Mensurations idéales et 2 programmes de musculation
Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique.
Les mensurations idéales d'un homme calculés selon la formule de Stuart McRobert sont référées à la taille et à un pourcentage de masse grasse de 10-12%. 2 programmes gratuits sont disponibles gratuitement sur le site pour connaitre votre pourcentage de masse grasse. Posséder des mensurations idéales suppose, en amont, une préparation physique longue et méthodique en musculation basée sur un entrainement spécifique à visée esthétique de prise de volume musculaire ainsi qu'un programme alimentaire de sèche d'une durée maximale d'un mois afin d'obtenir de bons résultats sans mettre sa santé en danger.
Comment prendre ses mensurations ?
- Cou: sous la pomme d'Adam
- Épaules: au dessous des clavicules, bras le long du corps
- Poitrine: les pectoraux se mesurent à hauteur des tétons, respiration bloquée
- Biceps: le tour de bras est mesuré bras levé parallèle au sol, biceps contracté. Il faut mesurer au plus gros
- Avant-bras: poing serré et bras tendu, poignet dans l'alignement de l'avant-bras, au plus gros
- Poignet: entre la main et la protubérance osseuse de l'avant-bras, au plus petit
- Tour de taille: mesurer au plus petit, vers le nombril
- Cuisse: debout, au plus gros, décontracté
- Mollet: debout, talon au sol et jambe tendue, au plus gros, décontracté
- Cheville: debout, talon au sol, au plus petit
Tableau des mensurations idéales pour un homme selon sa taille
Toutes les mesures ci-dessous sont en centimètres; seul le poids est en kilos. On peut remarquer que, pour des mensurations parfaites pour un homme selon cette formule, il faut que la taille du cou, des bras et des mollets soit la même.
Programmes de prise de masse en musculation
L'atteinte des mensurations idéales impose un travail de prise de masse musculaire long et méthodique. Quelle que soit la zone anatomique travaillée le principe est toujours le même pour prendre du volume musculaire, il faut faire 8 à 12 répétitions par série et 5 à 10 séries par groupe musculaire travaillé. Les charges utilisées doivent se situer entre 60 % et 75% de la charge maximale que l'on peut déplacer sur une seule répétition. Le rythme des répétitions est assez lent.
3 méthodes de calcul sont utilisées pour connaitre la charge maximale ou 1RM. Un tableau et un tableur sont disponibles sur le site pour déterminer rapidement la charge de travail idéale. Un carnet d'entraînement en musculation permettra la gestion mensuelle de 12 exercices personnalisables pour atteindre les mensurations idéales indiquées ci-dessus.
Programme pour augmenter le tour de poitrine
Un homme débutant voulant augmenter son tour de poitrine et avoir des pectoraux volumineux et bien dessinés commencera par faire 5 séries de 10 répétitions à 30 kilos en développé couché pour augmenter leur volume, si sa charge maximale, c'est à dire la charge qu'il ne peut déplacer qu'une fois (aussi appelé 1RM) est de 50 kilos pour l'exercice visé. Puis, progressivement, d'une séance à l'autre, il augmentera d'abord le nombre de répétitions puis le nombre de séries et le poids total de la barre déplacée en fonction de l'évolution de sa 1RM. Des étirements sont indispensables pour bien échauffer les muscles mais aussi pour affiner le galbe des pectoraux.
L'exercice d'étirement avec bâton augmente l'ouverture des épaules et met en évidence le sillon vertical situé entre les pectoraux, au niveau du sternum, grâce à la traction latérale exercée sur ceux-ci.
Programme pour augmenter le tour de bras
La musculation des bras s'effectue en premier lieu avec des dips ou pompe arrière pour développer le triceps brachial et avoir de gros bras. Le triceps est en effet plus volumineux que son antagoniste, le biceps dont le renforcement musculaire passe, lui, par des tractions en suspension ...
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