir à jeun. Par expérience personnelle j'apprécie de courir le ventre vide mais je ne peux résister à une tasse de café juste avant de partir;-)

Vous avez 4 mois et demi avant le mois de juillet; c'est largement assez pour atteindre votre but. Commencez lentement, ne vous saturez pas, prenez du plaisir à activer votre corps, ne négligez pas les étirements car c'est aussi une occasion de se détendre si vous les faites sans aller jusqu'à la douleur. Je suis persuadé que vous allez vous muscler harmonieusement et que vous prendrez plaisir à l'effort physique. Attention, après on ne peut plus arrêter;-)

2 - Brûler la graisse si on est coureur régulier

J'ai lu sur votre site qu'il existait 3 zones cardiaques d'entrainement:

  1. La zone cardiaque d'entrainement d'intensité légère (80 % du temps)
  2. La zone cardiaque d'entrainement d'intensité modérée (15% du temps)
  3. La zone cardiaque d'entrainement d'intensité forte (5 % du temps)

Pour une personne comme moi qui court 3 fois par semaine pour perdre du poids dans un premier temps et pour rester mince et en bonne condition physique par la suite sans faire de compétition, y a-t-il un intérêt à travailler les zones d'intensité modérée et forte ou vaut-il mieux faire de l'endurance fondamentale ? En d'autres termes: quelle est la meilleure allure pour brûler la graisse ?

Courir en fractionnés

Au niveau de votre interrogation sur les allures modérée et forte à travailler ou pas, cela dépend de votre expérience personnelle en course. Si vous savez gérer ces allures en quantité et en progressivité, et je pense que vous le savez puisque vous courez 3 fois par semaine ce qui témoigne d'une expérience et d'une motivation particulière, alors vous avez intérêt à courir vite:

  1. en fractionnés courts (allure rapide sur 30 secondes, allure lente sur 30)
  2. en fractionnés longs (allure modérée sur 4 minutes, allure lente sur 4 minutes)

Ces périodes rapides et lentes peuvent ne pas être de même durée, surtout en début de programme. Il est en effet plus facile de commencer par des périodes de récupération plus longues que les périodes d'effort, par exemple en fractionnés courts, 15 secondes de course soutenue pour 45 secondes de marche ou de course très lente puis 20 - 40, 25 - 35 et enfin 30 - 30. Mais on peut aussi rester sur un déséquilibre entre effort et récupération. La méthode Tabata utilise ce déséquilibre dans l'autre sens à savoir 20 secondes d'effort intense pour 10 secondes de repos et ceci durant 4 minutes soit 8 répétitions ! Il parait que c'est l'entrainement le plus court et le plus efficace pour maigrir ! Il faut quand même avoir une excellente condition physique pour tenir ce rythme ! Cette alternance Tabata est applicable en course mais aussi en musculation.

Ainsi vous brulerez plus de calories, ce qui est votre objectif.

Pour conclure , en allure lente on active davantage la filière lipidique (en proportion) ce qui explique qu'elle ait été désignée comme l'allure pour brûler les graisses, de plus c'est l'allure des coureurs débutants que sont souvent ceux qui courent pour maigrir, mais si on sait aller vite alors il ne faut pas s'en priver car en quantité totale sur les 3 zones cardiaques plus de calories sont brulées.

Deux autres questions sur la perte de graisse et la course à pied