La sèche, un programme rapide et efficace avec régime, musculation et course
Auteur : Bruno Chauzi
Quel programme de sèche alimentaire et musculaire (musculation et course à pied) me permettrait de perdre la graisse qui me reste au ventre et sur les hanches ? Je me suis fixé 1 mois pour atteindre mon but. Cette durée est-elle réaliste et sans danger ?
Mon programme de sèche musculaire et mes questions
Je voudrais savoir comment sécher du ventre et des hanches pour perdre le dernier gras. J'ai 23 ans, je mesure 1m61 pour 64kg. Il y a plus de 2 ans j'ai fait un régime car je pesais 78 kilos ce qui m'a permis de perdre 20kg en 1 an. Ce premier régime était composé d'un petit déjeuner normal, d'un déjeuner avec 200 à 300g de riz ou pates, 2 ou 3 morceaux de viande sans sauce avec légumes à volonté et d'un diner avec fruits et 2 yaourts à O% de matière grasse. Ajoutez à ce régime alimentaire, 30 minutes de course à pied tous les jours.
Le poids le plus bas que j'ai atteint grâce à ce 1° programme de sèche a été 57 kilos. L'année suivante, je n'ai plus suivi ce régime alimentaire mais j'ai continué à courir 30 minutes tous les jours et j'ai ajouté à cela la musculation en faisant des exercices avec haltères et des exercices au poids de corps comme des pompes et des abdominaux, 4 à 5 fois par semaine. J'ai repris du poids depuis que je pense être du muscle et je fais donc 64kg. Le problème est que je traine encore un petit bidon au ventre et des poignées d'amour. J'aimerais suivre un nouveau programme de sèche court sur 1 mois qui me permettrait de perdre la graisse qui reste tout en préservant la masse musculaire que j'ai sans forcément prendre plus de muscle. Pour cela j'aimerais passer à 6 repas quotidiens tout en gardant mes 30 mn de course à pied quotidiennes et mes 3 séances de musculation hebdomadaires.
Ma 1ere question concerne le programme de sèche que je m'apprête à suivre : peut-il être efficace en un mois et me permettre d'atteindre mon objectif, perdre du ventre mais sans perdre en muscle ?
Ma 2° question porte sur les 6 repas quotidiens. Pouvez-vous m'indiquer un exemple de menu car, mis a part pour les 3 principaux repas, je ne sais pas quoi prendre pour les 3 supplémentaires ?
Collations et fractionnés
6 repas par jour pour un programme de sèche est une bonne solution mais difficile à gérer. Je ne l'ai jamais fait de manière systématique mais il me semble qu'il doit être possible d'introduire, en plus des 3 repas classiques, une collation avec 2 œufs au plat vers 10h du matin sauf si vous en prenez déjà au petit déjeuner comme c'est mon cas. Il doit aussi être possible de faire un gouter vers 16 heures avec des figues sèches, ce qui est très bon pour accélérer le transit, des noix, des amandes et des pommes, là aussi pour les fibres et le transit intestinal, et enfin, vers 22h00, un yaourt ou un fromage blanc avec des céréales complètes ou avec un mélange de levure de bière et germe de blé.
Toujours au niveau alimentation, mais avec des précautions car il y a un risque de tendinite, vous pouvez boire du café pour l'effet diurétique et pour faciliter l'utilisation des graisses; vous pouvez, dans le même but, suivre une cure de guarana. La spiruline, riche en protéines, a un effet coupe-faim qui peut aussi aider lors d'un régime.
Au niveau course, puisque vous courez déjà 30 minutes par jour, vous pouvez courir en fractionnés pour maigrir, c'est-à-dire avec des accélérations sur 30 secondes à une minute avec un temps de récupération qui vous permette de réaliser un temps total de course de 10 à 15 minutes; par exemple 10 fois 60 secondes de course soutenue avec 60 secondes de récupération. Avec 5 minutes d'échauffement et 5 minutes de course très lente à la fin cela vous fera aussi au total 30 minutes mais le fait d'accélérer vous fera brûler davantage de calories que si vous couriez uniquement à allure régulière durant toute la sortie. Le plus difficile est de gérer l'intensité de l'accélération pour pouvoir tenir sur 20 répétitions. Il ne faut pas faire ce type de séance tous les jours mais plutôt une séance sur 3, donc pour vous 2 fois par semaine. Vous pouvez aussi courir à jeun une fois par semaine ; c'est très efficace pour faire disparaître l'adiposité.
Au niveau musculation c'est un peu la même chose : augmenter l'intensité de l'effort par la vitesse d'exécution. Au lieu de faire 20 pompes lentement il est préférable de faire 3 séries de 8 pompes très rapides.
Enfin la corde à sauter à raison de petits temps d'effort de 5 minutes avec récupération de 1 minute devrait finir de venir à bout de votre petit bidon.
Si vous en avez l'envie, une dernière solution est de planifier un plan d'entraînement pour finir un marathon. Je propose un tel plan sur le site mais il y a aussi beaucoup d'exemples sur le net. L'intérêt serait de dépasser votre objectif de perdre du gras et de concrétiser votre nouveau potentiel dans un objectif difficile mais parfaitement réalisable dès lors qu'on est en bonne santé et motivé. De toute manière, quelle que soit la solution que vous choisirez, vous n'êtes pas loin du but! Bon courage et bon entraînement!
Question après 3 semaines de ce programme
Je vous ai écrit il y 3 semaines pour avoir votre avis sur le passage à 6 repas quotidiens et pour des exemples de menus. Comme vous me l'aviez dit, le passage à 6 repas quotidiens a été trop difficile à gérer par manque de disponibilité et de temps.
Mon objectif reste toujours de brûler ma graisse sans perdre en muscle pour une meilleur définition de mes muscles et notamment les abdominaux. Finalement voici le programme alimentaire et sportif que je compte suivre dorénavant et j'aimerais avoir votre avis.
Programme alimentaire de sèche
- Petit déjeuner normal avec du café
- Déjeuner: réduire les aliments gras, augmenter les légumes, garder une part de glucides (riz, pâtes) et protéines normales
- Diner: Idem que pour le déjeuner
Entre ces repas je prévois de consommer des fruits et de boire beaucoup d'eau. Je compte aussi supprimer les boissons gazeuses et les grignotages éventuels même si je ne grignote que très rarement entre les repas. Je voudrais notamment avoir votre avis sur le fait d'introduire dans ce programme alimentaire un brûleur de graisse tel que la carnitine. Suffit-il de consommer plus de café qui est également un brûleur de graisse ?
Programme sportif de sèche
- Lundi 30' de jogging
- Mardi 30' de jogging et de musculation
- Mercredi 30' de fractionnés
- Jeudi 30' de jogging
- Vendredi 30' de jogging et de musculation
- Samedi 30' de fractionnés
- Dimanche 30' de jogging et de musculation
C'est le programme que je compte suivre le plus fidélement possible même si il peut s'avérer que par manque de temps ou de disponibilité je sois amené certains jour à ne pas pouvoir pratiquer d'activité physique. Concernant ce programme sportif hebdomadaire, je me demande si ma fréquence de séances de musculation est suffisante sachant que je ne veux pas forcément augmenter ma masse musculaire mais je ne veux surtout pas en perdre.
Café et figues plutôt que carnitine brûleur de graisse
Vous pouvez introduire un supposé brûleur de graisse comme la carnitine dans votre programme alimentaire mais vous allez surtout faire maigrir votre porte-monnaie :-).
La Carnitine est une substance dérivée de 2 acides aminés, la lysine et la méthionine, qui joue un rôle dans le transport des acides gras. Consommer des produits à base de carnitine est une mode qui s'est répandue, dans certains milieux sportifs depuis le début des années 90 dans le but d'améliorer les performances physiques. Des produits amincissants à base de carnitine sont aussi apparus car leur action sur le métabolisme des acides gras entraînait une meilleure mobilisation des graisses, donc un amaigrissement.
Le problème est que l'effet attribué à la carnitine n'existe pas. Il n'a reçu aucune preuve scientifique. Et la plupart des produits à base de carnitine, doivent rejoindre nombre de leurs prédécesseurs au pays des régimes fantaisistes. Les recherches ont clairement démontré que la supplémentation n'augmente ni la teneur en carnitine dans les muscles, ni la production d'énergie pendant l'effort. Le seul avantage qu'il a été possible de mettre en évidence est que la carnitine pourrait réduire le stress musculaire après l'effort. Elle permet ainsi d'atténuer un peu les courbatures.
Je reste sur mon trio gagnant café - spiruline - guarana mais vous pouvez aussi rajouter l'Hépar comme boisson quotidienne, diurétique et riche en magnésium et les figues sèchées que j'achète personnellement en magasin bio; elles sont très énergétiques donc vite rassasiantes, très riches en fibres insolubles qui aident à maintenir une fonction intestinale adéquate et ... délicieuses! J'adore les figues Lerida, un régal!
Vous comptez supprimer les boissons gazeuses, je suppose sucrées, mais vous pouvez alterner l'Hépar avec de la Vichy st-Yorre, gazeuse et riche en bicarbonates, très efficace pour une récupération rapide et pour éviter les douleurs musculaires.
Votre programme sportif est chargé mais gérable. En cas de fatigue supprimez une des séances de fractionné. Je ne crois pas que vous allez perdre en muscle mais si c'était le cas il faudrait consommer en plus grande quantité des œufs riches en bonnes protéines, de la viande ou une supplémentation protéinée vendue dans le commerce à mélanger avec du lait.