Abdos: Exercice de Lever tête-épaules

Pour muscler les abdos, le lever tête-épaules est l'exercice de base. Il figure dans tout programme de musculation des abdominaux pour débutant. Cet exercice sert aussi d'échauffement à un niveau plus élevé. Il renforce spécifiquement le haut des abdominaux grands droits. Seuls la tête, les épaules et les bras quittent le sol. C'est le 1° exercice à connaitre pour les abdominaux.

1° exercice pour les abdos le lever tête epaules
Exercice de base pour les abdos du haut

Le haut du corps quitte le sol

La position de départ est couchée sur le dos, jambes semi-pliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Il faut rentrer le menton et soulever d'abord la tête, puis les épaules et les bras pour contracter les abdos en expirant lentement. Les bras décollent et restent horizontaux ce qui réduit la charge de travail à fournir mais on pourra aussi garder les coudes et les avant-bras en contact avec le sol si l'effort à fournir est trop important.

abdos obliques torsion laterale du buste
Exercice Abdos du haut + obliques

Si, au contraire, l'exercice est réalisé aisément on pourra le durcir en amorçant en position 2 une flexion latérale du buste à droite puis à gauche avant de reposer la tête au sol ce qui contribuera à solliciter les abdominaux obliques. On retourne à la position initiale tête au sol en inspirant.

En maintenant le bas du dos en contact avec le sol durant tout l'exercice et en expirant lentement durant la phase de contraction la couche abdominale profonde constituée par le muscle transverse est aussi sollicitée ce qui contribue à avoir un ventre plat.

Évolution du plan

On peut commencer par faire 6 répétitions au début puis on augmente jusqu'à 10 répétitions. Cet exercice fait partie du programme Musculation Abdominaux Débutant.

Exercices abdos

Abdominaux Débutant

Abdominaux Moyen

Abdominaux Expert

Le programme Musculation-Abdominaux Débutant

programme musculation abdominaux débutant

Le programme de musculation pour débutant vise une retonification complète de la sangle abdominale constituée des abdominaux transverses, grand droits et obliques. Il s'adresse plutôt aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans après les séances de rééducation post-grossesse. Il dure 4 semaines avec 2 séances hebdomadaires.

Dossier Abdos