Blessures aux pieds et activités sportives

Auteur : Bruno Chauzi

Article modifié le 26/08/2023

La pratique sportive expose à de nombreux risques de blessures aux pieds, allant des entorses aux fractures de stress, ce qui peut grandement affecter votre pratique sportive. Ainsi, savoir comment prévenir ces blessures et connaître les types de blessures les plus courantes en sport est primordial pour optimiser votre entrainement. Malgré la diversité des sports et des activités d'entretien physique des questions communes émergent sur les blessures aux pieds liées à l'entraînement.

Comment éviter de se blesser aux pieds ?

Pour éviter les blessures aux pieds, on doit porter une attention particulière au contenu des séances d'entrainement, notamment l'échauffement et les étirements actifs avant l'entraînement. Il faut aussi veiller à augmenter progressivement l'intensité des exercices et la sollicitation articulaire surtout si l'on se sait fragile au niveau des chevilles, mais aussi au niveau des hanches et des genoux. Des réactions involontaires de compensation pour soulager les genoux par exemple, risquent de provoquer des tensions inhabituelles plus bas sur la voute plantaire ou l'intérieur du pied.

On privilégiera également le choix judicieux du matériel en contact direct avec la peau du pied:

1. Pansements double-peau placés sur les zones vulnérables sujettes aux ampoules
2. Crème et chaussettes anti-frottement
3. Utilisation de chaussures minimalistes facilitant la perception des sensations neuro-musculaires et les adaptations proprioceptives
4. Laçage optimal évitant les tensions excessives
5. Si les conditions le permettent on gagnera toujours à courir pieds nus sur quelques foulées durant l'échauffement (sur de la pelouse ou même sur du parquet)
6. Les semelles orthopédiques peuvent être portées de manière transitoire pendant les activités sportives en cas de douleur mais il faut savoir que le rôle et l'efficacité qui leur sont attribués sont scientifiquement discutables.

Quelles sont les blessures aux pieds les plus fréquentes en sport ?

L'infographie suivante présente les 12 blessures les plus fréquentes au niveau des pieds durant la pratique sportive. Elles sont d'origines très différentes. Les erreurs d'entrainement par hyper-sollicitation articulaires sur une base défaillante (pieds plats par exemple) en font partie. Un mauvais choix au niveau du matériel (chaussures en particulier mais aussi chaussettes) est aussi responsable de traumatismes de frottement ou d'inflammmation très handicapants pouvant interdire la poursuite d'un programme d'entrainement.

1. Tendinite d'Achille - Parmi toutes les causes de tendinite, on note souvent que l'irritation par frottement avec la chaussure est le déclencheur d'une tendinite d'Achille. On pourra l'éviter en déserrant les lacets, en choisissant des chaussures plus basses avec des contreforts internes moins durs au niveau du talon et en badigeonnant le tendon de crème antifrottement pour limiter les frictions.
   

   Tendinite au tendon d'Achille: les 10 causes du mal au talon

2. Calcanéum (1) - Des bursites et autres conflits avec la chaussure sont à redouter lorsque le calcanéum est bossu en arrière. Cette pathologie est appelée syndrome de Haglund ; c'est une inflammation mécanique entre la partie postérieure du calcanéum  et le tendon d'Achille. 
3. Calcanéum (2) - L'épine calcanéenne est sujette à la tendinite des muscles plantaires ou aponévrosite. Le même processus mécanique de frottement que pour le syndrome de Haglund concerne cette fois les tendons des muscles plantaires en contact avec une excroissance osseuse pointue sur la face inférieure du calcanéum. La pratique sportive intensive n'est pas la seule cause de tendinite à ce niveau; la station debout prolongée, l''âge, le surpoids et le port de chaussures inadaptées avec talons trop hauts constituent d'autres facteurs majeurs de risques d'apparition d'une tendinite calcanéenne.
4. Ligament latéral interne de la cheville - Le ligament latéral interne de la cheville peut être douloureux chez les personnes ayant les pieds plats, car il peut être hyper sollicité. Bien que son entorse soit assez rare, il faut en prendre soin pour éviter toute complication.
   

   Nous proposons un programme global de prévention des principales blessures de la cheville et du pied. Ce programme inclut des exercices d'étirement, des massages et quelques exercices spécifiques de musculation et d'équilibre. Consultez le en cliquant sur l'image.

   
5. Muscles et aponévroses plantaires - Les sportifs ayant des pieds plats ou creux peuvent ressentir des douleurs de tiraillement au niveau des muscles et des aponévroses plantaires. Il est primordial de prendre en compte cette particularité pour éviter toute blessure.
   

   Conseils d'entrainement pour les sportifs ayant les pieds plats ou creux

6. Sésamoïdes - Les sésamoïdes sont des os fragiles qui peuvent se fracturer lors d'un choc violent. Les personnes ayant des pieds creux peuvent également ressentir une irritation à ce niveau en cas d'hyper appui. On doit pratiquer une activité physique adaptée à son type de pied afin de prévenir toute blessure.
7. Ongle du gros orteil - L'ongle du gros orteil est souvent la cause de blessures chez les coureurs, l'ongle noir par exemple, notamment lorsque la chaussure est trop courte ou que l'ongle est trop long. Il est capital de bien choisir ses chaussures de sport et de prendre régulièrement soin de ses ongles, en les limant toutes les semaines en particulier, pour éviter toute douleur.
   

   Comment soigner un ongle noir au pied naturellement après un choc ou une course ?

8. Articulation du gros orteil - Des cas d'arthrose peuvent survenir au niveau de l'articulation du gros orteil, notamment chez les personnes pratiquant une activité physique intense. Il est indispensable de prendre soin de ses articulations et de consulter un médecin en cas de douleur persistante.
9. Muscles jambiers - Les tendinites sont fréquentes au niveau des muscles jambiers chez les personnes ayant un pied plat et/ou une pronation excessive. Il faut pratiquer une activité physique adaptée à son type de pied et bien s'échauffer avant toute séance d'entraînement.
10. Nerf musculo-cutané - Un laçage trop serré peut comprimer le nerf musculo-cutané, entraînant un engourdissement dans le gros orteil et le 2ème orteil. Ajuster ses chaussures est une priorité pour éviter toute compression nerveuse.
    

    6 laçages de chaussures de running

11. Scaphoïde - La fracture de fatigue est plus fréquente qu'on ne l'imagine au niveau du scaphoïde. Les chocs répétés lors des sauts ou des courses rapides en athlétisme sont la cause première de la survenue de cette fracture. On ne doit jamais oublier de bien s'échauffer avant toute séance d'entraînement .
12. Malléole interne - La malléole interne peut frotter sur le bord de la chaussure si celle-ci est mal adaptée (contrefort trop profond ou mal matelassé). Pensez-y pour choisir vos chaussures de sport !

Questions de sportifs sur les blessures au pied en lien avec leur entraînement

Question 1: Comment distinguer entre une entorse et une fracture au pied, et quelles sont les étapes initiales de gestion pour chaque cas?

Une entorse au pied implique l'étirement excessif ou la déchirure des ligaments, tandis qu'une fracture se réfère à une rupture osseuse. Pour les entorses, le repos, l'application de glace, la compression et l'élévation (technique RICE) sont essentiels, suivis d'une réhabilitation progressive. Dans le cas d'une fracture, une radiographie est nécessaire pour confirmer le diagnostic. Le traitement varie de l'immobilisation légère à une intervention chirurgicale, en fonction de la gravité de la fracture.

Question 2: Quelles sont les meilleures pratiques pour gérer les ampoules aux pieds résultant de l'entraînement et comment éviter leur apparition?

Les ampoules aux pieds sont causées par des frottements excessifs. Pour les gérer, nettoyez soigneusement la zone, appliquez un pansement protecteur et évitez de percer l'ampoule. Pour prévenir leur apparition, optez pour des chaussettes de sport de qualité, sans coutures saillantes, qui réduisent les frottements. Assurez-vous également que vos chaussures sont bien ajustées, mais pas trop serrées, pour éviter le frottement excessif.

Ampoules aux talons et aux pieds, que faire ?

Question 3: Comment prévenir et gérer la fasciite plantaire, une blessure courante chez les athlètes?

La fasciite plantaire, une inflammation du ligament qui relie le talon aux orteils, peut être prévenue en portant des chaussures de sport avec un bon soutien de la voûte plantaire, ainsi qu'en évitant les surfaces dures et inégales. Si elle survient, le repos, les étirements doux du mollet et de la voûte plantaire, ainsi que l'utilisation de semelles orthopédiques peuvent soulager les symptômes. Une consultation médicale est recommandée pour un traitement optimal.

Question 4: Quels sont les signes précurseurs d'une fracture de stress au pied chez les coureurs et comment adapter son entraînement pour éviter cette blessure?

Les coureurs doivent être attentifs à des signes tels que douleurs persistantes, en particulier pendant et après l'entraînement, ainsi que l'apparition de douleurs au repos. Pour éviter les fractures de stress, les solutions sont de diversifier les surfaces d'entraînement, d'incorporer des séances de renforcement musculaire et de respecter les périodes de repos. Une augmentation progressive du volume d'entraînement est également décisive pour permettre aux os de s'adapter.

Question 5: Comment minimiser les risques de tendinite au pied liés à des mouvements répétitifs dans certaines disciplines sportives?

Les tendinites au pied, une inflammation des tendons, peuvent être réduites en variant les mouvements et en évitant la répétition excessive de certains gestes. Assurez-vous de vous échauffer correctement avant l'entraînement et de maintenir une bonne technique pour réduire le stress sur les tendons. Intégrer des exercices d'étirement et de renforcement des muscles du pied et de la cheville peut également contribuer à prévenir les tendinites.

Tendinite - Les 3 causes de cette douloureuse blessure

Question 6: Quelles sont les précautions à prendre lors de la reprise de l'entraînement après une blessure au pied, pour éviter les rechutes?

Lors de la reprise après une blessure au pied, vous devez suivre les recommandations médicales. Commencez par des activités à faible impact et à intensité modérée, en surveillant les signes de douleur ou d'inconfort. Augmentez progressivement la durée et l'intensité de l'entraînement, tout en restant à l'écoute de votre corps.

Question 7: Comment la biomécanique du pied peut-elle contribuer aux blessures chez les sportifs et comment peut-on corriger d'éventuels déséquilibres?

Une mauvaise biomécanique du pied, telle qu'une pronation excessive (roulement vers l'intérieur) ou une supination excessive (roulement vers l'extérieur), peut entraîner des blessures. Une évaluation de la démarche par un professionnel peut identifier ces problèmes. Des exercices spécifiques de renforcement et d'étirement peuvent aider à corriger les déséquilibres et à prévenir les blessures associées.

Question 8: Comment le renforcement spécifique des muscles du pied et de la cheville peut-il contribuer à la prévention des blessures?

Le renforcement des muscles du pied et de la cheville améliore la stabilité et la proprioception, réduisant ainsi le risque de blessures. Des exercices simples comme les élévations de talons, les flexions plantaires et dorsales, ainsi que les exercices de résistance avec des bandes élastiques, peuvent être intégrés à l'entraînement. Cela aide à maintenir l'intégrité des articulations et à absorber les impacts, réduisant ainsi les contraintes sur les tissus mous et les os.