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Exercice abdominaux: Demi-crunch mains à la nuque

L'exercice-abdos Demi-crunch mains à la nuque concentre l'effort de tonification et de gainage sur le haut de la sangle abdominale. C'est un exercice plus difficile que le 1/2 crunch mains au sol car les bras doivent être mobilisés vers le haut en même temps que la tête. Il est plus facile que le 1/2 crunch mains dans la mesure où les bras sont fléchis et sont solidaires de la nuque. Ce n'est pas un crunch car les coudes ne touchent pas les genoux.

abdominaux Demi-crunch mains aux oreilles
L'exercice-abdos Demi-crunch mains à la nuque s'effectue dans un mouvement lent, maitrisé et continu

L'exercice consiste à décoller les omoplates

En position de départ on est couché sur le dos. Les mains sont proches des oreilles, les bras sont donc mi-fléchis alors que les jambes sont repliées de sorte que les pieds soient à plat sur le sol. Dans cette position allongée on essaye de plaquer le plus possible le bas du dos au sol . Avant toute action de déplacement on se concentre sur la respiration en soufflant activement et en rentrant le ventre de manière à stimuler le transverse. Après 4 ou 5 mouvements respiratoires de la sorte on peut commencer l'exercice proprement dit.

abdominaux Demi-crunch mains aux oreilles

Il s'agit alors de soulever la tête, les épaules et le haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement. Ce sont les coudes qui montrent la direction de flexion vers les genoux qui, eux, ne sont en aucun cas touchés. Il faut arrondir la nuque mais sans excés. On doit simplement amener le menton en contact avec la poitrine sans presser exagérément. Il ne faut pas donner d'a-coup avec le haut du corps . Un mouvement de ce type entrainerait un temps de bascule qui permettrait de fléchir davantage le tronc mais qui solliciterait aussi le muscle psoas iliaque . La contraction de ce muscle entraine une cambrure lombaire car il s'insère sur les faces avant des vertèbres lombaires. Il vient donc contrarier l'action de flexion des abdominaux grand droit et peut aussi provoquer des douleurs tenaces au bas du dos.

Il n'y a pas de maintien immobile en fin de flexion. Le retour à la position allongée s'amorce automatiquement dès que les omoplates ne touchent plus le sol. Il s'effectue lentement en inspirant profondément. L'ensemble de l'exercice s'effectue à un rythme lent et toujours maitrisé sans a-coup ni temps de bascule. On pourra commencer par effectuer 10 répétitions par série, puis on se rapprochera progressivement de 20 répétitions.

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